VII. 32. Подготовки.
Третьим этапом тренировки, после настройки и разминки идут подготовки. Общепринятую физподготовку, физо, подготовками в Школе называют потому, что в этих упражнениях задействованы и укрепляются не только физическое тело, но и энергетика, и нервная система, и психика, и характер. Физическая сила и масса имеют значение, поэтому в Школе "Тигра-Дракона" подготовкам уделяется большое внимание.
Различными упражнениями укрепляются не столько мышцы, которые нестабильны и могут быстро терять массу и силу, рассасываться, сколько связки, сухожилия, суставы, кости и кожные покровы. Эти ткани, увеличив толщину и мощность остаются такими на всю жизнь. Такого человека называют жилистый, сильный-двужильный. К тому же давно известно, что организм может без контроля сознания, автоматически, в несколько раз снижать усилие мышц, чтобы избежать разрыва слабых сухожилий. И любая мышца способна выдавать значительно большее усилие, если имеет мощные связки и хорошее энергоснабжение. А Чи, в экстремальных случаях способна настолько поддержать все ткани тела от надрыва, что слабая женщина переворачивает машину, под которой оказался ее ребенок, и потом никто не может понять – как она смогла это сделать.
В большей степени этому способствуют статические упражнения, называемые в гун-фу жесткими чигунами. То есть в них первостепенно определенным положением тела и напряжением мышц в зонах определенных энергетических каналов – усиление потока Чи в определенном направлении, и использование его для укрепления участков физического тела. Также жесткие чигуны увеличивают проводимость Чи, укрепляют энергетику и боевой дух, поэтому их в тренинге больше всего.
Программа строится не на прокачку той или иной группы мышц, а на укрепление суставов: запястий, локтевых, плечевых, голеностопных, коленных, тазобедренных и позвоночника. Слабые суставы запястья и голеностопный, при ударе болтаются, пружинят, сыгрывают, что может значительно, до 99% снижать силу возможного удара. Бить неподготовленными конечностями – все равно, что колоть лед резиновым ломом. Так же при ударной нагрузке суставы могут вылетать, выбиваться, то есть трескаются хрящи и деформируются суставные сумки. А атаки неподготовленными ударными частями приводят к разбиванию кожи, суставов и переломам. На кэнтос разрастаются хрящи, обычно бывающие хрупкими и болезненными.
Вы не можете сильно ударить кулаком, плоским кулаком или пальцами ладони, если не можете стоять на этом положении кисти, на одной руке, стоя ногами вверх, прислоненными пятками к стене или дереву.
Общеизвестно, что при полном, предельном напряжении всего тела здорового человека, ресурса сердца хватает только на 4 минуты. Поэтому длительные упражнения с тяжелой нагрузкой половины мышц могут его перегрузить. Особенностью Школьных подготовок является концентрация длительного воздействия на малом участке тела. 120-150% времени на 2-3 связках, для их усиления на 120-150%. Как концентрация Солнечного света лупой в точку многократно увеличивает воздействие Солнца. Одно упражнение на одну связку, второе – на вторую, третье – на третью, и так фрагментарно прорабатываются все необходимые участки тела. Это единственный способ многократного укрепления, так как перегрузка сердца не позволит нагрузить на 120-150% например ноги целиком. Подготовленные таким образом конечности, с удвоенным результатом могут выполнять любую возможную функцию: поднимать, подтягивать, бросать, толкать, наносить удары, бегать, прыгать и так далее.
Если при выполнении подготовок, в суставах, связках, сухожилиях и мышцах начались жжение и болезненность – значит начался процесс их трансформации, преобразования и усиления.
Было предположение, что адепты Школы с помощью всего комплекса трансформации тела, за годы занятий преобразуют часть красных (силовых) волокон мышц в белые (скоростные), сухожильные, которые значительно плотнее, крепче, стабильнее и выносливее красных, способные с меньшим напряжением, не уставая, дольше держать статическое напряжение.
Для этого в Школе применяются несколько типов упражнений: 1. динамические, 2. статические, жесткие чигуны, 3. изотонические, на взрыв, 4. изометрические, 5. набивка и накатка, 6. растяжка, и 7. работа с волнами, на выдачу силы, с импульсами.
1. Динамические выполняются в движении медленно или в среднем темпе, с использованием веса своего тела или дополнительного, достаточно большого отягощения. Примеры: бег, отжимы, упражнения на турнике, с гантелями, гирей, партнером не больше своего веса на плечах.
2. Статические, жесткие чигуны, выполняются в неподвижном положении, с отягощением весом своего тела, конечностей, или использованием груза средней тяжести. В упражнениях нагрузка стабильна, а время выполнения стремится к увеличению. В жестких чигунах в большой степени задействуется подкрепление всех тканей потоком Чи. Примеры: стояние в киба дачи, стояние в упоре на кулаках, держать ногу в статике, держать кирпичи в руках.
3. Изотонические, на взрыв, выполняются с максимальной резкостью и скоростью, весом своего тела или малым отягощением. Пример: взрывной бег на короткую дистанцию, скоростные удары с легкими гантельками в руках.
4. Изометрические упражнения выполняются без движения. Отличие от статики в том, что напряжение максимально, а его длительность ограничена, не более 6 секунд, оптимальное время – 1-3 секунды. Наиболее опасны для сердечно-сосудистой системы. Можно выделить 5 типов изометрических упражнений: 1. воздействие на внешние предметы (ломание подковы), 2. борьба между частями тела (между руками), 3. борьба мышц антагонистов (одновременное напряжение бицепса и трицепса, медленное выполнение напряженного цуки, уке), 4. напряжение крайнего положения конечностей (замах на двойной сото уке, кулаки на хикитэ), 5. борьба с партнером (учи уке в учи уке, сейкен цуки в тэйсё цуки).
5. Набивка, накатка, простукивание, ударных частей, блоковых поверхностей, корпуса и прочих частей тела. Производится о какую либо поверхность или чем-то. Вместе с жесткими чигунами утолщает трубки и внутренние перегородки костей, и омолаживает костный мозг.
6. Растяжка ног, корпуса, рук и шеи.
7. Выдача силы, работа с волнами и импульсами.
В принципе, в качестве подготовок можно использовать любое динамическое или статическое упражнение. Важно лишь: 1. знать зоны его воздействия необходимые для поставленной задачи, 2. чтобы они прорабатывались достаточно долго, 3. имели адекватный, последовательный рост нагрузки (не застойный и не перегружающий), 4. и, чтобы их не было слишком много однотипных, чрезмерно затягивающих процесс укрепления, так как создатели Школы этот процесс максимально оптимизировали, предельно сократили.
Полная программа подготовок в Школе, при плотном ежедневном тренинге без пропусков, рассчитана на 10.000 дней, то есть на 27,4 года.
По рекомендации Учителя – Молодые не должны привыкать к нагрузке подготовок. Только начали привыкать – нагрузка упражнения повышается. Здесь сразу вспоминается открытие ученых медиков, гласящее – любая травмированная ткань, которой не дают заживать – начинает расти.
В некоторых секциях Школы, подготовки занимают до 70% от всего времени тренинга. Но если тренер не владеет способами определения состояния ученика по пульсу, дыханию, глазам, кожным покровам и другим признакам (когда некоторые ученики отпускаются раньше) – загружать учеников не стоит.
Высшим преподавательским мастерством в Школе является определение оптимальной нагрузки развития, когда ученика не недогружают и не перегружают, а дают 100% необходимой нагрузки индивидуально для каждого. Так к примеру уже экспериментально доказано, что 90% нагрузки значительно эффективнее, чем 110% перегрузки приводящие к постепенному накоплению износа организма.
Она определяется возрастом, уровнем подготовки до 20-тилетнего возраста, индивидуальными данными, состоянием здоровья, энергоснабжением, параллельной загруженностью, питанием и отдыхом организма. Однако важно учитывать, что уровень выносливости общества, любого возраста, в последние десятилетия значительно снизился. Народ ослабел. Так же после 40 лет необходимо контролировать состояние сердца, восстановление которого замедляется и поэтому не допускает усталости и износа.
После плотного приема пищи подготовки не выполняются 2 часа, чтобы не перегружать сердце двойной нагрузкой круга кровообращения пищеварения и двух кругов, верхнего – рук и нижнего – ног. При тренировке или во время сна круг пищеварения должен быть отключен. Так же после длительной тяжелой тренировки нельзя пить много воды, это перегружает сердце и может вызвать сердечную недостаточность. В крайнем случае можно глоток воды, или после 40 лет по глотку во время тренировки.
Работа подготовок требует достаточного потребления белковой пищи, до 2-3 гр. в сутки на килограмм веса тела, и укрепления сердца шиповником и курагой.
В Школе известны примеры набора дополнительных веса и брони за счет 10-20 кг. жира, что достигается специальной диетой.
10 ПРАВИЛ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДГОТОВОК.
1. Сразу после сна 2 часа нельзя нагружаться даже бегом. Сердце должно проснуться, активизироваться, взбодриться. Выполнив с утра в постели 5-тиминутный самомассаж, "Восход Солнца" и "Тайчи" – можно разминаться уже через 15-30 минут.
2. Перед каждой тренировкой обязательна минимум 20-тиминутная разминка. Особенно перед движениями высокой интенсивности, резкими движениями, статическими упражнениями, большими весовыми нагрузками, и изометрическими упражнениями типа армрестлинга – наиболее тяжелыми для сердца.
3. Все упражнения выполняются синхронно с глубоким дыханием по трем шарам. На подъеме, подтягивании рук-ног к себе, раскрытии – ВДОХ, на опускании, толкании-ударе от себя, закрытии – ВЫДОХ. Прокачка пресса-спины – исключение. В статике дышать глубоко и плавно.
4. Чтобы не было частого переключения с верхнего круга кровообращения на нижний и обратно, при переключении дающие дополнительную нагрузку на сердце, сначала выполняются только подготовки рук, начиная с правой. После каждого упражнения – восстановление рук. Потом только подготовки ног, начиная с левой. После каждого – восстановление ног.
5. В статике – максимально расслаблять лишние мышцы.
6. Компенсация Яном – Иня и наоборот. Укрепление компенсируется растяжкой. Напряжение – расслаблением. Выполняя упражнение на пресс – его обязательно, хоть даже и в следующую десятку, нужно компенсировать упражнением на спину, на бицепс – на трицепс, растяжка на мостик – растяжка "складка", и так далее.
7. Подготовки могут выполняться: 1. понемногу, 2-3 раза в неделю, для детей и лиц старше 30 лет, 2. ежедневно – для молодых от 18 до 30 лет, и 3. ежедневно утром и вечером для молодых от 18 до 30 лет работающих "Фын".
8. При ежедневном тренинге нагрузка повышается через каждые 10 дней. При трехразовом в неделю – через 10 занятий.
9. Не работающие "Фын", три дня до полнолуния и три дня после – снижают нагрузку подготовок до 1 десятки. В полнолуние – отдыхают от подготовок. Работающих "Фын" полнолуние не касается. 7 дней новолуния – нагрузка максимальна.
10. Как бег ходьбой начинается и в конце заканчивается, так же и нагрузка каждого упражнения, после нескольких десяток роста и перед заменой на другое – 10-20 занятий идет на снижение.
ПРАВИЛЬНЫЙ ОТЖИМ.
Так как описанная ниже программа, данная Учителем, содержит отжимы от пола – необходимо знать его правильное выполнение. Общепринятый отжим в виде коротких колебательных движений на руках с локтями отведенными от корпуса на 45 градусов – является неполноценным. Потому что, короткие движения прокачивают лишь середину каждой из работающих мышц. И такое положение рук плохо прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц плеча, столь важных в классических стилях для прямых ударов.
При правильном отжиме: 1. Запястья или кулаки располагаются на ширине плеч под плечевыми суставами, руки параллельны, кулаки только на кэнтос (2 крупнейших сустава) направлены ладонями друг к другу. На ладонях – пальцы наружу, на тыльных – пальцы внутрь. 2. На ВДОХЕ двигаясь вниз касаемся грудью пола, на ВЫДОХЕ поднимаемся полностью выпрямляя локти и максимально выдвигая вперед плечевые суставы. 3. При отжимах локти и предплечья трутся о корпус, плечи не поднимать.
Увеличивая амплитуду отжима вниз, Вы прокачиваете нижние части трицепсов, передних дельт, и крайние, внешние зоны грудных мышц примыкающие к рукам. Увеличивая амплитуду отжима вверх, Вы прокачиваете верхние части трицепсов, передних дельт, и внутренние зоны грудных мышц примыкающие друг к другу. Такие длинные отжимы более сложны и трудоемки, но прокачивают мышцы по всей длине.
В течении первого года занятий, пока не отработаны первые 3 "Фына", Учитель рекомендовал отжиматься на кулаках только на мягком.
В течение марта-апреля желающие могут только здесь заказать для себя первое учебно-методическое пособие по самой загадочной в СНГ и Китае Школе гун-фу "Тигра-Дракона", практикующей накопление жизненной энергии от определенных звезд, которое не планируется распространять через книжные магазины. Объем книги 500 страниц.
Руководитель Самарского филиала Школы гун-фу "Тигра-Дракона" Сергей Селивёрстов