"Вафлиемская ночь" и "человек растет во время сна". Марафон снижения веса "Неспешный, 7-й", день 38-й

Доброго дня всем!

Научно доказан тот факт, что человек во сне может похудеть до 100 грамм как минимум.

Представляете себе: ничего не делаете специально, чтобы худеть, а только спите правильно и опаньки! прошло десять дней, а килограммчика как и не бывало! Об этом может мечтать каждый.

Хотя не права, делать-то всё равно нужно и это, как минимум, дефицит калорий в питании.

Дефицит калорий + правильный сон = похудение

Напоминаю, что

Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.

При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!

Берегите своё здоровье!

Что значит ПРАВИЛЬНЫЙ СОН?

Это соблюдение определенных условий, чтобы процесс похудения заработал во сне. Об этом и поговорим сегодня.

Первое условие и оно, в моём представлении, самое-самое, потому что вкусное.

Наверняка, вы не раз слышали, что магний дарит чудесные сны и возвращает потерянное душевное равновесие. Поэтому продукты с ним стоит чаще включать в рацион тем, кто испытывает трудности с засыпанием.

В моём представлении все продукты, содержащие в своём составе, вкусные и их включение в питание не может составлять труда:

• Всё, что изображено на картинке, помимо подписанных, помогут вам восполнить запасы магния в организме: и сыр тофу, и брокколи, и лососевые виды рыб авокадо и малина, бананы.
• Если есть проблемы со сном, включите эти продукты в своё питание, проведите замены, которые помогут вам.
• Если вы выполняете на 100 процентов рационы, которые я вам предлагаю, то у вас не должно быть острой бессонницы, так как абсолютно все продукты, изображенные на картинке, еженедельно включены в ваши рационы.
• Нужна регулярность употребления данных продуктов для восстановления сна, а не разовый прием, понимаете?
• Исследование, результаты которого были опубликованы в специальном медицинском журнале: Journal of Research in Medical Sciences, продемонстрировало, что прием магния перед сном помогает уснуть быстрее и крепче спать.
• НО! дорогие мои, чтобы избежать "Вафлиемской ночи", последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до предполагаемого сна, а все "вафли ем" просто должны быть исключены, как вредная и опасная привычка.

УСЛОВИЕ ВТОРОЕ: Что нам полезно более всего есть перед сном? - РЫБУ!

• В исследовании 2017 года, проведенном специалистами Университета Пенсильвании, было обнаружено, что употребление рыбы во время вечернего приема пищи способствует скорейшему засыпанию и более крепкому ночному сну. Связано это с тем, что рыба изобилует Омега-3 жирными кислотами, которые увеличивают выработку гормона сна мелатонина.
• Тем, кто не любит рыбу, эксперты советуют получать эти полезные жиры из аптечных продуктов омега-3.

А ещё, дорогие мои, в список полезных продуктов, которые нужно есть перед сном, входят ОРЕХИ.

• Причем все, какие мы знаем, все разновидности.
• Исследования показали, что регулярное употребление орехов как в течение дня, так и перед сном, дает организму ценные питательные вещества, такие как магний и селен. В справочнике по диетологии написано, что эти два вещества способствуют активизации мозговых волн, связанных с улучшением сна.
• Но тоже нужна регулярность: необходимо насытить себя магнием.
• 20 грамм орехов в день помимо других продуктов, содержащих в своем составе магний, и вы поможете себе решать проблему сна.

УСЛОВИЕ ТРЕТЬЕ: Что может, в том числе, повлиять на ваше засыпание? - ДНЕВНОЙ СОН.

• И это научно доказанный факт.

• Дневной сон оказывает разное влияние на разных людей. Для некоторых короткий полуденный сон - 10-20 минут, может оказывать освежающий эффект. Вот, например, моя мама и бабушка любили отдыхать днем буквально по 5-10 минут и всегда говорили, что они вновь полны сил и энергии.

Однако у многих людей, страдающих бессонницей, послеобеденный сон может ослабить желание мозга спать, что, в свою очередь, осложняет и засыпание ночью.

• А ещё, я в свое время была поражена информацией о том, что дневной сон возрастного человека, то есть старше 55 лет, приводит к риску преждевременной смерти. И это тоже научно доказанный факт.
• Как показывают научные исследования, у тех людей, которые любят поспать днем и продолжительность такого сна составляет более 40 минут, у них увеличивается опасность старческого слабоумия.
• В прошлом ученые не могли дать какой-либо более или менее точный ответ на этот вопрос: наблюдения были, а вот точного ответа ОТЧЕГО? - не было: результаты исследований были достаточно противоречивыми.
• Однако современные возможности дают однозначный ответ. Причем аналогичные исследования данного вопроса изучались практически во всех ведущих странах мира, в том числе и в России. У неврологов появились методы электрофизиологии, и ученые получили возможность фиксировать активность нейронов коры головного мозга. И потому появились научно обоснованные выводы о взаимосвязи дневного сна и старческого слабоумия.

УСЛОВИЕ ЧЕТВЕРТОЕ: Почему полезен именно ночной сон?

• Во сне работа мозга переключается на решение внутренних проблем организма.
• Оказалось, что во время сна нейроны головного мозга не только не отдыхают, а, наоборот, наиболее активны. Пока мы ночью спим, мозг занят тем, что налаживает взаимосвязи со всеми системами организма, внутренними органами и занимается их восстановлением - починкой.
• В период ночного сна процессы анаболизма (роста, развития) преобладают над процессами катаболизма (распада, разложения). 
• Анаболизм, надо вам сказать,  это очень энергозатратный процесс. Спящий человек тратит во время сна, примерно, до 600 ккал! Эту энергозатрату можно сравнить с хорошей физической тренировкой. 

Помните, я свою эту статью начала с информации о том, что во время сна человек может похудеть до 100 грамм? но это минимум, дорогие мои.

КАК проходит этот процесс?

• Энергия для обеспечения "ремонта" или, как я высказалась выше, починки тканей, органов и систем организма берётся непосредственно из жирового депо под действием гормона роста, соматотропина. Пик выброса этого гормона наблюдается через 2 часа после засыпания. В итоге, к утру хорошо выспавшийся человек, согласно научным выводам, может потерять даже до 300 грамм жира, представляете себе?

Из справочника по диетологии: "...Основные эффекты соматотропина связаны с его влияниями на обмен веществ, приводящими к:

- усилению липолиза и уменьшению массы жировой ткани;

- повышению усвоения аминокислот и синтеза белков, в результате чего масса тела возрастает за счет нежировой ткани..." (то есть мышечной ткани - это уже от меня)

Вот такой он, удивительный и так нужный нам для снижения веса гормон соматотропин. И вот именно отсюда "растут ноги" у утверждения, что человек растет ночью. Гормон соматотропин - это гормон роста и восстановления тканей организма: наша мышечная ткань восстанавливается именно ночью, в период отдыха.

Я неоднократно рассказывала, что нарушение циркадных ритмов организма ведет к гормональному дисбалансу и гормону соматотропину для своего высвобождения и работы над восстановлением тканей нашего организма нужны условия. Это - СОН!

Сон некачественный - торжествует гормон кортизол, а гормон соматотропин не смеет и носа высунуть. Вот такие пироги, дорогие мои. Всё в нашем организме взаимосвязано.

Едите поздно или ночью - начинает шалить инсулин, постукивая в окошечко кортизола: - выходи, друг! ПОГУЛЯЕМ! И вот эта парочка гуляет, а остальные гормоны или на цыпочках в сторонке шуршат или вообще носа из своих убежищ не показывают. Вот вам и нарушение гармонии в жизнедеятельности гормонов - дисбаланс: кого-то много, а кого-то и нет.

• Во сне ослабляется, а то и вовсе блокируется взаимодействие головного и спинного мозга, за счет чего тело спящего человека остается неподвижным.
• Зато усиливается приток информации в центральную нервную систему (ЦНС) от внутренних органов - о чем я вам выше сказала: мозг налаживает взаимосвязи с системами организма и начинается РАБОТА: она буквально "кипит" и в часы сна организуется «текущий ремонт» мелких и не мелких неисправностей в организме, пополнение энергетических запасов клеток. Идет оздоровление нашего организма.
• Во сне растут мышцы и кости, обновляются кожные покровы, ногти и волосы. 
• В сонном состоянии ускоряется синтез Т-лимфоцитов,  восстанавливающих иммунную систему и именно во время полноценного сна укрепляется наш иммунитет.
• Именно во время полноценного сна наш мозг получает возможность протестировать собственное состояние, а также выводятся токсины и восстанавливаются поврежденные ДНК.

НОЧНОЙ СОН - ЭТО ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ

• Вообще-то, лично я всегда считала дневной сон здоровой привычкой, хотя дневной сон для меня исключительно редок, только когда недомогаю.
• Да так, кстати, нас и учили. И только сейчас, в процессе изучения физиологии человека, я начинаю разбираться ЧТО для организма ХОРОШО, а что - плохо. Век живи - век учись!

• Во время дневного сна нарушается и замедляется обмен веществ.
• Когда пожилые или взрослые люди отдыхают днем, особенно после обеда, то, оказывается, желудок не работает. Он тоже отдыхает. А это означает, что еда в организме бродит, гниет и образует комки, приводящие к запорам или сбоям в работе кишечника. Вы знаете, буквально позавчера я, эмоционально уставшая, решила после обеда вздремнуть и вот этот эффект того, что желудок в это время у меня тоже спал, я почувствовала сразу после пробуждения кислым привкусом во рту и каким-то неприятными ощущениями в желудке.
• Сон днём сбивает ритм жизни и путает наш организм. Я напишу вновь новую статью о взаимосвязи работы нашего организма с циркадными ритмами (биологическими часами организма, что заложены в нас от природы)- это мало того что интересно, но и важно для понимания того КАК работает наш организм. Дорогие мои, эти знания приводят к осознанному снижению веса и эти знания дорогого стоят. Поэтому вновь будет такая статья в планах опубликования.

Если ПОСТОЯННО ложиться спать в светлое время суток, то потом развивается ночная бессонница.

• Мы нарушает таким макаром циркадные ритмы организма.
• Мозг путается и не понимает: когда же именно нужно спать? Днем или ночью.
• Из-за этого взрослые люди часто начинают просыпаться утром в 4 или в 5 часов, но если они и спать ложатся рано, то это нормальное явление и не нужно этого пугаться.
• Если ваш сон составляет от 6 до 8 часов, то это правильный здоровый сон.
• Например, я уже много лет просыпаюсь в 4 часа утра или чуть позже и для меня норма сна в 6-7 часов является достаточным. Сейчас я ложусь спать в районе половины десятого вечера и практически сразу засыпаю, а просыпаюсь в четыре или в половине пятого утра. Летом я могу заснуть и в девять часов, просто падаю и засыпаю, и этому способствует длительное нахождение на улице, на свежем воздухе и работа на участке. Дневного сна летом вообще не помню, как-то не до этого.
• После дневного сна организм становится разбитым и медлительным. Может появляться головная боль и я думаю, что это многим знакомо. Лично мне - да.
• Дневной сон способствует ожирению и прибавлению в весе, особенно заметны будут изменения в объемах живота. Чем чаще спать в дневное время, тем больше сантиметров в талии.

Что ещё может помешать ночному сну?

Предложу вам такую галерею картинок:

время тикает, тикает:

• Да, дорогие мои, КАК мы любим кофе.
• Когда я работала, то могла в течение рабочего дня выпить до 3-5 кружек кофе. Со сном у меня были проблемы и очень, но я причину бессонницы относила к усталости, тяжести вопросов, которые я решала в течение дня, эмоциональности и стрессам, которым подвержены все руководители, любого ранга, а вот про кофе как-то и не задумывалась. Как мало я знала о своем организме.
• Научно доказано, что кофеин задерживается в организме на гораздо большее время, чем предполагает человек.
• Так, через 6 часов после употребления продуктов или напитков с кофеином усваивается только половина от общего количества. То есть если вы в 3-4 часа дня выпили чашку кофе, то в 9-10 часов вечера вы можете чувствовать себя всё еще бодрым и активным, что и помешает вам уснуть. Поэтому, дорогие мои любители кофе, кофе можно пить только утром, чтобы оно вам не помешало уснуть.
• Кстати, всё вышеперечисленное относится не только к кофе, но и к крепко заваренным чаям: в них кофеина ничуть не меньше, чем в кофе, а даже и поболе будет.
• Лучше пить травяные чаи, чем традиционные индийские, грузинские и зеленые. А если и пить такие напитки, то тоже в первой половине дня.

Следующий фактор, который может мешать вам вовремя уснуть - это физическая нагрузка.

• Вот тут я снова приведу личный пример. Как-то, когда я была ещё молодой женщиной, меня пригласили помочь на покосе. Жарко. Тяжело с непривычки. Целый день до позднего вечера мы гребли сено в валки и копешки, которые потом лошадка стаскивала к зароду, а мужчины формировали сам зарод сена. Ночью, несмотря на усталость, я не могла уснуть ни минуты. Это пример чрезмерной физической нагрузки.

Фактом является то, что только РЕГУЛЯРНАЯ физическая нагрузка является отличным способом улучшения качества сна.

• И помните о том, что нельзя допускать поздних тренировок: напряженные упражнения как раз могут вызвать бессонницу.
• Кроме того, они повышают температуру вашего тела на срок до шести часов, поэтому стоит завершать вечерние тренировки за два или три часа до сна.
• Вот такие физиологические процессы нашего организма, дорогие мои, влияющие на качество сна.

КАК можно помочь себе помимо того, что я уже перечислила?

• Что лучше: ворочаться в постели или, понимая, что сна пока и близко нет, что-то предпринять?
• Лучше не нервничать от этого, а включить ночник и почитать, например, книгу.
• Я практически не читаю на ночь, так как за рабочий день глаза итак очень устают, а люблю смотреть-слушать каналы "Живая природа" или "История", "Мир Галактики". Диктор спокойным, без напряжения, голосом что-то рассказывает, спокойная музыка и красивые земные или водные пейзажи с удивительными созданиями успокаивают-успокаивают и не замечаешь КАК начинают слипаться глаза и всё: ты уснул, а телевизор что-то ещё рассказывает тихонько, а потом также тихонечко отключается и на свой сон.

• Тихая и спокойная активность может помочь вам почувствовать сонливость. А вот пребывание в постели может привести к разочарованию и простому наблюдению за часами. Со временем у вас, к сожалению, может выработаться стойкая ассоциация своей постели с бодрствованием, а не с отдыхом. Вот такие пироги, дорогие мои.
• Кстати, и на этот случай припомнился мне пример. Одна из наших компаньонок Общества похудевших женщин как-то рассказала нам, что, если она после одной-двух ночи с плохим сном, перебирается спать на другое спальное место, то прекрасно высыпается. Спит на новом месте 2-3 ночи, а потом вновь возвращается на обычное спальное место и сон восстанавливается. Я не знаю подходящий ли это пример или нет, но вот такой прецедент в области сна на практике.

Можно натренировать способность к засыпанию. Ключом является последовательность действий:

• Почитайте книгу или примите теплую ванну перед сном.
• Возможно, вам помогут уснуть медитация или просто погружение в свои мысли или мечтания.
• Спокойная передача с монотонным текстом тоже способствует засыпанию.
• Найдите тот способ, который является эффективным для вас, а затем сделайте этот ритуал регулярной частью подготовки ко сну каждую ночь.
• Лично мне нужно обязательно повернуться спиной к телевизору, чтобы уснуть, а по телевизору идет какая-нибудь передача про космос или живую природу, диктор спокойно рассказывает что-то, я слушаю и незаметно засыпаю.
• Чтобы отказаться от дневного сна, когда вас в него клонит, достаточно встать и начать что-то делать: выпить чай, принять душ, протереть лицо кубиком льда или растереть мочки ушей. Зачем это делать? Во-первых, мы уже разобрали пагубность дневного сна. А, во-вторых, наш организм должен УСТАТЬ за день, чтобы к вечеру расслабиться и крепко уснуть для восстановления сил.
• А в конце ещё одно исследование, которое было опубликовано в журнале Indoor Air в 2017 году. В нем были приведены результаты эксперимента с 17-ю участниками. Всем участникам эксперимента предложили перед сном приоткрывать окно, что они и делали на протяжении 5 дней. Выяснилось, что у людей, в спальне которых дул легкий ветерок, было меньше углекислого газа, что, в свою очередь, улучшало качество их сна. Они хорошо высыпались, а те, кто спал в непроветренных и непроветриваемых комнатах, спали некрепким сном, просыпались.

И в конце статьи приведу ссылки на статьи, которые были ранее опубликованы на тему сна:

На этом я откланиваюсь и очень надеюсь, что моя статья поможет вам разобраться с проблемами сна.

С уважением, Татьяна!

• Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
• Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963