Понятие резистентного крахмала возникло в результате исследований в 1970-х годах. Ученые, которые занимались изучением злокачественных опухолей кишечника, обнаружили, что некоторые народы и племена Восточной Африки редко болеют раком кишечника.
В их рационе было мало клетчатки, которая в то время являлась основным средством против кишечной онкологии, а продуктов с высоким содержанием крахмала было много.
У этих народов была низкая заболеваемость сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми болезнями. Позднее было выявлено, что причиной является высокое содержание резистентного крахмала в таких продуктах, как кукуруза, бананы, батат и ямс, которые составляли основу их рациона.
Спустя время интерес к устойчивому крахмалу возрос, было изучено их воздействие на организм и огромное значение для здоровья.
Резистентный или устойчивый крахмал - это разновидность крахмала, которая не переваривается и не усваивается в верхнем отделе пищеварительного тракта, то есть устойчивая к воздействию пищеварительных ферментов поджелудочной железы.
Резистентный крахмал не выделяет глюкозу в тонком кишечнике, и быстро достигает толстого кишечника, где он перерабатывается и ферментируется бактериями - кишечной симбиотической микробиотой.
В результате такой переработки образуются короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, пропионат и бутират.
Бутираты - соли и сложные эфиры масляной (бутановой) кислоты - обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами, улучшают течение аутоиммунных процессов, инфекционно-воспалительных патологий органов дыхания и кишечника, предотвращая их развитие.
Повреждения ДНК клеток кишечника и мутации приводят к возникновению раковых образований. В результате исследований было выявлено, что постоянное поступление бутирата в толстую кишку вызывает запуск программы самоуничтожения изменённых клеток.
Если в кишечнике мало бутирата и наша микрофлора не получает достаточного питания, то она не может защитить от раковых клеток.
Кишечник является важной частью иммунной системы: в его слизистой оболочке находится больше иммунных клеток, чем во всём остальном организме. Бутират даёт питание клеткам слизистой оболочки кишечника, в том числе и иммунным клеткам, увеличивая их количество.
Приём резистентного крахмала приводит к повышению численности лактобактерий и бифидобактерий, что способствует лучшему усвоению питательных веществ, поступаемых с пищей.
Употребляя продукты, содержащие устойчивый крахмал, мы поддерживаем свой микробиом и, тем самым, своё здоровье.
Медленная переработка резистентного крахмала в кишечнике не вызывает гипергликемии, то есть увеличения уровня глюкозы в крови, что очень важно для больных сахарным диабетом.
Также, данный вид крахмала повышает биологическую доступность кальция, фосфора, железа, цинка и магния и снижает общий уровень холестерина в крови.
Ещё было доказано улучшение зрения при потреблении устойчивых крахмалов, которые повышают плотность расположения фоторецепторов на сетчатке глаза.
Неперевариваемый крахмал способствует выработке "гормонов сытости", которые, воздействуя на головной мозг, приводят к появлению чувства насыщения организма. Такое свойство позволяет человеку похудеть или не набрать лишний вес.
Различают 5 типов резистентного крахмала по его источникам:
1 тип содержится в цельных и грубого помола зёрнах злаков, семенах, бобовых и корнеплодах. Этот тип устойчив к перевариванию из-за того, что связан с клетчаткой.
2 тип находится в картофельном крахмале, сыром картофеле и кукурузе, зелёных бананах. Человеческий организм может переварить его после тепловой обработки. Однако после неё крахмал уже не будет резистентным, и не будет полезным для микрофлоры.
3 тип образуется в термически обработанных крахмалистых продуктах после их охлаждения: в картофеле, белом и коричневом рисе, овсянке, макаронных изделиях, бобовых, корнеплодах. Содержится в цельнозерновом хлебе и из муки грубого помола. Длинные молекулы крахмала восстанавливаются, но не более 5-10%. Такие продукты содержат небольшое количество резистентного крахмала в отличие от сырых.
4 тип – химически модифицированный крахмал. Обычно, делается из кукурузы. Используется в производстве продуктов, полуфабрикатов.
5 тип - крахмалы, образующие комплексы с липидами и, на данный момент, ещё плохо изучены.
В рационе здорового питания должны быть три первых типа устойчивого крахмала.
Каждому человеку, в зависимости от пола и возраста, необходимо разное количество резистентного крахмала. В среднем, человеку нужно 10-30 г в день. Но и при количестве 45 г в сутки не отмечалось серьёзных побочных действий.
Список продуктов с устойчивым крахмалом
Содержание резистентного крахмала на 100 г продукта:
1. Картофельный крахмал сырой - 78 г;
2. Кукурузный крахмал, мука сырые - 45-74 г;
3. Мука из зелёных бананов Плантан - 20-25 г;
4. Голозёрный овёс сырой - 20 г;
5. Картофель, кукуруза сырые - 13-15 г;
6. Сорго, ячмень, пшено сырые - 10-15 г;
7. Неспелые зеленые бананы, манго и папайя - 5-10 г 1 плод;
8. Овсяные хлопья сырые - 10 г;
9. Корнеплоды (батат, топинамбур, брюква, пастернак, таро, турнепс, сельдерей, репа, редька и др.) сырые - 3-10 г;
10. Ямс, маниок - 8 г;
11. Бобовые (горох, чечевица, фасоль, кешью, арахис и др.) приготовленные - 2,5-5 г;
12. Картофель или крахмал приготовленный охлаждённый - 3-7 г;
13. Рис (белый, Басмати, бурый) приготовленный охлаждённый - 2-5 г;
14. Овсяные хлопья приготовленные - 3,6 г;
15. Лапша ширатаки, фунчоза из бобовых приготовленные - 1-3 г;
16. Ржаной хлеб - 3 г;
17. Цельнозерновой хлеб - 2-3 г;
18. Макароны приготовленные охлаждённые - 1-2 г.
Резистентный крахмал в разных количествах содержится и в других продуктах питания, но его содержание зависит от способа приготовления и хранения.
Чем дольше подвергают термической обработке крахмалистые продукты (2 и 3 тип), тем меньше резистентного крахмала в них находится. Например, в консервированных бобовых его практически нет.
Безопаснее всего получать резистентный крахмал в виде натуральной цельной пищи. В ней присутствуют и другие разновидности пищевых волокон, которые будут поддерживать разнообразие микрофлоры. Использование чистого резистентного крахмала без клетчатки до конца не изучено.
В цельных злаках, крупах и бобовых помимо устойчивого крахмала содержится ещё и медленно перевариваемый крахмал, который также благотворно действует на организм человека.
Лучше всего употреблять сырые продукты, такие как корнеплоды, зелёные бананы, а также приготовленные крахмалсодержащие продукты, а потом охлаждённые.
Резистентный крахмал нельзя употреблять при синдроме раздраженного кишечника. Нужно ограничить также потребление нерастворимых пищевых волокон.
Возможные побочные действия:
- Повышенное газообразование.
- Снижение всасывания белковых веществ, поступаемых с пищей.
- Образование каловых камней, способных привести к запорам.
- Уменьшение всасывания йода.
Чтобы избежать появления побочных действий необходимо соблюдать норму и пить больше воды.
Если статья была вам интересна и полезна, ставьте класс, буду вам очень благодарна. Делитесь информацией с друзьями и близкими. Подписывайтесь на канал, впереди ещё много полезных подборок!
#бутерброд #подборка продуктов #резистентный крахмал #устойчивый крахмал #неперевариваемые углеводы #продукты содержащие резистентный крахмал #продукты с устойчивым крахмалом #продукты для микрофлоры #источники резистентного крахмала #польза и вред устойчивых крахмалов