Несколько лет назад мною была вброшена в интернет-пространство система любительского тренинга под названием «SuperKompound», к тому времени опробованная на себе и на некоторых добровольцах. Программы эти, в т.ч. благодаря рекомендации Димы Пикуля ака Знаток Не, как говорится , пошли в народ -разошлись по качковским пабликам в контакте и сайтам железной тематики. Наиболее популярной оказалась в этом отношении новичковая система тренировок FSK-0, основанная на full-body тренинге и двойной прогрессии.
Однако, как известно, заставить расти новичка, много ума не надо. Новичок растёт от любой мало-мальски адекватной тренировочной программы. А вот что делать, когда этот бурный новичковый рост закончился? Народ повсеместно переходит на т.н. «бро-сплиты», когда каждая мышечная группа тренируется большим объёмом, но довольно редко, раз в 7-10 дней. И, естественно, окончательно перестаёт расти. В конечном итоге человек либо бросает тренировки, либо переходит на фармакологическую подпитку. Но, уверяю вас, ресурс натурального тренинга по full-body программам после первого года тренировок даже близко не исчерпан. Надо лишь правильно организовать управление нагрузкой в тренировочном процессе.
Программа «FSK-2. Базовый вариант», о которой сейчас расскажу, как раз-таки и предназначена для «опытных новичков», с тренировочным стажем от 1-го до 3-х лет. А те, кого устраивает физкультурный уровень развития, могут оставаться на ней всю жизнь, сохраняя достигнутый результат и даже потихоньку прогрессировать, внося небольшие изменения в начальный вариант. Подробная информация о первоначальной программе изложена здесь- https://oleg1975k.livejournal.com/1736.html, а сейчас я хочу представить её осовремененную версию и немного более подробно рассказать о прогрессии нагрузок и других важных моментах.
Сам набор упражнений выглядит так:
Понедельник
День1-----------------------------------Блок 1----- ------Блок 2
1.Становая тяга -------------------------3х10--------------3х5 ---Прогрессия
2.Жим сидя (или стоя)-----------------3х10-------------3х5----Прогрессия
3.Тяга верх.блока (легк)---------------3х10-------------4х6--------80%Х
4.Жим лёжа ср.хв. ----------------------2-3х12----------2-3х8-10---60-70%Х
5.Махи в наклоне-----------------------2-3х12-15------2-3х8-10---с запасом
6.Икры--------------------------------------4х20-25----------4х15-20--Прогрессия
7.Бицепс-----------------------------------2-3х12-15--------2-3х10---с запасом
8.Пресс 3 подхода----любое упражнение
Среда
День 2
1.Подтягивания (тяга верх блока)----4х10---------4х6--Прогрессия
2.Жим лёжа лёгкий------------------------3х10--------3х5----80%Х
3.Присед лёгкий--------------------------2-3х12--------2-3х10—60-70%Х
4.Румынская тяга с плинтов-----------1-2х12------- 1-2х10—60 %Х
5.Тяга ниж блока сидя-------------------2-3х12-------2-3х10---с запасом
6.Протяжка (махи в стороны)-------- 2-3х12-------2-3х10---с запасом
7.Трицепс-----------------------------------2-3х12-15----2-3х10---с запасом
8.Пресс (или косые мышцы живота) 3 подхода---любое упражнение
Пятница
День 3
1.Присед----------------------------------3х10---------3х5---Прогрессия
2.Жим лёжа-----------------------------3х10---------3х5---Прогрессия
3.Тяга верх блока-----------------------3х12---------3х10----60-70%Х
4.Жим гантелей сидя------------------2-3х12-------2-3х10—с запасом
5.Махи в наклоне ---------------------- 2-3х12------2-3х10—с запасом
6.Бицепс---------------------------------- 2-3х12-15---2-3х10—с запасом
7.Икры--------------------------------------4х20-25-------4х15-20--Прогрессия
8.Пресс 3 подхода---любое упражнение
Программа состоит из 2-х чередующихся друг за другом тренировочных блоков длиной по 5-6 недель- Блок 1 «Силовая выносливость (гипертрофия)» и Блок 2 «Сила». В блоке 1 в основных упражнениях используется прогрессия в протоколах нагрузки 3 подхода по 10 повторов и 3-4 подхода по 5-6 повторов соответственно. Каждый тренировочный блок начинается с примерно 85% от имеющегося лучшего результата в 3х10 (3х5, 4х6), с выходом на лучший на 3-й или 4-й неделе (самые опытные атлеты на 5й неделе), а оставшиеся 2-3 или 1 неделя (у самых опытных) отводится на улучшение личного рекорда. Между 1-м и 2-м блоком допускается перерыв 5-7 дней (но не обязателен), после Блока «Сила» перед следующим заходом в программу рекомендуется отдохнуть от тренировок 1 неделю. Тренировочные веса считаются от предыдущего тренировочного блока аналогичной направленности.
Примеры прогрессии (Х –лучший результат в заданном тренировочном протоколе 3х10 или 3х5,4х6):
Неделя № ---Начальный уровень-Средний-----Опытный
1-----------------------85%Х------------------85%Х-----------85%Х
2-----------------------92%Х------------------90%Х------------90%Х
3----------------------100%Х------------------95%Х------------95%
4-------------------100%Х+2.5-5 кг---------100%Х-----------97%Х
5-------------------100%+2.5-7.5 кг----100%+2.5-5 кг-----100%Х
6-------------------100%+2.5-10 кг----100%+2.5-7.5 кг---100%+2.5-5 кг
Подробно по дням…
Понедельник:
1.Становая тяга выполняется в прогрессии (см. пример) Можно вести прогрессию от лучшего результата в этом упражнении, что сложнее. А можно «привязать» эту прогрессию к весам приседа. Средне-статистически результат в становой тяге выше на 15-20%, чем в приседе (данные Грега Наклза). А мы можем «привязать» эти веса к весам в приседе в диапазоне 100-110%. Выход на лучший результат в конце блока тогда будет выглядеть следующим образом- получилось прибавить в приседе к лучшему результату, например, 5 кг, значит и в становой прибавить столько же, не больше. Так, работая всегда немного с запасом, проще будет контролировать чёткую технику, мышцы и соединительные ткани не будут излишне микротравмироваться и восстановление после тренировки пойдёт быстрее.
2.Жим сидя (скамья со спинкой) или стоя (выбирается одно упражнение на полный цикл) также выполняется в прогрессии. Т.к. поначалу веса у новичков в нём будут малые, то для прогрессии после 3й недели можно использовать микроблины весом по 500-700 гр. (шаг 1-1.5 кг).
3. Тяга верхнего блока хватом 50-60 см к груди. Это упражнение исполняется в лёгком режиме.
Если оно же выбрано для основной прогрессии в среду, то используемый вес не должен превышать 80% Х т.е. Если ваш лучший результат в тяге верхнего блока составляет, например, 70 кг в 3-х подхода по 10 раз, здесь надо делать в рабочих подходах 70 кгх0.8= 56 кг также 3х10.
Если в среду подтягивания, тогда как-то надо правильно подобрать рабочие веса в тяге верхнего блока. Я бы тут предложил в качестве рабочего вес не тяжелее 20ПМ в этом упражнении, а для Блока 2 вес около 15 ПМ .
4.Жим лёжа средним хватом (на 15-20 см уже обычного жл) в 1ю неделю каждого блока выполняется в 2-х подходах. Рабочий вес – в районе 60-70% от Х (максимума в протоколах 3х10 и 3х5). Вместо этого упражнения, если есть потребность, можно использовать наклонный жим 30-45 гр. штангой или гантелями, так же с запасом.
5.Махи в наклоне выполняется, как упражнение, направленное на стабилизацию плечевых суставов. Упражнение выполняется с запасом по силе, но в нём можно организовать аккуратную прогрессию по повторам. Новый блок начинается с 2-х подходов.
6.Любое локальное упражнение на бицепс, штангой или гантелями. Упражнение выполняется с запасом по силе, но в нём можно организовать аккуратную прогрессию по повторам. Новый блок начинается с 2-х подходов.
7.Любое упражнение на икры. Двойная прогрессия.
8.Любое упражнение на пресс. Лично я предпочитаю молитву на верхнем блоке.
Среда:
1.Подтягивания также выполняются в прогрессии. Расчёт ведётся от собственного веса+ отягощение. В Блоке 1 многим будет проблематично организовать такую прогрессию, т.к. для неё надо иметь базовый уровень в районе 20 подтягиваний. Но проблема решаемая. Например, через подтягивания в гравитроне или подтягивания с резиновыми лентами. Допускается вариант, когда в Блоке 1 прогрессия ведётся через тягу верхнего блока, а в блоке №2 через подтягивания с отягощением. Или можно сразу выбрать тягу верхнего блока, как основное упражнение для обоих тренировочных блоков.
2. В этот день выполняется классический жим лёжа с весом не более 80% от максимального в заданном протоколе 3х10 или 3х5.
3.Присед среды выполняется в режиме 12 (10) повторов с весом 60-70% от максимального в 3х10(3х5).
4.Румынская тяга с плинтов 15-20 (от уровня чуть ниже колен примерно) среды в рабочих подходах выполняется в режиме 12 (10) повторов с весом 60-70% от максимального в 3х10(3х5) в становой тяге.
5.Тягу нижнего блока выполнять с запасом . Допускается аккуратная прогрессия по повторам. Так же допускается замена на упражнение схожего смысла. Например, тягу гантели в наклоне или тягу т-грифа с упором.
6. Во избежание травм плечевых суставов протяжку выполняйте до уровня нижнего среза груди широким хватом. Допускается замена на махи (отведения) в стороны гантелями, в тросовом тренажере или с резиновыми лентами. Максимальный угол подъёма между туловищем и плечевой костью – 60-70 гр.Это упражнение так же выполняется с запасом, не до отказа.
7.Локальное упражнение на трицепс. Это или разгибания на верхнем блоке с удобной для себя рукоятью, или французский жим лёжа с ЕЗ-грифом или гантелями, или кик-бэк с гантелью. Выполняется с хорошим запасом, не до отказа, с качественной разминкой перед рабочими подходами.
8.Любое упражнение на мышцы брюшной стенки. Можно с акцентом на косые мышцы. Например, дровосек, диагональные скрутки или боковые наклоны с гантелью в руке.
Пятница:
1.Присед ниже параллели со штангой на спине выполняется в прогрессии (см. пример). Допускается использование наколенников. Я не сторонник бинтования коленей, связки должны естественным образом укрепляться. Если пользователь программы не является выступающим паэурлифтером, то в наколенных бинтах смысла нет.
2.Жим лёжа выполняется в прогрессии. Без извращений в виде жима крестом, обезьяннего хвата и ног на лавке.
3.Тяга верхнего блока в «метаболическом» стиле, используемый вес ниже, чем в понедельник.
В этот день можно тянуть хватом, противоположным от того, который используется в подтягиваниях и верхних тягах в понедельник и среду.
4.Жим гантелей сидя выполняется с запасом. Можно так заменить на штангу. Если упражнение аналогичное упражнению в понедельник (жим стоя или сидя) ,используется вес в районе 60-70% от лучшего в протоколе 3х10 (3х5).
5.Махи в наклоне. Аналогично понедельнику.
6.Допускается любое локальное упражнение на бицепс. Рекомендации аналогичны понедельничной тренировке бицепса. Например- в понедельник тренируете бицепс гантелями, в пятницу- ЕЗ-штангой.
7. Любое упражнение на икры. Двойная прогрессия. Можно использовать упражнение аналогичное понедельничному, а можно другое. Например- в понедельник- стоя в смите, в пятницу- сидя в тренажере.
8. Любое упражнение на пресс, можно отличное тренировки пресса в понедельник. Например, в понедельник-молитва , в пятницу- скручивания на фитболе.
Важные моменты.
-----1). Разминка
Предлагаю 3 варианта разминки для основных упражнений в Блоке 1:
Вариант А. Один разминочный подход на 10 повторений с весом 70-80% от веса в рабочих подходах. Этот вариант годится, пока используются небольшие отягощения. Например, к рабочему весу в жиме стоя 3х10 (50 кг) вполне достаточно 1 разминочного подхода с грифом 20 кг (который не учитываем) и 1 разминочного подхода с весом 35 кг на 10 раз.
Вариант В. Два разминочных подхода по 10 повторений с весами 60% и 80-85% от веса в рабочих подходах. Этот вариант разминки уже к более приличным весам. Например, к рабочему весу в жиме лёжа 3х10(80 кг) делается 1 разминочный подход с грифом 20 кг(который не учитывается) и 2 разминочных подхода на 10 раз с весами 50 кг и 65 кг.
Вариант С. Один разминочный подход на 10 повторений с весом 50% и 2 разминочных подхода по 5 повторений с весами 70% и 90% от веса в рабочих подходах. Этот вариант разминки для больших отягощений. Например, к рабочему весу в приседе 3х10 (100 кг) выполняется разминка- 1х10(гриф), 1х10(50 кг), 1х5(70 кг), 1х5(90 кг). Уменьшение повторов в разминочных подходах сделано, чтобы избежать излишнего утомления перед основной работой.
Для остальных упражнений достаточно одного разминочного подхода на 8-12 повторений с весом 70-80% от рабочего в 2-3п.х12-15р.
Разминка к рабочим подходам основных упражнений в Блоке 2 также в зависимости веса используемых отягощений может быть в двух вариантах:
Вариант А. 1х8-10 60%, 1х6-8 80% от рабочих 3х5 (4х6);
Вариант Б. 1х8-10 50%, 1х6 70%, 1х5 90% от рабочих 3х5.
Для остальных упражнений достаточно 1-2 разминочных подходов- 1х8-10 (70-80%) и 1х8-10 60% + 1х8-10 80% от рабочего веса в упражнении соответственно.
2). Паузы отдыха
В Блоке 1 вполне достаточными паузами отдыха между рабочими подходами в основных упражнениях будет 2, до 3-х минут, в остальных 1-2 минуты. В Блоке 2 между рабочими подходами основных упражнений- 3 минуты, максимум 4-5 минут, в остальных также 1-2 минуты. Тренировки длятся около 1 часа, на пике силового блока до 1,5 часов.
3). Амплитуда движения
Амплитуда движения в основных упражнениях полная, насколько это возможно с точки зрения безопасной техники исполнения, с включением суставов. В остальных упражнениях (например, таких, как подъём штанги на бицепс или жим ногами) вполне допустима сокращённая, целевая амплитуда.
4). Темп движения
Темп движения естественный- подконтрольное опускание, без паузы, но и отбива внизу, мощный подъём, без всяких искусственных замедлений, небольшая пауза для вдоха вверху. В становой тяге- раздельный старт.
Знаю, у некоторых товарищей возникнет сомнение, что такие программы могут работать. Однако, вся старая школа бодибилдинга росла именно на них. И «Монарх Мускулатуры» Джон Гримек (на фото) в том числе. А для современного любителя-натурала лучше и не придумать. Не бойтесь влиться в лоно full-body тренинга и вы. Прогресс не заставит себя ждать.