Друзья, вчера у себя в телеге и в группе в VK (кстати, подпишитесь, если еще не), провел опрос по мотивам своего недавнего ролика «На что вы готовы для борьбы с высоким давлением?». И самым распространенным ответом стал – «Регулярно заниматься спортом». В связи с этим, выкладываю картинку с рекомендациями по количеству физической активности в неделю от «Американской кардиологической ассоциации».
Кто не в курсе, и еще не посмотрел мое видео «7 способов снизить давление без таблеток», то в нем я в очередной раз рассказал про такую важную молекулу как оксид азота(II). Если вкратце, она вырабатывается в стенке сосудов во время физической активности и отвечает не только за снижение давления в стенках сосудов (что помогает снизить давление на 8 мм рт. ст.), но также влияет на показатели воспаления, на уровень холестерина, сахара в крови и делает еще много чего полезного. НО, проблема в том, что ее нельзя выработать впрок. Именно поэтому нам приходится постоянно заниматься физическими нагрузками и ежевечерне проверять шагомер в надежде увидеть заветную цифру в 10 000 шагов.
Важно понимать, что оксид азота разрушается в крови. Поэтому от занятий спортом 1 раз в неделю, любой интенсивности, не так много пользы как от ежедневной физической активности.
Базовый уровень физической активности:
- Минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной физической нагрузки (быстрая ходьба, легкий бег, велосипед, беговые лыжи, плавание, танцы, кардиотренажеры, и прочее . Моя личная рекомендация – скандинавская ходьба и танцы). Таким образом, это 2-3 часовых занятия в неделю, либо почти ежедневные тренировки по 30 минут.
- ИЛИ минимум 75 минут в неделю интервальных тренировок (когда нагрузка очень высокой интенсивности чередуется с нагрузкой умеренной интенсивности). Нагрузки такого типа почти также безопасны, но лучше влияют артериальное давление, вес, показатели холестерина и сахара крови, чем нагрузки низкой и умеренной интенсивности. Однако такие занятия противопоказаны людям с неконтролируемой гипертонией. Если у вас очень высокое давление, то сначала его следует нормализовать при помощи лекарственной терапии, а уже потом приступать к высокоинтенсивным интервальным тренировкам.
Плюс:
- Не менее 2 раз в неделю необходимо заниматься силовыми тренировками (независимо от пола). Конечно, не для всех это приседания со штангой. Для пожилых людей это могут быть обычные приседания, придерживаясь за стульчик, отжимания от подоконника или с колен.
Напишите в комментариях: каким видом физической активности занимаетесь вы? Или чем хотите начать заниматься?
Всем лучиков здоровья! Пиу-пиу!
*Данный пост не является руководством по диагностике и лечению
