1 Шаг: признать проблему
Например, перестать думать о себе словами: "Утром я без кофе - не человек"
А назвать свою проблему честно: я мало и не качественно сплю, поэтому утром чувствую себя вялым и разбитым.
Например, перестать говорить о себе: "У меня не складывается роман с планированием".
А назвать свою проблему честно: даже если я пишу план на день, стоит мне сесть с за компьютер, как меня засасывают новости и социальные сети на несколько часов. После чего я не успеваю сделать до конца дня все, что хотел.
Шаг 1: назовите свою проблему так, чтобы в ней присутствовало описание вашего поведения и его последствий.
Важно: Нельзя критиковать себя на этом этапе
2 Шаг: Обнаружить свою поведенческую модель
Опишите свою поведенческую модель, приводящую к проблеме.
Признаки модели:
- Наличие контекста - что меня окружает
- Есть действие - вот что именно я делаю
- Есть мотивация действия - вот что я хочу получить в результате своего действия
- Описаны реальные последствия моего действия
Например,
Когда я ложусь в кровать, на часах уже 23:00. Я хочу отвлечься от проблем, беру телефон и захожу в тик-ток. Прихожу в себе через 2 часа, уже за полночь.
Когда я сажусь за рабочий стол и включаю компьютер, я первым делом открываю личную почту, чтоб не браться сразу за тяжелую задачу. Перехожу по привлекательной ссылке в письме и оказываюсь в интернет-магазине. Залипаю в нем и на похожих сайтах надолго.
Когда я делаю перерыв в работе, я иду на кухню, наливаю кофе и беру печенье из миски. Незаметно съедаю 4-5 штук. В результате таких перекусов и других похожих привычек у меня лишний вес.
3 Шаг: Разбить свою поведенческую модель на неделимые шаги
Например,
Поведенческая модель: "Когда я ложусь в кровать, на часах уже 23:00. Я хочу отвлечься от проблем, беру телефон и захожу в тик-ток. Прихожу в себе через 2 часа, уже за полночь."
Шаги:
- Я ложусь спать не раньше 23:00 *
- Я беру телефон в кровать
- В кровати я открываю соцсети, а не книгу.
- В соцсетях я переключаюсь с одного ролика на другой, не давая себе времени принять решение - нужно ли мне это
*Первый пункт здесь так же разбивается на элементы, но для простоты оставим его пока в таком видео.
Поведенческая модель: "Когда я делаю перерыв в работе, я иду на кухню, наливаю кофе и беру печенье из миски. Незаметно съедаю 4-5 штук. В результате таких перекусов и других похожих привычек у меня лишний вес."
Шаги:
- Закончив слот работы, я иду на кухню
- Войдя на кухню в рабочий перерыв я готовлю кофе
- Налив кофе в чашку я беру печенье*
- Съев одно печенье, я беру второе и т.д. То есть все это время остаюсь на кухне
* Здесь есть вторая задействованная модель в результате которой печенье оказывается на кухне и в прямом доступе. Если вы решите работать с вредными привычками такого типа, эту модель так же нужно расписать.
Для чего мы это делаем?
Технология внедрения и изменения привычек работает только с конкретными шагами, а не поведением в целом. От шага 3 зависит успех или неудача на всех последующих шагах.
Распишите свои модели в комментариях, я могу дать по некоторым обратную связь.
Хотите продолжить - велкам в наш канал в Телеграм: https://t.me/+L4sCLogulmwzOTEy, там я делюсь своими наработками, как приходить к своим целям, находить свои настоящие желания, и щедро делюсь своими знаниями и опытом.
В закрепе вас ждут все 10 шагов к избавлению от вредных привычек
Хочу поделиться 4 практическими материалами, которые помогут вам перейти от размышлений к делу:
✔️ «Как поставить цель правильно»
✔️ Гид по внедрению привычек
✔️ «10 стратегий защиты от выгорания»
✔️ «7 способов справиться с выученной беспомощностью»
📩 Вы получите все эти бесплатные брошюры после подписки на имейл-рассылку.
Переходите по ссылке https://ievleva.pro/letters_zen , оставляйте свой контакт и ждите моего письма.
