«Между стимулом и реакцией есть пространство.
В этом пространстве - наша сила выбрать ответ.
В нашем ответе - наш рост и свобода.» - Виктор Франкл
10 утра. Обычный день. Вы сидите за рабочим столом, пытаетесь работать, но сосредоточиться невозможно, тело напряжено, дыхание поверхностное, мысли скачут.
Всё раздражает. Всё кажется слишком.
Сердце колотится, ладони потеют, а мысли крутятся в замкнутом круге:
“Все рушится, как я ни стараюсь.”
“А вдруг мы расстанемся?”
“Скорее бы хоть что-то прояснилось, неизвестность невыносима…”
Вам пишут в мессенджере, коллега что-то говорит - а вы не слышите.
Вы внутри себя.
Знакомо ли вам это состояние?
Это - тревога.
Но знаете, что вас удивит?
Тревога - не враг.
Это просто сигнал. Подсказка, на что обратить внимание, чего именно вы сейчас боитесь, стараетесь избежать, что конкретно вам кажется неприемлемым.
Чтобы услышать этот сигнал и ответить на него не паникой, а заботой о себе - вам нужно снова вернуть себе контроль над ситуацией.
И один из лучших способов сделать это - через дыхание.
Почему именно дыхание помогает справиться с тревогой?
Когда вы тревожитесь, организм переходит в один из режимов “замри, бей или беги”.
Это древняя защитная реакция нервной системы. А в моменты тревоги мозг воспринимает воображаемую опасность за реальную. И неприятных, пугающих мыслей и фантазий достаточно, чтобы тело реагировало, как будто вы действительно в опасной ситуации.
📌 Хорошая новость: медленное, осознанное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему - ту самую, что отвечает за отдых, восстановление и чувство безопасности. Дыхание не только обеспечивает тело кислородом. Это мощный инструмент, который помогает влиять на эмоции и глубоко расслаблять тело.
Проще говоря: Когда вы дышите спокойно - мозг получает сигнал: всё в порядке, опасности нет. И напряжение уходит.
🌬 Практики дыхания, которые помогают вернуться в настоящий момент
⚠️ Противопоказания (обязательно проверьте!)
- Гипертония
- Близорукость
- Инфаркт
- ОРВИ
- Серьёзные сердечно-сосудистые заболевания
1. Попеременное дыхание через ноздри (Нади Шодхана)
Помогает сбалансировать полушария мозга, снизить панику, вернуть ясность.
🔹 Закройте правую ноздрю пальцем, уложив его на подушечку ноздри, нежно, без давления - вдохните через левую
🔹 Закройте левую - выдох через правую
🔹 Вдох через правую, левая закрыта - выдох через левую, правая закрыта
🔁 Подышите так от 1 до 3 минут
💡 Выдох можно делать чуть длиннее вдоха. Это успокаивает нервную систему.
2. Дыхание одной ноздрёй
Быстро приводит в равновесие. Особенно полезно, если чувствуете “перекос” какой-то конкретной негативной эмоции - злости, агрессии. Или, наоборот, когда апатия.
🔸 20 циклов: вдох и выдох только через правую ноздрю, палец мягко положите на подушечку левой ноздри, чтобы прикрыть ее
🔸 20 циклов: только через левую, палец положите на подушечку правой ноздри, чтобы закрыть ее
Вы, наверняка, слышали, что острую физическую боль, такую как у роженицы, можно вынести только с помощью специальной техники дыхания. Тревогу вы тоже сможете остановить контролем дыхания.
Если вы дома, то хорошо бы включить спокойную приятную музыку, зажечь свечу. Если тревога настигла в офисе, просто выйдите куда-то, где можете остаться наедине с собой на несколько минут.
3. “Коробочное” дыхание (Box Breathing)
Техника спецназа и медитаторов. Помогает при панике, бессоннице, волнении перед важным событием.
🔹 Вдох - 4 счёта
🔹 Задержка - 4 счёта
🔹 Выдох - 4 счёта
🔹 Задержка - 4 счёта
🔁 Повторите 5-10 циклов
Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить правильно. Вы - живой человек.
Мы все иногда сопротивляемся новому, особенно когда и без того тяжело.
Постепенно научитесь, привыкните.
Я тоже сначала путалась. И у меня иногда даже было сопротивление - начать практики. Но быстро полюбила практики за невероятные результаты. Как на выдохе воздух покидает тело, так и тревога рассеивается. И чувство опоры на себя возвращается, как и терпение, уверенность и здравый, ясный взгляд на вещи.
Тело запомнило контрастные состояния "до" и “после”. И вскоре я сама начала тянуться к этим практикам в напряжённые дни.
Вы - не ваши тревожные мысли. Вы куда сильнее, масштабнее.
И тревога, гнев, обида и другие эмоции - ваши помощники, сигналы. Вы всегда можете поддержать себя, помочь своему телу справиться с напряжением, и затем будет легче увести мысли в более позитивное русло. Вы способны позаботиться о себе - мягко, с принятием всех эмоций, с самоуважением.
Не через критику. Не через бегство. Не через попытки подавить эмоции, от которых вам плохо.
А через самое простое и надёжное - вдохи и выдохи.
Вы - своя опора.
Вы всегда есть у себя. Даже если всё остальное кажется шатким.
Какая из практик заинтересовала вас сильнее всего?
Попробуете сегодня - хотя бы пару минут?