Вы когда-нибудь задумывались, почему одни женщины после сорока лет бегают по утрам и чувствуют себя отлично, а другие боятся чихнуть без прокладки? Почему одни мужчины в пятьдесят не знают проблем с туалетом, а другие в тридцать пять уже встают по три раза за ночь?
Обычно об этом не говорят вслух. Это неудобно, стыдно, «женские» или «мужские» проблемы, о которых шепчутся в очереди к врачу. Но проблема есть у миллионов. И решение ее до смешного простое и абсолютно бесплатное. Оно называется «упражнения Кегеля».
Не спешите закрывать статью, решив, что это какая-то женская гимнастика для молодых мам. Эта тема касается каждого человека старше двадцати лет. Мужчин, женщин, пожилых, спортсменов и офисных работников. Если у вас есть тазовое дно (а оно есть у всех), эта статья для вас.
Что это вообще такое и где это находится?
Давайте сразу к делу. Упражнения Кегеля — это не просто «сжимание-разжимание». Это тренировка группы мышц, о существовании которых большинство людей узнает только тогда, когда они перестают работать.
Представьте себе дно таза. Это не кости, а мышечная прослойка, которая закрывает выход из таза снизу, как гамак или как диафрагма. Через этот «гамак» проходят три важнейшие магистрали: мочеиспускательный канал, влагалище (у женщин) и прямая кишка. Эти мышцы держат наши внутренние органы — мочевой пузырь, матку, кишечник — чтобы они не выпадали под собственным весом. Они же отвечают за то, чтобы мы вовремя бежали в туалет, а не «текли» при каждом кашле. И они же играют ключевую роль в сексуальном удовлетворении.
Когда эти мышцы в тонусе, вы просто живете и не замечаете их. Как вы не замечаете сердцебиение или дыхание. Но если они ослабевают, начинается драма.
Почему они слабеют? Причины, о которых вы не думали
Многие думают: «Кегель? Это для старушек с недержанием». Или: «Это после родов делать надо, а я пока не рожала». Или: «Я мужик, мне это зачем?». Это огромное заблуждение. Мышцы тазового дна теряют тонус по десяткам причин, и роды — лишь одна из них.
У женщин:
- Беременность и роды. Даже если роды прошли идеально, девять месяцев ребенок давил на мышцы, они растягивались.
- Гормональные изменения. Менопауза — это снижение эстрогена, который поддерживает эластичность тканей. Мышцы становятся дряблыми сами по себе.
- Хронический кашель. Курильщики и аллергики, внимание! Постоянный кашель создает колоссальное давление на диафрагму и тазовое дно.
- Запоры. Если вы тужитесь в туалете каждый день, вы растягиваете эти мышцы, как старую резинку на трусах.
- Лишний вес. Постоянная нагрузка на таз никуда не девается.
У мужчин:
- Простата. Аденома или простатит заставляют мужчину напрягаться при мочеиспускании, мышцы перенапрягаются, теряют эластичность.
- Поднятие тяжестей. Качки в спортзале, которые делают становую тягу с бешеными весами, но забывают про мышцы тазового дна, часто расплачиваются геморроем и слабостью сфинктеров.
- Возраст. Тестостерон падает, тонус мышц падает.
У всех:
- Сидячая работа. Когда мы сидим, тазовое дно сдавлено и не получает нормального кровотока. Это как если бы вы сидели на своей руке целый день. Она бы затекла и перестала работать. Так и мышцы «засыпают».
- Неправильное дыхание. Многие дышат грудью, не включая диафрагму. Диафрагмальное дыхание — естественный массаж и тренировка тазового дна. Если вы не дышите животом, эти мышцы просто не получают нужной нагрузки.
Как понять, что пора заниматься? Симптомы
Организм сам подаст сигнал. Не надо ждать, когда упадет матка или начнется постоянное подтекание. Есть ранние звоночки.
- Вы бегаете в туалет «по-маленькому» чаще, чем раньше. Раньше терпели до последнего, а теперь позывы появляются каждые два часа, и терпеть сложнее.
- Ночные пробуждения. Если вы встаете ночью в туалет больше одного раза (при условии, что вы не выпили литр воды на ночь) — это сигнал.
- Подтекание. Самый явный признак. Чихнули, прыгнули на скакалке, громко засмеялись, и почувствовали влажность. Не обязательно, чтобы трусы промокали насквозь. Даже пара капель — это уже недержание, пусть и легкой степени.
- Чувство тяжести внизу. Ощущение, что что-то мешает, давит, выпадает. Особенно к вечеру.
- Сексуальная неудовлетворенность. У женщин — снижение чувствительности, отсутствие вагинального оргазма. У мужчин — слабая эрекция, преждевременное семяизвержение, слабые ощущения во время секса. Мышцы тазового дна участвуют в эрекции и оргазме напрямую.
- Геморрой. Да, варикозное расширение вен прямой кишки часто связано со слабостью венозных стенок и застоем крови, который возникает из-за плохого тонуса мышц таза.
Если вы нашли у себя хотя бы один пункт, упражнения Кегеля — ваше спасение.
Как найти заветные мышцы? Инструкция для новичков
Самая частая ошибка — напрягать не те мышцы. Люди начинают втягивать живот, сжимать ягодицы или напрягать бедра. Это не работает. Нужно найти именно мышцы тазового дна.
Вот три проверенных способа.
Способ 1. «Струя мочи». Самый известный и действенный. В следующий раз, когда пойдете в туалет «по-маленькому», попробуйте задержать струю, не двигая ногами и не напрягая пресс. Просто сожмите что-то внутри, чтобы поток остановился. Те мышцы, которые вы напрягли, и есть ваше тазовое дно. Запомните это ощущение. Только не делайте так постоянно! Это тест, а не упражнение. Задерживать мочу регулярно вредно.
Способ 2. «Лифт». Представьте, что внутри вас, в промежности, есть лифт. Попробуйте медленно втянуть его вверх, как бы поднимая мышцы все выше и выше. Почувствуйте, как подтягивается что-то глубоко внутри. Если положить руку на низ живота, мышцы пресса должны оставаться расслабленными. Работает только то, что между ног.
Способ 3. «Вагинальные шарики» (для женщин). Если вы совсем не чувствуете мышц, купите специальные вагинальные шарики (кегели, конусы). Их нужно ввести и удерживать. Мышцы включатся автоматически, чтобы их не выронило.
Для мужчин. Механика та же. Попробуйте напрячь мышцу, которая находится между анусом и мошонкой. Как будто вы хотите втянуть яички внутрь или задержать газы. Ощущение напряжения должно быть прямо в промежности.
Главный критерий правильности: вы должны чувствовать работу именно в глубине таза, а не на поверхности. Ягодицы и живот расслаблены. Дышите ровно.
Техника выполнения. Семь железобетонных правил
Нашли мышцы? Отлично. Теперь нужно научиться их тренировать, чтобы был толк, а не вред.
Правило 1. Пустой пузырь. Никогда не делайте Кегель с полным мочевым пузырем. Это создает лишнее давление и может ослабить мышцы. Сходите в туалет перед тренировкой.
Правило 2. Дыхание. Дышите ровно и спокойно. Самая распространенная ошибка — задерживать дыхание на усилии. Не надо. Вдох — расслабили, выдох — сжали. Кислород должен поступать.
Правило 3. Не давите вниз. Вы должны сжимать и поднимать мышцы вверх, а не выталкивать их наружу. Представьте, что вы всасываете воду внутрь себя, а не выдавливаете. Ощущение «натуживания» вниз — это неправильно, это усугубит проблему.
Правило 4. Качество, а не количество. Лучше сделать 10 идеальных сжатий, чем 50 быстрых и неправильных. Контролируйте процесс.
Правило 5. Расслабление так же важно, как сжатие. Мышцы должны уметь не только напрягаться, но и полностью отпускать. Если вы будете держать их в постоянном спазме, кровообращение ухудшится. После каждого сжатия делайте паузу до полного расслабления.
Правило 6. Регулярность. Если делать Кегель раз в неделю, эффекта не будет. Лучше каждый день по 5 минут, чем раз в месяц по часу.
Правило 7. Не переусердствуйте. Перенапряжение вызывает спазм и боль. Начинайте с малого. Ваша задача — вернуть тонус, а не «накачать» мышцы до состояния камня.
Комплекс упражнений. От простого к сложному
Не надо сразу хвататься за сложные схемы. Начните с базы, делайте ее месяц, а потом усложняйте.
Упражнение 1. Медленные сжатия (Базовый уровень).
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Одна рука на животе, чтобы контролировать, что пресс расслаблен.
Медленно сожмите мышцы тазового дна, считая до 3-5. Почувствуйте подъем.
Задержитесь в сжатом состоянии на 3-5 секунд.
Медленно расслабьтесь на счет 3-5.
Повторите 10 раз. Это один подход. Сделайте 2-3 подхода в день.
Упражнение 2. Быстрые сжатия.
То же положение. Быстро сжимайте и расслабляйте мышцы. Без задержек. Как будто вы моргаете глазом, только внизу. Делайте 10-15 быстрых повторений. Отдохните. Повторите 2-3 раза. Это упражнение тренирует быстрый отклик мышц, чтобы они успевали сработать при кашле или смехе.
Упражнение 3. Лифт.
Это продвинутый уровень для тех, кто уже хорошо чувствует мышцы.
Представьте лифт, идущий вверх. Сожмите мышцы совсем чуть-чуть (первый этаж). Задержитесь.
Сожмите сильнее (второй этаж). Задержитесь.
Сожмите еще сильнее (третий этаж). Задержитесь.
Достигните максимума (четвертый-пятый этаж).
А теперь поезжайте вниз так же поэтапно, расслабляясь ступенчато. Это учит полностью контролировать мышцы на любой глубине.
Упражнение 4. Удержание.
Сожмите мышцы на 50% от максимума и старайтесь удержать это состояние как можно дольше, но не задерживая дыхание. Начните с 10-15 секунд, доводите до минуты. Это тренирует выносливость.
Когда и где делать?
Лежа на спине — идеально для новичков, так гравитация не мешает.
Сидя на стуле — следующий уровень. Спина прямая, руки на коленях.
Стоя — сложный уровень. Можно делать в очереди, в пробке, на остановке.
Главный плюс Кегеля — их никто не видит. Вы можете стоять на кассе в супермаркете и спокойно тренироваться. Никто не догадается.
Кегель для женщин. Особый разговор
Для женщин эта гимнастика — база женского здоровья, сравнимая с чисткой зубов.
После родов. Мышцы после беременности растянуты, как старый носок. Если не тренировать их, они так и останутся растянутыми. Начинать можно уже через день-два после естественных родов (если не было разрывов и врач разрешил) и через 2-3 недели после кесарева. Кегель помогает матке быстрее сократиться, убирает диастаз (расхождение мышц живота) косвенно, восстанавливает тонус влагалища. Это напрямую влияет на качество секса. Мужчина чувствует вас иначе, и вы чувствуете иначе.
В климаксе. Из-за нехватки гормонов слизистые становятся сухими, мышцы дряблыми. Кегель усиливает приток крови к органам малого таза. Кровь несет кислород и питание, ткани омолаживаются. Это помогает отсрочить или смягчить опущение органов, избавиться от недержания, которое мучает многих женщин в менопауазе.
Для профилактики. Даже если вам 20 лет и у вас ничего не болит, делайте Кегель. Это как фитнес для души. Вы создаете подушку безопасности на будущее. Роды, возраст, спорт — легче встретить во всеоружии.
Кегель для мужчин. Сила, о которой молчат
Мужчины, этот абзац для вас. Перестаньте думать, что это бабские штучки. Ваша простата, эрекция и контроль мочевого пузыря зависят от этих мышц напрямую.
Эрекция. Мышцы тазового дна окружают корень полового члена. Когда они в тонусе, они пережимают вены, по которым кровь оттекает от члена во время эрекции. Кровь приливает, а оттечь не может. Эрекция становится тверже и дольше. Если мышцы слабые, кровь оттекает быстро — привет, слабая эрекция.
Контроль семяизвержения. Умение сжимать эти мышцы позволяет контролировать момент оргазма. Это не волшебство, а тренируемый навык. Мужчины, занимающиеся Кегелем, могут продлевать половой акт и получать более яркие ощущения.
Простатит. Регулярные сокращения мышц тазового дна улучшают кровообращение в предстательной железе. Это помогает рассасывать застойные явления. При хроническом простатите (не бактериальном) Кегель часто эффективнее таблеток, потому что он гоняет кровь, а застой — главная причина боли.
После аденомы. После операций на простате часто бывает недержание мочи. Кегель — единственный способ вернуть контроль.
Как делать мужчинам? Техника та же. Лечь, согнуть ноги, найти мышцы (задержка струи мочи поможет). Медленные сжатия, быстрые сжатия, удержание. Делать каждый день. Первые результаты в плане эрекции могут появиться через 3-4 недели.
Топ-5 ошибок новичков
Я перечислю их, чтобы вы не попали в ловушку.
Ошибка 1. «Тужусь, а не сжимаюсь».
Если вам кажется, что мышцы выпирают наружу, вы делаете не Кегель, а упражнение на потуги. Это опасно, особенно при геморрое. Правильное движение — внутрь и вверх.
Ошибка 2. Напрягаю ягодицы.
Если у вас закаменели ягодицы или свело бедро, вы просто качаете попу. Мышцы тазового дна спят. Вернитесь к тесту с задержкой струи.
Ошибка 3. Задерживаю дыхание.
Кислород нужен мышцам для работы. Задержка дыхания повышает внутрибрюшное давление, что при слабых мышцах таза может навредить. Дышите!
Ошибка 4. Бросил после первых успехов.
Тонус мышц нужно поддерживать всю жизнь. Как только вы перестаете делать зарядку для лица, оно обвисает. Так же и тут. Сделайте Кегель привычкой, как чистить зубы.
Ошибка 5. Начал слишком активно.
Если вчера вы не знали о существовании этих мышц, а сегодня решили сделать 200 повторений, у вас будет мышечная боль и спазм. Это отобьет желание заниматься дальше. Входите в режим мягко.
Когда ждать результата?
Это не таблетка, которая подействует через 20 минут. Мышцам нужно время, чтобы вырасти и окрепнуть. Первые субъективные ощущения могут появиться через 2-3 недели: вы почувствуете, что мышцы «нашлись», стали лучше слушаться.
Объективные изменения (уменьшение подтекания, улучшение секса, реже бегаете в туалет) приходят через 2-3 месяца регулярных занятий.
Если через 3-4 месяца нет никакого эффекта, значит, либо вы делаете неправильно, либо проблема глубже (опущение органов высокой степени, неврология). Тогда нужен врач (гинеколог, уролог, проктолог).
Жизнь без стеснения
Упражнения Кегеля — это про свободу. Свободу чихнуть, не думая о прокладке. Свободу прыгать на скакалке с дочкой. Свободу заниматься любовью без страха и стеснения. Свободу спать всю ночь, не вскакивая в туалет.
Это не требует денег, тренажеров, специальной одежды или абонемента в зал. Это требует только вашего внимания к себе и пяти минут в день.
Начните сегодня. Прямо сейчас. Сидя за компьютером или лежа на диване. Найдите эти мышцы. Сделайте 10 медленных сжатий. Ваше тело скажет вам спасибо. Не завтра, но через пару месяцев вы удивитесь, как жили без этого раньше.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔ Постный рацион с рецептами
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Подробные рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Методичку "Как читать анализы"
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Рацион питания для стройной фигуры с рецептами приготовления блюд
https://t.me/+RAyqCO56N7W5Uml2
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.