Первоначально эта программа была сконструирована для уровня тренированности «intermediate» (средний уровень)- Full-Body Superkompound для атлетов средней опытности. Однако, в процессе эксплуатации, она оказалась вполне пригодной для прогресса атлетам-любителям довольно приличного уровня. Скажем так, среди юзеров программы никого не удивишь безэкипировочными жимом лёжа 120 кг или качественным, глубоким приседом 150 кг, всё на 5 и более повторений. Данная программа по сути является логическим продолжением этой, недавно размещённой на Дзен "Бронебойной программы для набора мышечной массы и силовых показателей".
Набор основных упражнений и алгоритм прогрессии будут одинаковыми (см. уровни «средний» и «опытный»), а основное отличие- в бОльшем объёме нагрузок. Что вполне логично- опытному атлету требуется более мощный тренировочный стресс для стимуляции роста, нежели новичку.
Дабы не перегружать статью мелкими подробностями ( они все описаны в предыдущей- «Бронебойная программа для набора мышечной массы и силовых показателей), выделю только отличия и расскажу о них.
Понедельник
День1--------------------------Блок 1----- ------Блок 2
1.Присед-----------------------3х10--------------3х5 ---Прогрессия
2.Присед 2--------------------2х12-------------2х10---60-70%Х
3.Жим сидя (или стоя)---------3х10-------------3х5----Прогрессия
4.Тяга верх.блока (легк)--------3х10-------------4х6--------80%Х
5.Жим лёжа ср.хв. -------------2-3х12----------2-3х8-10---60-70%Х
6.Махи в наклоне--------------2-3х12-15------2-3х8-10---с запасом
7.Икры-------------------------5х20-25----------5х15-20--Прогрессия
8.Бицепс------------------------2-3х12-15--------2-3х10---с запасом
9.Трицепс-----------------------2-3х12-15--------2-3х10---с запасом
10.Пресс 3 подхода-любое упражнение
Среда
День 2
1.Подтягивания (тяга верх блока)--4х10---------4х6—Прогрессия
2. Тяга ниж блока сидя---------2-3х12-------2-3х10---с запасом
3.Жим лёжа лёгкий----------------3х10--------3х5----80%Х
4.Присед лёгкий-------------------2-3х12--------2-3х10—60-70%Х
5.Румынская тяга с плинтов------1-2х12------- 1-2х10—60 %Х
6.Протяжка (махи в стороны)---- 2-3х12-------2-3х10---с запасом
7.Трицепс--------------------------2-3х12-15----2-3х10---с запасом
8. Бицепс--------------------------2-3х12-15----2-3х10---с запасом
9.Пресс (или косые мышцы живота) 3 подхода-любое упражнение
Пятница
День 3
1.Жим лёжа-----------------------3х10---------3х5---Прогрессия
2.Жим лёжа 2-------------------2х12-------2х8-10---60-70%Х
3.Становая тяга-------------------3х10---------3х5---100-110% приседа
4.Жим сидя -----------------------3х12---------3х10----60-70%Х
5.Тяга верхнего блока------------2-3х12-------2-3х10—с запасом
6.Икры----------------------------5х20-25-----5х15-20--Прогрессия
7.Сгибания ног--------------------2х12---------2х10----- с запасом
8.Махи в наклоне ---------------- 2-3х12------2-3х10—с запасом
9.Бицепс-------------------------- 2-3х12-15----2-3х10—с запасом
10.Пресс 3 подхода-любое упражнение
Отличие понедельника (день1):
1.Добавляем нагрузку на квадрицепс. Это может быть 2й присед или жим ногами, выполняемый в лёгком режиме.
2.Добавляем 1 подход на икры, если в этом есть необходимость.
3.Добавляем изолирующее упражнение для трицепса (желательно одинаковое со средой)
Отличие среды (день 2):
1.Можно добавить прямую тренировку бицепса. Если не жестить с весами, он вполне будет успевать восстанавливаться от лёгкого пампинга.
Отличие пятницы (день 3):
1.Добавляем нагрузку нагрудные. Это может быть, как обычный жим лёжа, выполняемый с лёгким весом, так и схожее по биомеханике упражнение- жим под углом и/или с гантелями.
2.Добавляем нагрузку на икры, если в этом есть необходимость.
3.Можно добавить прямую нагрузку на бицепс бедра- любой вариант сгибаний ног в тренажере.
Упражнение выполняется в лёгком, памповом режиме.
Вариантов исполнения в рамках системы «Суперкомпаунд-2. Усиленный вариант» может быть множество. Данная программа иллюстрирует лишь один из них.
П.С. Обожаю преданья старины глубокой. На фото- один из пророков fullbody- культа Кларенс Росс.
# спорт, #атлетизм, # бодибилдинг, # здоровый образ жизни, # full-body superkompound