Ходить полезно всем. Однако больше всего бонусов от прогулок получают люди зрелого возраста.
Рассказывает Алексей Калинчев, врач-эндокринолог, специалист по спортивной медицине. (Специально для проекта «Человек идущий»)
В серебряном возрасте человек, как правило, получает особое удовольствие от прогулок. Наверное, потому, что интуитивно чувствует, что многие возрастные медицинские проблемы можно полностью или частично решить во время занятий ходьбой.
Остеопороз
У каждой третьей женщины и у каждого четвертого мужчины старше 55 лет происходит изменение плотности и структуры костей. Четко выраженных симптомов у остеопороза нет. На него могут указывать ноющие боли в костях, в спине ( при длительном нахождении в вертикальном положении) и уменьшение роста.
«Волшебной таблетки», позволяющей предотвратить и вылечить остеопороз, увы, не существует. Однако его осложнения (к которым относятся переломы без травм, « на ровном месте», в том числе и перелом шейки бедра, от которого умирает 36% пациентов, а 11% остаются навсегда прикованными к постели) можно предупредить с помощью регулярной физической нагрузки. Например, ежедневные прогулки способствуют улучшению кровоснабжения надкостницы («футляра» кости) и поддерживают костный метаболизм, что замедляет потерю костной массы и снижает риск переломов.
Чем раньше человек заподозрит неладное, тем больше у него вероятность «уцелеть». Однако даже диагностированный остеопороз – не повод отказываться от занятий. Несколько лет врачи наблюдали за людьми, работающими в зданиях без лифтов, и выяснили, что постоянное хождение по лестницам благотворно сказывается на общей массе скелета, а у женщин хорошо укрепляет позвоночник и кости таза (эта область больше всего страдает от возрастных изменений и травм).
Саркопения
С возрастом человек теряет не только костную, но и мышечную массу. Этот процесс называется саркопения. После 35–40 лет и мужчины, и женщины теряют в среднем около 1 % мышечной массы в год, после 50 лет - около 2%.
Еще быстрее убывает мышечная сила ( на 1,5 – 3% в год).
У мужчин этот процесс более очевиден. Даже визуально заметно, что с годами мышцы постепенно заменяются фиброзной и жировой тканью, замедляется скорость движений, прогрессирует мышечная слабость.
Есть только один способ предотвратить или остановить потерю мышечной массы – это занятия спортом. Идеальный вид физической активности для пожилых людей – ходьба, во время которой задействовано 90% мышц. А работающие мышцы не стареют!
Артроз
Дегенеративные изменения в суставах обычно дают о себе знать после 50 -55 лет, а при выраженной саркопении – еще раньше. Из-за слабых мышц нагрузка на суставы возрастает, износ хрящевой ткани ускоряется, что неизбежно приводит к артрозу (разрушению суставного хряща). Артроз дает о себе знать скованностью движений, болью при движении и нагрузке, ограничением подвижности сустава.
Помогает ли при артрозе занятия спортом? Не всегда. Доказано, что интенсивные нагрузки травмируют и разрушают хрящевую ткань. А разработать суставы помогают занятия средней и низкой интенсивности.
Бытует мнение, что движение показано только для профилактики артроза, а при уже имеющемся заболевании оно может вызвать ухудшение состояния. Это заблуждение! Силовые нагрузки в период обострения действительно противопоказаны. Однако ходить можно на любой стадии заболевания. Пешая прогулка на протяжении получаса снижает болевые ощущения, улучшает кровоснабжение и подвижность суставов.
Чтобы занятия ходьбой пошли на пользу,
- выбирайте удобную обувь на низком ходу с широкой подошвой;
- начинайте с непродолжительных прогулок (30-40 минут, не более 2 км), по мере привыкания время и расстояние можно постепенно увеличить
- постарайтесь выходить на прогулку без сумок, рюкзаков и т.д. - это дает дополнительную нагрузку на суставы.
Сердечно-сосудистые проблемы
Риск заболеваний сердца и сосудов увеличивается с возрастом. Гипертония есть у каждого второго после 50 лет, а хроническая сердечная недостаточность - у 50% граждан после 60 лет.
Кардиологические недуги меняют жизненный уклад. Однако в любом возрасте и в любом состоянии сердце нуждается в физической нагрузке, вид и интенсивность которой определяется диагнозом и стадией заболевания.
Единственная активность, которая не противопоказана даже пациентам после инфаркта - это ходьба. Прогулки улучшают самочувствие и нормализуют артериальное давление. Главное - во время занятий быть внимательным к своему состоянию и следить за пульсом (максимально допустимый пульс при ходьбе для сердечников – 90- 100 ударов в минуту).
Онкологические заболевания
Утверждать, что занятия спортом защищают от рака, конечно, нельзя. Однако суммирование результатов эпидемиологических исследований показало, чтофизическая активность снижает риск рака на 60%. И чем она выше – тем ниже вероятность заболевания. Ходьба, например, помогает держать в норме вес. А лишние килограммы связаны с такими распространенными видами онкозаболеваний как рак молочной железы, толстой кишки и желудка.
Сексуальные проблемы
Регулярный секс не случайно называют эликсиром молодости. Доказано, что дольше живут те, кто и в зрелом возрасте не отказывается от интимной жизни. Физическая активность хороша еще и тем, что повышает потенцию – как мужскую, так и женскую.
#лигаздоровьянации #человекидущий #спортнормажизни