Доброе утро, друзья! Меня зовут Виктория, мне 40 лет, и я худею в прямом эфире на 30 кг после родов. За плечами уже 44 дня и 8 кг. Я худею не на ПП, а на обычном вкусном меню, и одной из моих задач было показать, что тортики, хлеб, картофель и фастфуд снижению веса не помеха, если понимать главный принцип жиросжигания.
Но, жизнь вносит свои коррективы, и я вынуждена очень ограничить свое питание в связи с аллергией сына ( он на гв). И пока мое меню скучное, я решила воспользоваться паузой и поговорить о теории, о том, как начать худеть, чтоб с гарантией получить результат, как не наделать ошибок в самом начале, которые заведут потом в тупик.
Возможно, эта статья покажется вам длинной и скучной, но очень важно прочитать ее до конца, если вы, как и я, собрались приводить свой вес в порядок. Я бы не села за эту статью, если бы не слышала постоянно от знакомых, или не видела в комментариях, что подсчет не работает, или не получала вопросы о том, как посчитать КБЖУ.
Итак, я постараюсь дать пошаговый и наиболее простой план, как надо действовать, если решил худеть, и начнем сегодня с цифр.
Первое и самое важное, что надо сделать, если собрался снижать вес - это сдать минимальный перечень анализов. Это надо сделать, чтоб понимать, есть ли какие ограничения по питанию (например, при больных почках одна диета, при повышенном холестерине другая, а при диабете - третья). Плюс, некоторые эндокринные нарушения и дефицитные состояния просто не дадут вам эффективно снижать вес, а значит, надо в самом начале их устранить. В частности, у меня после родов оказался понижен гемоглобин и ферритин, поэтому сейчас я добавила препараты железа к своему рациону.
Вот он, минимальный список анализов:
- ОАК
- ФЕРРИТИН;
- ТТГ
- ХОЛЕСТЕРИН ОБЩИЙ
- ИНСУЛИН
- 25-ОН-ВИТАМИН Д
При желании, можно сделать более расширенное исследование, включающее биохимию, анализ на гормоны, уровень витаминов, пищевые непереносимости - но это уже вопрос финансовых возможностей.
Если в анализах есть какие-то отклонения, то просто необходимо дальнейшее обследование и консультация врача, а если все в пределах нормы, то можно переходить к следующему пункту.
Второй этап - это расчет КБЖУ. С одной стороны, тут все элементарно: есть готовые формулы, есть калькуляторы, считающие базовый обмен веществ, а есть даже приложения, которые считают целевую калорийность с учетом двигательной активности и уже с дефицитом.
Казалось бы, тут все просто, и этот пункт можно пропустить, но именно на расчетах спотыкается большинство - либо не получают результат, либо быстро входят в плато и бросают, либо (как это было в моем случае) мучаются диким голодом и в итоге срываются.
В чем же дело?
А дело в том, что формулы - очень условны, они могут быть использованы только как ориентир, а дальше цифры придется корректировать под себя, и я сейчас расскажу, как это делать на собственном примере, также приведу два возможных варианта расчета.
Давайте представим, что есть два человека одного пола, возраста, веса. Но рацион их абсолютно разный: один ест на 2000 ккал, а другой на 5000 ккал. Вот они оба собрались худеть и посчитали свою калорийность по формуле, получив 1900 ккал - что произойдет дальше? Человек, который питался на 2000 ккал просто не будет худеть, плюнет и пойдет искать голодную диету, а человек, который ел на 5000 ккал, в первую же неделю сорвется от голода (так было у меня раньше).
Поэтому, самый правильный, самый щадящий и самый легкий способ - это найти именно СВОЮ калорийность поддержания веса, и уже от нее плясать - рассказываю про способ первый.
Например, перед тем, как начать худеть, я неделю вносила в приложение fatsecret все съеденное до крошки, а в конце недели приложение посчитало мою среднюю суточную калорийность (при желании это можно сделать вручную, сложив калорийность всех дней, а потом полученную цифру разделив на количество этих дней). У меня получилась средняя цифра 2800 - это та калорийность, при которой мой вес не менялся, а значит, снизив ее всего на 500 ккал, я создала дефицит и начала худеть на 2300 ккал.
Еще раз: найдя СВОЮ СОБСТВЕННУЮ калорийность поддержания веса, можно начать худеть, сделав дефицит всего 10-20%, и иногда для этого достаточно уменьшить в два раза количество масла для жарки и сократить в два раза количество заправок и соусов, плюс, отказаться от сахаросодержащих напитков в пользу аналогичных с 0 углеводов. Не надо больше ничего: ни закупаться суперфудами, ни выкидывать тортики и майонез, ни переходить на гречку и грудку. Обратите внимание, для многих эта цифра окажется намного больше ожидаемой, как это случилось в моем случае, и теперь мне понятно, почему я не могла продержаться на 1500, которые мне предлагали формулы. Да, со временем организм адаптируется к этой калорийности, и ее надо будет понижать, но организм адаптируется к любой калорийности, и чем ниже изначально вы ставите планку, тем тяжелее будет дальше.
Способ второй:
Мы считаем калорийность по любой из формул из интернета, например, это формула Миффлина-Сан Жеора, или Харриса Бенедикта, считаем по ней базовый метаболизм - калорийность, которую наше тело тратит в покое, умножаем цифру базового метаболизма на коэффициент двигательной активности - это и будет количество калорий, которое необходимо организму в день, и при котором вес не будет меняться. От полученного числа отнимаем 15% - именно такой дефицит нужно создать для того, чтобы начать худеть, и берём эту цифру за ориентир. Далее, в первый день снижения веса встаем на весы и снимаем замеры с талии и бедер - это важно, потому что весы показывают вес с учетом отеков, мышц и содержимого желудка, а сантиметровая лента показывает изменения жировой ткани (спортсменов на массе в расчет не берем), где в среднем 1 см=1 кг жира.
Спустя неделю мы сравниваем замеры и делаем корректировку калорийности таким образом:
- если ушло по 1 см в объемах - значит вы все рассчитали правильно, и менять ничего не надо.
- если ушло более 1 см в объемах, значит калорийность слишком занижена, и надо ее поднять немного.
- если ушло менее 1 см - значит наоборот слишком высокая и надо сделать небольшой срез.
В первую неделю на вес не ориентируемся, поскольку с жиром уходит и вода, а вот в последующие очень важно, чтоб 1 кг соответствовал 1 см в объемах - потому что если вес уходит быстрее, значит горят мышцы и надо срочно принимать меры, а если наоборот: вес стоит, а объемы уходят - значит жир уходит, но его потеря маскируется отеками, или приростом мышц, а значит, все идет по плану и не надо переживать, что вес встал.
Но что же делать, когда встанет и вес, и перестанут уходить объемы? - Это будет значить, что организм больше не в дефиците - он похудел, адаптировался и начал тратить меньше. А это значит, что дефицит надо создавать снова, и проще всего это сделать одновременно снизив суточную калорийность на 200 ккал и увеличив на столько же расход (например, добавив спорт или ходьбу).
Таким образом, зная, понимая и, главное, умея измерить и грамотно оценить, что происходит в организме, мы получаем в руки универсальный инструмент с помощью которого можно вылепить все что угодно из своего тела!
Третье, и тоже очень важное - это соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, но об этом я напишу в следующий раз.
Как худеть, чтобы гарантированно получить результат (часть II - БЖУ)
Как худеть, чтоб гарантированно получить результат (часть III - составление рациона).
#как считать калории
#худеем на подсчете калорий
#худеем после 40
#худеем после родов