Творог на ужин и его инсулиновый индекс как препятствие в снижении веса. 65-й день Марафона снижения веса "Худеем, не спеша..."

Доброго дня всем-всем!

Последняя неделя этого Марафона. И я спешу ответить на вопросы, наиболее чаще задаваемые в ваших сообщениях и комментариях.

Сегодня вновь говорим о молочной продукции: "Я привыкла вечером пить кефир и потому для меня открытие, что желательно этого не делать. Могли бы Вы поточнее ответить почему..." (цитата из сообщения участницы платной группы "Для особо пышных дам")

Следующая цитата из другого отчета-сообщения, участницы группы "Для тех, у кого СД 2 типа": "...заметила, что вечерний приём творога вызывает у меня как минимум подъём сахара, но и сон будет отрывочный, поверхностный, а следующий день какой-то болезненный..."

• Пища оказывает прямое влияние на организм человека. Особенно важно контролировать свое питание при сахарном диабете, но и для тех, кто не имеет этого заболевания, но находится в процессе снижения веса, этот вопрос очень актуален, что мы и видим из приведенного первого сообщения.
• Но, если поступление углеводов в организм диабетики контролируют практически всегда, то тонкости употребления молочных продуктов при сахарном диабете знают далеко не все.

Какая связь между диабетом и молочными продуктами и почему так важно контролировать их поступление в организм?

Что такое инсулиновый индекс продукта и как он влияет на течение похудения, и диабета?

Вот об этом сегодня и поговорим подробнее.

• Инсулиновый индекс (ИИ) - это не то же самое, что гликемический индекс продукта (ГИ). Я уже неоднократно упоминала в своих статьях о том, что у всей молочной продукции при их невысоком ГИ - высокий инсулиновый индекс (ИИ).
• ГИ - это скорость расщепления съеденного продукта на глюкозу (энергию для нашего организма) и другие вещества, и соответственно, скорость попадания высвободившейся глюкозы в кровь - это своего рода ХАРАКТЕРИСТИКА УГЛЕВОДА.
• И вновь повторюсь, что знание как ГИ продукта, так и его ИИ, является особенно важным для тех, у кого сахарный диабет.
• Инсулиновый индекс (ИИ) - показатель интенсивности скачков сахара и инсулина в крови. Иными словами, он определяет скорость продуцирования инсулина в ответ на расщепление углеводов.
• Основная задача инсулина заключается в том, чтобы поддерживать относительно постоянный безопасный уровень глюкозы в крови. Чрезмерная выработка гормона приводит в быстрому связыванию его с глюкозой, а также к блокировке жиросжигательного фермента и накоплению жира. Поэтому так важно следить за инсулиновым откликом потребляемых продуктов питания.

Итак, основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом - это разное измерение показателей. То есть, ГИ продукта - измерение количества высвободившейся глюкозы (потому, по большей части этот показатель применяется только к углеводам), а ИИ - измерение инсулина (применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержат углеводы). Уровень инсулина поднимается не только после употребления, например, яблока, но и белковых продуктов, таких, например, как рыба, мясо, творог, орехи, а не только на конфету или булочку. Вот в этом и кроется основное отличие, понимаете?

Напоминаю, что

Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями прямого действия.

При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!

Берегите своё здоровье!

Чем выше ГИ продуктов, тем БЫСТРЕЕ поднимется уровень сахара в крови, и БЫСТРЕЕ поджелудочная железа среагирует выбросом большого количества гормона инсулина, задача которого заключается в переработке глюкозы в гликоген или же запасание непереработанной глюкозы в виде жира.

В основном высокий ГИ имеют простые углеводы: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты, сухофрукты, тортики, пироженки - мы об этом на протяжении Марафона говорили неоднократно.

С гликемическим индексом понятно, но в чем заключается суть инсулинового индекса для худеющих и тех, у кого сахарный диабет?

ГИ и ИИ есть практически у каждого продукта, но их значения не совпадают.

Давайте такую картинку рассмотрим:

Посмотрите, у шоколадного батончика ИИ выше, чем ГИ, а ведь это углеводный продукт, да ещё какой, правда? То есть, отклик поджелудочной железы выше, чем уровень высвободившейся глюкозы.

А молоко и, соотвественно, молочная продукция на его основе?

Я уже как-то писала, что ГИ обезжиренного творога где-то порядка 30 единиц, а вот его ИИ - 120!!! Представляете себе?

Но вернемся пока к ГИ и ИИ других продуктов, о молочке чуть ниже поговорим.

• Простые углеводы стремительно и самостоятельно распадаются на глюкозу и фруктозу и очень быстро попадают в кровь, резко повышая уровень сахара. Потому они и зовутся простыми или быстрыми углеводами.
• Сложным или медленым углеводам требуется ферментизация или обработка пищевыми ферментами, в процессе которой уровень глюкозы в крови повышается постепенно, и запускается процесс синтеза инсулина поджелудочной железой - так называемый инсулиновый отклик. Гормон инсулин должен соединиться с глюкозой и в связанном виде транспортироваться по крови в мышечную или печеночную ткань. Это, если всё хорошо в вашем организме и он работает как часы.
• А вот если инсулина нет или его недостаточно, а вы ещё к тому же уже страдаете инсулинорезистентностью, то есть нечувствительностью клеток к инсулину, то клеточные мембраны становятся непроницаемы для глюкозы и она, глюкоза, в ближайшем будущем не будет использована на энергетические нужды нашего организма, а будет инсулином "заботливо" доставлена в жировое депо - не пропадать же добру! и будет преобразована в адипоцит (жировую клетку) как стратегический энергетический запас на лихие времена.

Необходимое количество глюкозы, связанное инсулином и вовремя доставленное в клетку, сразу же используется организмом на поддержание жизнедеятельности, а часть - запасается в виде гликогена, который используется при снижении уровня глюкозы в крови. Но это опять-таки тот самый случай, когда ваш организм не сломлен неправильной и обильной едой, и трудится как часы.

• Печеночный гликоген поддерживает уровень глюкозы на нормальном уровне в промежутке между приемами пищи, давая организму столько энергии, сколько ему требуется.
• Мышечный гликоген расходуется во вторую очередь, после гликогена из печени. И как вы понимаете, идет на нашу физическую активность: идти, бежать, поднимать тяжести или нести их, то есть это та энергия, которая помогает нам быть физически выносливыми и активными.

Вот так коротко и о гликогене, заодно, поговорили. Вернемся к ИИ продуктов.

И теперь я расстрою любителей овсяной каши на молоке каждое утро. И опять сообщение из моей переписки с участниками снижения веса: "Я привыкла каждое утро есть, ну почти каждое утро, 5 дней из 7 точно, есть овсяную кашу и потому я, с Вашего разрешения, внесу свои изменения в Ваш рацион... У овсянки же низкий гликемический индекс, да и у молока тоже... я считаю это полезным продуктом и для кишечника..."

С логикой автора сообщения трудно спорить, вроде бы всё и правильно в его доводах, но, дорогие мои, стоит помнить и об инсулиновом отклике нашей поджелудочной на ежедневное употребление такого блюда. И я опять скажу, что ВСЁ в нашем питании ДОЛЖНО БЫТЬ в МЕРУ!

Добавление молока или любой  молочки (творога, йогурта, кефира) к продуктам с низким гликемическим индексом превращает их в продукты с высоким ГИ!

Поэтому стоит задуматься всем любителям завтракать овсяной кашей на молоке, особенно в каждодневном режиме: после добавления молока геркулес с низким ГИ тут же превращается в кашу с высоким ГИ: попадая в организм, сложные углеводы, содержащиеся в геркулесе, в сочетании с молоком, превращаются в простые углеводы, которые значительно повышают уровень сахара в крови…  

Вот такой парадокс.

Овсяная каша на молоке да с сухофруктами и орехами, которые не варятся вместе с кашей, а добавляются непосредственно в тарелку, - это полезнейшее блюдо, хорошо насыщающее и приносящее нам множество полезных микроэлементов и витаминов.

Но желательно такое блюдо принимать только один раз в неделю и тогда вреда для фигуры в этом не будет совершенно, даже не смотря на высокий ИИ этого блюда. А вот, если эта каша, даже без орехов и сухофруктов, но каждое утро, то вот тут уже не остановить предсказуемую реакцию со стороны организма.

При чрезмерном повышении уровня глюкозы в крови, поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина для усвоения избытка сахара. И когда сахар опускается ниже определенного уровня, человек начинает вновь испытывать голод. Именно этим и объясняется быстро возвращающееся чувство голода после куска торта или пирожного, сладкого чая на перекус и так далее.

Кроме того, усиленная работа поджелудочной железы в течение длительного периода истощает ее и приводит к нарушениям метаболизма и выработки гормонов. И вот тут-то и начинаются все "прелести" гормонального дисбаланса со стороны тех гормонов, которые вырабатывает поджелудочная железа для процесса пище-варения. Опять-таки специально разделяю слово "пищеварение" на два, для того, чтобы обратить ваше внимание на него. Пища в нашем желудке, затем в двенадцатиперстной кишке, затем в тонком кишечнике должна перевариваться! то есть расщепляться на молекулы, атомы и ионы, и она способна усваиваться нашим организмом только в таком виде.

• У продуктов с очень высоким ИИ есть очень неприятное для нас качество - они дают нашему организму сигнал к запасанию жира и блокируют липазу - главный жиросжигательный фермент.
• А вот пища с низким и средним инсулиновым индексом не дает такого резкого скачка уровня сахара в крови и не перегружает поджелудочную железу работой, и человек дольше испытывает ощущение сытости.
• Соответственно, очень важно следить за потребляемыми вами продуктами питания и минимизировать, а лучше исключить те, которые имеют высокий инсулиновый индекс.

Диетология выделяет три группы продуктов питания по величине ИИ:

1. с высоким уровнем ИИ - хлеб, молочные продукты, кроме сыра, готовые быстрые завтраки;
2. пища со средним уровнем ИИ - рыба, говядина;
3. с низким уровнем ИИ - яйца, филе куриной грудки или индейки, гречневая крупа.

Низкий ИИ - это до 40 единиц включительно.

Средний - до 60 единиц, а всё что выше - это высокий ИИ.

------------------------------------------------

Подошло время и молочных продуктов для нашего исследования.

• В процессе многочисленных научных исследований инсулинового отклика поджелудочной железы на разные продукты питания были получены самые неожиданные результаты.
• Инсулиновые индексы молочных продуктов, по отношению к их ГИ, оказались слишком высокими и это-то и было поразительным, так как молочная продукция традиционна для нашего питания и она в числе самых доступных и удобных для приготовления.
• Например, 1,5% йогурт с ГИ в 35 единиц показал ИИ – 115 единиц! Были проведены дополнительные испытания, в результате которых появилась следующая диаграмма:

• Если говорить о твердом сыре, то его ИИ колеблется от 20 до 45 единиц, а вот инсулиновый индекс творога, также, как и у всей другой кисломолочной продукции, достаточно высок – 95 и выше. И как я уже указывала выше, самый высокий ИИ у обезжиренного творога.
• Следующий научный факт: все молочные продукты, и в частности творог, задерживают воду, что существенно влияет на общую форму и лишние килограммы.
• Всё дело в том, что высокий уровень инсулина, вырабатываемый на всю молочную продукцию, способствует высвобождению надпочечниками гормона альдостерона. А альдостерон имеет свойство задерживать натрий и, следовательно, жидкость, но при этом он выводит калий из организма.
• Так что, дорогие мои, мнение о том, что молоко и творог задерживают воду, имеет научное тому объяснение. Мотайте на ус!

А еще у взрослых людей (в отличие от детей) есть такие особенности, которые касаются переваривания молока и это общеизвестный факт, что с возрастом лишь немногие люди способны без ущерба для своего пищеварения усваивать молоко.

Основной углевод молока - это лактоза, или «молочный сахар», состоящий из двух простых сахаров - глюкозы и галактозы.

В младенческом возрасте организм человека в большом количестве вырабатывает фермент лактазу, который с успехом расщепляет лактозу материнского молока. Но по мере того, как человек взрослеет, выработка лактазы снижается, а способность усваивать лактозу уменьшается и может вовсе сойти на нет, что многие и отмечают по мере своего взросления.

К симптомам лактозной недостаточности относятся такие неприятные моменты в нашем кишечнике как:

• вздутие живота
• боли (обычно схваткообразные) в низу живота
• урчание в животе и выход газов
• диарею (иногда жидкий стул с пеной)
• тошноту и рвоту.

Подытожим по ИИ молочных продуктов:

• Молочка само по себе не способствуют увеличению массы тела. Однако тем, кто худеет, не стоит пить молоко и принимать кисломолочные напитки и есть творог после 15 часов. Самое верное время для приёма молочки - это утренний приём пищи и первый перекус до обеда. Исключение - твердый сыр.
• Молоко и кисломолочные продукты, особенно в сочетании с блюдами или продуктами питания с высоким ГИ, могут вызвать мощнейший подъем инсулинового гормона, который приведёт к развитию реактивной гипогликемии. Справка: реактивная гипогликемия - это снижение уровня сахара в крови, которое развивается через несколько часов после приема пищи и причиной которого является увеличении количества инсулина.
• Большое количество потребления молока задерживает в организме воду и выводит калий. Мотаем на ус, дорогие мои.
• Предвидя ваши вопросы, сразу обозначу, что так любимый многими разгрузочный день на молокочае - это не молоко в чистом виде, и если вы соблюдаете технологию его приготовления, то он, наоборот, выведет из организма всю лишнюю жидкость. Но! - нужно обязательно знать об индивидуальных особенностях вашего организма: вполне возможно, что его эффект именно для вас и вашей инсулинорезистентности будет обратным.

Клинически доказано, что человек, понимающий, как и почему развилась болезнь, а также каким образом тот или иной способ лечения, и особенно питания, влияет на организм, более ответственно относится к лечебным процессам и своему оздоровлению.

Человек, понимающий процессы снижения веса и попутного при этом оздоровления, действует осознанно и уже от этого одного - правильно и эффективно снижает вес, и, самое главное, он мотивирован на то, чтобы сброшенные килограммы не вернулись назад, он понимает КАК этого добиться.

-----------------------------------

Считаю нужным сказать и следующее:

• в 1983 году ученый-эндокринолог Дженкинс ввёл в практическую диетологию и эндокринологию понятие Гликемической нагрузки (ГН), которое объединяет величину ГИ с общим содержанием углеводов.
• Гликемическая нагрузка оценивает общий эффект от продукта, одновременно учитывая и уровень глюкозы, и уровень инсулина.
• Высчитать ГН можно самостоятельно по следующей формуле:

ГН (гликемическая нагрузка) помогает заранее охарактеризовать нагрузку, которая будет оказана на поджелудочную железу при секреции инсулинового гормона.

• Например, для того, чтобы усвоилась глюкоза, содержащаяся в 100 г отварного картофеля, понадобится выработать в три раза больше инсулина, чем для усвоения глюкозы из 100 г макаронных изделий из сортов твёрдой пшеницы.
• Диабетикам 2 типа, из-за низкой чувствительности мышечных тканей к инсулиновому гормону, молочные продукты рекомендовано употреблять в ограниченных количествах, с большой осторожностью и только в первой половине дня.

И ещё на всякий случай дополню информацию и такими сведениями:

• ХЕ - единица для расчёта доз инсулина и обычно используется именно при СД 1 типа.
• ГИ - знания об этих единицах измерения нужна для составления низкоуглеводного меню. Совет от эндокринолога:  диабетикам 1 типа и диабетикам 2 типа средней или тяжёлой степени этой патологии рекомендовано постепенно составить свою собственную индивидуальную таблицу ГИ и периодически её обновлять, так как реакция на один и тот же продукт у разных людей в силу тяжести хронических заболеваний значительно отличается.
• ИИ молока, молочных продуктов - знания об этих единицах измерения необходимы для ограничения их приема как по времени суток, так и по количеству.

------------------------------------------

На этом я откланяюсь на сегодня. Приближается конец нашего очередного Марафона и потому те, кто уже может поделиться своими результатами - я их жду для заполнения итоговой статьи марафона.

С уважением, Татьяна!

Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg

Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857