Даже если вы никогда не занимались йогой и вообще никогда не ходили в спортзал, но хотите не выходя из дома сделать свое тело подтянутым, стройным и гибким – эта статья для вас. Потому что йога полезна всем! У нее нет противопоказаний. Я, например, занимаюсь по 10 минут каждое утро. И чувствую себя прекрасно!
А сейчас для нашего занятия вам понадобится 20 минут. Этот комплекс подарит вам ощущение легкости, поэтому найдите время и посвятите его себе!
Сиддхасана
Левая пятка к себе, правая нога свободно. Если вам сложно – можете подложить под ягодицы подушечку. Либо вытянуть ноги перед собой. Правая рука на живот, левая – на грудь. Можно прикрыть глаза.
Со вдохом мы наполняем себя снизу вверх: сначала под правой рукой надувается низ живота, затем верх живота, затем грудной отдел, приподнимается ключицы, дыхание доводим до верха и делаем небольшую естественную задержку. Затем медленный выдох и мы также освобождаем себя снизу вверх: сначала низ живота, затем вверх живота, нижние ребра, грудной отдел.
Кошка – Корова
Встаем на четвереньки: ладони под плечами, колени под бедрами.
Медленно прогибаемся от копчика до макушки, позвонок за позвонком: сначала копчик, затем крестец, затем нижняя часть спины, средняя часть спины, верх спины, в последнюю очередь голова.
Важно: мы поджимаем живот и прогибаемся в грудном отделе, не в пояснице. Сводим лопатки и толкаем руками коврик.
С выдохом также от копчика до макушки позвонок за позвонком, по сегментам (сначала копчик, затем крестец, затем нижняя часть спины, средняя, верх спины и в последнюю очередь голова) скругляем спину. Лопатки идут друг от друга, толкаем руками коврик, живот в себя. Двигаемся медленно.
Собака мордой вниз
Стоим на четвереньках (ладони под плечами, колени под бедрами).
Подворачиваем носочки и не меняя положение ладоней и стоп, поднимаем таз, сильно толкая руками коврик от себя. Спину вытягиваем вверх за копчиком, колени присогнуты, пятки мягкие, стремятся к полу. У нас нет задачи выпрямить колени. Нам важно вытянуть спину.
Важно: мы не смотрим вперед. Мы смотрим на наши колени, чтобы шея тоже получала вытяжение. Не забывайте дышать.
Задерживаемся в этом положении и перешагиваем ногами, чувствуя вытяжение задней поверхности ног.
Поза ребенка
Встаньте на четвереньки. Вдох-выдох. Таз назад, руки вперед, тянемся за руками. Запомните эту позу и всегда, когда вы чувствуете, что устали и у вас уже какое-то сопротивление – ложитесь в эту позу и отдыхайте. Расслабьте спину и шею.
Поза стола
Садимся на ягодицы, ставим запястья позади таза, ноги присогнуты на пятках. Вдох.
С выдохом поднимаем таз лобковой косточкой вверх, причем делаем это так, чтобы живот был плоским стремился к позвоночнику, ягодицы были напряжены. Делаем хотя бы 3 раза.
Просто прогнуться в пояснице и стремиться животом вверх – неправильно, хотя многие делают эту ошибку, а потом жалуются на боли в пояснице.
Складка
Садимся на ягодицы (на седалищный косточки), тянемся вверх за руками на вдохе.
И с выдохом кладем живот на бедра, стопы на себя, колени вместе, носочки вместе, и вытягиваемся вверх за позвоночником. Живот лежит на бедрах, дышим.
Важно: Не зажимайте шею, не поднимайте плечи. Спина должна быть вытянута от копчика до макушки.
Скрутка
Правая нога – носок на себя. Вдох. Левая стопа за правое колено, вытягиваемся вверх.
Возьмите левое колено в руку и постарайтесь вытянуться.
А теперь правый локоть за левое колено или просто на левое колено и смотрим влево как можно дальше, делаем 3 цикла дыхания. Те, у кого есть проблемы со спиной – делают этот поворот на ВДОХЕ. У кого проблем нет – на ВЫДОХЕ.
На вдохе наш позвоночник удлиняется сам по себе, потому что расширяется пространство и делая скрутку медленно на длинном позвоночнике, мы только исцеляем все наши проблемы. С выдохом мы делаем упражнение амплитуднее и можем уйти дальше.
В скрутке хорошо прорабатывается органы и системы (детоксикации, билиарная система, печень, желчный - все мягко массируется, выводятся токсины, улучшается работа ЖКТ и т. д.).
В этом положении мы дышим (вспоминаем, как это делать правильно), затем принимаем исходное положение, берем колени, вытягиваемся вверх.
Выдох – скругляем спину.
Затем повторяем то же самое в другую сторону:
Завершаем комплекс. Со вдохом руки через стороны вверх.
Выдох - руки перед грудью.
Поблагодарите себя за это занятие. Почувствуйте свое тело! И напишите в комментариях свои ощущения.