Железо является жизненно необходимым микроэлементом для организма человека, благодаря которому вырабатываются эритроциты. Эти клетки отвечают за «поставку» кислорода к тканям и органам.
При недостатке железа могут возникнуть серьёзные проблемы в работе пищеварительной, дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой системах.
Как следует изменить меню, чтобы получать достаточное количество железа
Для хорошего самочувствия очень важно, чтобы в норме был уровень железа, а для этого в меню должны присутствовать продукты, в которых его много содержится.
В их перечень входят:
- Говядина. Она может быть в любом виде, в том числе как фарш. Даже 100-граммовая порция способна обеспечить организму поступление 2,7 мг железа.
- Бобовые. Чечевицу, горох, сою, фасоль или нут хорошо отваривать. Железо в них присутствует в количестве 3,3 мг на 100 грамм. Кроме того, для вегетарианцев это лучший вариант, чтобы восполнить нехватку железа.
- Тыквенные семечки как в обжаренном, так и в сыром виде, дадут нам одинаковое количество железа – из 100 грамм 13 мг.
- Шпинат и киноа. В них железа меньше, чем в перечисленных выше продуктах, но всё же они обеспечивают организму 3,6 и 1,5 мг этого элемента, соответственно. Причём шпинат считается чемпионом из всех овощных культур по объёму имеющегося в нём железа.
Помимо этих продуктов, железо также присутствует в яйцах, мясе кролика, баранине, свинине, птице, рыбе, икре, молочных продуктах, кунжуте, гречке.
Железо бывает растительного (негемовое) и животного (гемовое) происхождения. Организм человека лучше и быстрее усваивает гемовое железо.
Для хорошего усвоения железа, выполняйте рекомендации:
- Обязательно введите в своё меню продукты, в которых много витамина С, например, цитрусовые, томаты, клубнику и брокколи, так как этот витамин улучшает всасывание железа из пищи.
- В рационе должна быть пища, содержащая железо обоих видов – гемовое и негемовое.
- Готовить железосодержащие продукты следует на сковороде из чугуна, так как это способствует увеличению железа в организме, а также повышает его содержание в определённых продуктах.
Чтобы облегчить организму задачу по эффективному усвоению железа, не следует:
- Пить чай или кофе в процессе приёма пищи – лучше делать это позже, после еды.
- Одновременно употреблять продукты, содержащие много кальция (например, молоко).
- Увлекаться клетчаткой, превышая норму её ежедневного потребления – 30 грамм.
Чтобы восстановить в организме запасы железа, необходимо обеспечить присутствие в рационе следующих продуктов:
- Субпродукты – печень, селезёнка и почки. Среди них больше всего железа присутствует в свиной печени. А ещё этим микроэлементом в большом количестве может похвастаться красное мясо – присутствием в нём гемоглобина объясняется его насыщенный оттенок.
- Рыба и прочие «дары моря». Помимо железа, в них содержатся витамины и йод. Употребление моллюсков способствует поддержанию и восполнению объёмов железа, израсходованного организмом.
Как «работает» железо
Этот микроэлемент задействован в ряде важнейших процессов, происходящих в нашем теле – поддержании иммунитета, переносе кислорода, кроветворении и дыхании, синтезе ДНК, утилизации углекислого газа и др.
Гемоглобин — это богатый железом белок, который присутствует в красных кровяных тельцах (эритроцитах). Его основным назначением является доставка кислорода в ткани и органы.
Организм устроен так, что железо в свободном состоянии не может храниться в нём. Поступив в наше тело, оно сразу же абсорбируется кровью и активирует связь с белком, который транспортирует его к клеткам.
Чтобы узнать, достаточно ли железа в вашем организме или есть его нехватка, нужно лишь сдать кровь на общий анализ. Иногда возместить недостаток микроэлемента можно одной лишь профилактикой, но в запущенных случаях может потребоваться помощь специалистов.
Статья написана в ознакомительных целях и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
Какими продуктами вы нормализуете уровень железа? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал и Telegram, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.