Наиболее полезные упражнения для похудения и тренировочный план
Надеюсь вы уже сдвинулись с места и начали свой путь к идеальному телосложению. Как говорил один классик: «Любой может стать любым...», но для этого следует немного потрудиться. А некоторым, много.
Если вы начали читать моё пособие по похудению с этой статьи, тогда рекомендую изучить для начала предыдущие 3 шага:
Тренировочная программа в домашних условиях
Мои подопечные доказали мне, что можно достичь отличного телосложения даже в домашних условиях, но это чуть сложнее, чем в тренажерном зале.
Для того чтобы увеличить эффективность домашних тренировок, вам следует сделать следующие действия:
- Надеть спортивную форму (+15% к успеху)
- Закрыть все двери и сказать близким, чтоб ближайший час вас не беспокоили (+35% к успеху)
- Включить энергичную музыку (+5% к успеху)
- Использовать многосуставные упражнения (+35% к успеху)
- Сократить отдых между подходами (10% к успеху)
План действий получен. Теперь переходим непосредственно к физическим упражнениям.
Комплекс упражнений
Здесь я напишу комплекс упражнений, который необходимо выполнять 3 раза в неделю в течение 8-10 недель. Ниже комплекса будет галерея, в котором вы сможете увидеть правильно выполнение всех упражнений.
- Джампинг Джек — 5 кругов 20 сек работы/10 cек отдых
- Приседания с подъемом колена к груди — 4 подхода по 40 секунд
- Отжимания от пола — 4 подхода по 30 секунд
- Выпады на месте — 4 подхода по 40 секунд
- Берпи — 4 подхода по 30 секунд
- Наклоны на одной ноге — 4 подхода по 40 секунд
- Планка(переход с локтей на прямые руки) — 4 подхода по 30 секунд
7 упражнений на начальном этапе вам будет достаточно. Не забывайте, что выполнения физических упражнения это всего лишь дополнительный источник расхода энергии. Повседневная активность и питание — это залог успеха.
Тренировочная программа для тренажерного зала
Если наша цель избавиться от лишнего веса, значит на время забываем об существовании изолированных упражнений (в тренажерах). Выполняем 3 раза в неделю, в течение 8-12 недель. Вес отягощения 70% от 1ПМ, отдых — минимальный.
- Приседания — 4 подхода по 12-15 повторений
- Жим лежа — 4 подхода по 10-12 повторений
- Румынская тяга — 4 подхода по 12-15 повторений
- Подтягивания на гравитроне — 4 подхода по 10-12 повторений
- Зашагивания на тумбу — 4 подхода по 12-15 повторений
- Жим вверх сидя — 4 подхода по 10-12 повторений
Это классическая тренировка full body, которая отлично зарекомендовала себя как для похудения, так и для набора мышечной массы у новичков. Не забывайте соблюдать рацион питания и находится в небольшом дефиците калорий.
Физические упражнения — это дополнительный источник расхода калорий. Повседневная активность не должна снижаться после похода в тренажерный зал.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.