«ЧАС ВОЛКА» - хорошо известное расстройство сна. Страдающие жалуются, что часто просыпаются в одно время (3 - 4 часа ночи) и не могут уснуть.
По этому поводу не стоит сильно переживать и уж тем более думать об этом в негативе. Ночные пробуждения – это не редкость, многие люди могут просыпаться в тёмное время суток и в этом нет особой проблемы.
Одна из главных причин - гормоны. Максимальная концентрация гормона сна - мелатонина нарастает как раз к трем часам ночи, однако в здоровом организме это не ведет к просыпанию. Если человека испытывает фоновую тревогу, либо днем он пережил сильный стресс, уровень кортизола (гормона стресса) сильно выше нормы и вступает в конфликт с мелатонином, что ведет к пробуждению. Плюс именно в предутренние часы самый низкий уровень серотонина, человек не только просыпается, но и погружается в тяжелые мысли, подавленное настроение и не может больше уснуть.
Помимо гормонов, у такого состояния могут быть простые физиологические причины.
- В комнате слишком светло. Бьющий в окна свет фонарей или вывесок. В таком случае спасут плотные шторы.
- Слишком шумно. Вечеринка соседей, дискотека под окном, кошачий "ночной тыгыдык"? Помогут беруши!
- Алкоголь. Спиртное нарушает фазы сна, если перебрать пива - банально часто бегаешь в туалет.
- Жирный, калорийный ужин. Все знают, как он вреден, но мы его любим не за это). ЖКТ получает чрезмерную нагрузку, что отражается на качестве сна.
- Неудобная кровать. Бывает после сна чувствуешь себя более уставшим, чем вечером, важен удобный матрас и подушка
Когда стоит обратиться к врачу?
Ночные пробуждения могут быть с вами всю жизнь, в этом случае их можно считать вариантом нормы. Но если они появились недавно, стали проблемой и мешают нормальному отдыху и жизни, лучше обратиться за консультацией специалиста.
Невролог, психотерапевт или психолог помогут преодолеть состояние страха, кома в горле, учащенного дыхания, чувства нехватки воздуха и оцепенения, скорректируют тревожное или депрессивное состоянии.
Как уснуть, если проснулся ночью?
1. Не брать в руки телефон, даже чтобы посмотреть время. Вас это отвлечет от сна, к тому же в телефоне могут быть сообщения с неприятным содержанием, которые до утра точно подождут.
2. Если не можете уснуть долго, встаньте с кровати и походите, выпейте воды или примите теплую ванну, теплая вода расслабляет тело.
3. Примените технику расслабления. Во время практики нужно глубоко дышать, концентрироваться на отдельных частях тела и постепенно их расслаблять.
4. Подумайте о хорошем, о предстоящем отпуске, вкусном завтраке, любимом человеке. Ночью может казаться, что вся жизнь - катастрофа, но "утро вечера мудренее", отложите тревогу на завтра.