Завершение дня - это не только время для отдыха, но и важный этап для подготовки к ночному сну. Правильный ужин может значительно повлиять на качество сна.
Почему ужин такой сложный?
Часто вечером хочется расслабиться и побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Но как не сорваться и не переесть?
Мой опыт:
Я всегда готовлю ужин заранее. Мой выбор: овощной суп-пюре, салат с курицей, творог с йогуртом и ягодами. Не забывайте о десертной точке: какао на миндальном молоке с горьким шоколадом.
Что стоит добавить в меню. Вроде, все как всегда и уже надоели эти базовые советы. Но, все таки сегодня будут некоторые нюансы:
Белковые продукты: Рыба (особенно красная), индейка, курица. Яичный белок, небольшое яйцо.Казеиновый протеин.
Расслабляющие продукты:Вишня, зелень (много магния).Какао (много магния).Теплое молоко (хотя я не считаю его оптимальным).
Овощи: Крестоцветные (лучше в термически обработанном виде).Кабачки.Огурцы.
Фрукты:Киви, мандарин, немного ягод.
Чего лучше избегать:
Сырно-сливочные запеканки, орехи. Соль. Минимизировать или вовсе исключить.
Сладкое.
Разрешается только маленький фрукт или горький шоколад (граммов 5-10).
В наше время сахар повсюду! Он прячется в самых неожиданных местах, под маской "полезных" продуктов и красивыми названиями.Вы знали, что в среднем взрослый человек потребляет около 22 чайных ложек добавленного сахара в день? И это не только сладости, но и "полезные" продукты, где сахар прячется под красивыми названиями.
ВОЗ рекомендует:
Женщинам - не более 6 чайных ложек (100 ккал).
Мужчинам - не более 9 чайных ложек (150 ккал).
Но даже эти цифры могут быть опасны для людей с лишним весом, метаболическим синдромом или диабетом 2 типа.
Что такое добавленный сахар?
Это высокоуглеводные подсластители, которые добавляют в продукты во время обработки или приготовления.
Ловушки, которые вообще не попадают под обозрение:
Фрукты: Несмотря на то, что они богаты витаминами, в них тоже есть сахар. Переедать фруктами - не лучшая идея!
Свежевыжатые соки: В них концентрация сахара намного выше, чем в целых фруктах.
Сладкие смузи: По сути, это концентрированный сахар.
Белая пшеничная мука: Перерабатывается организмом в сахар.
Сухофрукты: Содержат много сахара.
15 продуктов, где сахар прячется:
1. Газировка, энергетики, спортивные напитки: Все эти жидкости – бомбы по содержанию сахара.
2. Соки: Не обманывайтесь, свежевыжатый сок тоже содержит сахар.
3. Морсы, компоты, холодные чаи: В них часто добавляют сахар.
4. Конфеты: Самый очевидный источник сахара.
5. Выпечка, даже несладкая: В ней часто используют сахар для "мягкости" и "пышности".
6. Колбасы и сосиски: Да, в них тоже есть сахар.
7. Соусы: Майонез, горчица, кетчуп – все они содержат сахар.
8. Мороженое: В составе - сахар и ещё раз сахар.
9. Органические десерты: Вроде бы натурально, но часто с финиками или сиропами из фиников, а они - бомба по содержанию сахара.
10. Зерновые продукты (мюсли, батончики):
В них часто добавляют сахар.
11. Хлеб: Да, даже "цельнозерновой".
12. Кофе с молоком и сиропом: Сладкий напиток, который увеличивает потребление сахара.
13. Молочные продукты со сладкими наполнителями: Йогурты, творожки с вкусами - полны сахара.
14. Полуфабрикаты: В них тоже есть сахар.
15. Ресторанные блюда: Практически все блюда в ресторанах содержат сахар для вкуса.
Маркетинговый сахар, который маскируется:
Фруктоза: В небольшом количестве присутствует в фруктах, но в обработанных продуктах - это концентрированный фруктовый сахар, опасный для печени.
Избыток сахара: Разрушает микрофлору кишечника, повышает риск воспаления и ожирения.
Не забывайте: "скрытый сахар" - это хитрая маскировка, которую нужно разоблачать!
Стоп-слова на этикетках!:
Декстроза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза, глюкоза, тростниковый сахар, фруктовый сок, карамель, коричневый сахар, сахар-сырец, декстрин и мальтодекстрин, сироп, патока, сахарная пудра, нектар, кокосовый сахар.
5 нездоровых побочных эффектов сахара:
1. Зависимость: Сахар воздействует на мозг, вызывая зависимость.
2. Переедание: Отключает чувство насыщения, заставляя есть больше.
3. Повышение дозы: Со временем хочется всё больше сахара.
4. Усталость: Сначала - всплеск энергии, потом - резкое падение.
5. Проблемы с концентрацией: Ухудшает внимание.
6. Ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания: Сахар повышает риск этих заболеваний.
7. Синдром дырявого кишечника: Ухудшает состояние микрофлоры кишечника.
Важные правила ужина, который не будет создавать проблем НИ-КОГ-ДА:
1. Ужин всегда меньше по калорийности, чем другие приемы пищи. В нем должна быть белковая порция + клетчатка.
2. Если вы приходите домой поздно, разбейте ужин на две части. Белково-овощную часть съешьте на работе, а перед сном выпейте казеиновый протеин.
3. Тем, кто набирает вес, можно добавить к ужину сложные углеводы (крупы). Худеющим это не стоит делать, а поддерживающим можно попробовать.
4. Избегайте кофеина после 18:00. Пейте воду, травяной чай или отвар шиповника.
5. Не пропускайте ужин! Режим питания – это залог здоровья и хорошего настроения.
6. Строго соблюдайте норму. Никаких сладостей и орехов после ужина.
7. Молочные продукты на ужин могут вызвать отеки.
8. Если вы ужинаете вне дома, выбирайте салат-бар без масла и птицу или рыбу на гриле.
9. Жир ограничивается одной чайной ложкой топленого или нерафинированного масла.
10. Зелень – ваш друг! Смузи вместо салата – отличное решение.
Не забывайте, что правильный ужин – это залог хорошего сна, бодрости утром и отличного самочувствия!
Примеры вкусных и полезных ужинов:
1. Суп-пюре из тыквы с креветками и щепоткой тыквенных семечек. Какао и горький шоколад.
2. Запеченная горбуша с прованскими травами и лимоном. Салат "Летний". Киви на десерт.
3. Паровые котлеты из индейки и пюре из цветной капусты с рубленой зеленью. Немного оливкового масла.
4. Белковый омлет с зеленью и стручковой фасолью. 20 г легкого сыра. Мандарин на десерт.
5. Творог с греческим йогуртом и ягодами. (при хорошей переносимости).
6. Тушеная капуста с индейкой. Горький шоколад и травяной чай.
Важно помнить:
Один фрукт после основного приема пищи вполне допустим, даже на ужин.
Выбирайте продукты, богатые мелатонином, который способствует спокойному сну.
Не переедайте и старайтесь ужинать за 2-3 часа до сна.
Это небыстрый процесс, но оно того стоит.
А теперь представьте: вы можете взять ситуацию под контроль уже сейчас! И не ждать, когда щитовидка начнет яро заявлять о себе, а вы в панике бегать по врачам и тратить все деньги на лекарства…
Чтобы позаботиться о себе заранее, приходите на мой БЕСПЛАТНЫЙ интенсив, где я расскажу: как наладить гормональное женское здоровье, улучшить показатели анализов щитовидной железы, убрать живот в виде спасательного круга и избавиться от холки! Девочки, переходите по ССЫЛКЕ, чтобы узнать все о женском здоровье!
Присоединяйтесь к нашему сообществу! Будем делать талию, контролировать время и эмоции, жить осознанно! Всем продуктивного дня!