"Новогодний" Марафон: 7-й день. Виды физической нагрузки при снижении веса, альтернативной ходьбе

Всем-всем доброго дня!

Начну сразу с небольшого объявления-объяснения: второй день не могу отвечать на ваши комментарии, уважаемые марафонцы, а иногда их вообще не вижу: дзен что-то опять "мудрит" со своей платформой, очень много изменений и что-то, наверно, пошло не так. Надеюсь, что это ненадолго, поэтому, дорогие марафонцы, я, как только всё наладится и я прочту хотя бы часть ваших комментариев, то сразу отвечу на все ваши вопросы, хорошо?

• Напоминаю, что мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
• При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
• Берегите своё здоровье!

Сегодня продолжаем тему физической нагрузки для успешного снижения веса.

Дорогие мои, милые дамы, ещё раз напоминаю, что снижение веса будет успешным только тогда, когда вы задействуете для этого основные факторы СНИЖЕНИЯ ВЕСА:

• ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
• ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
• ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
• РЕЖИМ СНА и ОТДЫХА

Хочу отметить, что мой упор или нажим на статьи по физической нагрузке очень актуален.

Моя практика пяти проведенных марафонов свидетельствует о том, что физическая нагрузка - это своего рода камень преткновения для многих дам.

Поэтому я буду, конечно, дорогие мои, снова и снова напирать на вас - извините за такое слово, но моя задача в числе прочих - это с самых первых дней Марафона приучить вас к ежедневной двигательной нагрузке.

Поэтому я буду снова и снова возвращаться к этой теме с целью мотивации вас на усиление вашей двигательной активности.

Когда вы будете начинать своё утро с активной зарядки или тренировки, то поверьте, у вас появится удивительное чувство бодрости, желания делать что-то ещё и необыкновенное чувство удовлетворения от прожитого дня по вечерам!

Физическая или двигательная активность - это возвращенное ЗДОРОВЬЕ! Это снижение веса! Это уход от преждевременного старения! Это активность и открытие для себя удивительно интересного мира вокруг! Я от всей души желаю вам этого!

А начну я сегодняшнюю агитацию, дорогие мои, с ходьбы по лестницам! Вверх и вниз!

Ученые-исследователи из Канадского университета физической культуры провели следующее исследование: были выбраны испытуемые в возрасте от 60 до 64 лет. Испытуемых стали мониторить (замерять параметры) во время обычной ходьбы, во время силовой тренировки и во время подъема по лестнице вверх.

Выяснилось, что ходьба вверх по ступеням - это самое энергозатратное занятие: примерно на 50% более затратное, чем обычная силовая тренировка, уж не говоря о ходьбе. Представляете себе?

Во вчерашней статье в рисунке по энергозатратам во время разных физических нагрузок есть и ходьба по лестнице: 265 ккал за час таких занятий.

Так что ходьба вверх по лестнице, дорогие мои, - это мощная нагрузка, которой не надо пренебрегать. Радуйтесь, если вы живете на высоком этаже, а если там еще и лифта нет, то это просто подарок вашему здоровью.

Я уже приводила в одной из своих статей пример моей знакомой, которая таким образом и похудела, и избавилась от кучи болезней (извините за такой оборот в речи).

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице вверх около 10 ккал в минуту. А сколько минут у нас с вами в часе? Какова будет цифра потраченных ккал за час занятия? За 30 минут? Кстати, именно такое по протяженности занятие рекомендуется на начальном этапе снижения веса.

А ещё секрет: чем больше вес человека, тем больше он тратит энергии. То количество потраченной энергии с картинки в 265 ккал относится к человеку с массой тела килограмм в 50-55, то есть, можно сказать, к спортсмену. И немаловажен пол человека. Потому-то мною выделено, что в нашем случае мы говорим о женщине с массой тела в 70 кг. А если её вес 90 кг? Её энергозатраты увеличатся примерно на 15-20 процентов, то есть составят примерно 12 ккал в минуту.

• А если этот человек ещё при этом правильно питается и у него низкокалорийное меню для снижения веса, ВОДУ ПЬЕТ как положено, то снижение веса гарантировано.

Вот из этой вышеприведенной информации и совет: отказаться от лифта в пользу ступенек.

Как может выглядеть ваша кардиотренировка на первых порах?

• Это 10-15 минут подъема и спуска, а затем постепенно довести до 30-40 минут.
• Получасовые нагрузки для людей со слабой физической подготовкой даются с трудом, поэтому нагрузку нужно увеличивать постепенно, НЕ СПЕША.
• В первую неделю ходите по лестнице ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и всего в течение 10 минут. Можно подняться и спуститься всего 2-3 раза. Этого пока достаточно. Помните о том, что чрезмерная нагрузка вредна для слабо тренированного человека и чревата осложнениями в здоровье.
• На вторую неделю тренировок темп поднятия и спуска остается прежним, медленным, но добавляется количество подъемов-спусков до 4-5.
• Если ваше состояние стабильно, то можно чуть увеличить скорость движения - это для 3-й недели тренировок. И в это время следует внимательно следить за пульсом: если он быстрый - замедлитесь, если медленный - ускорьтесь. Должно быть комфортно.
• После любой тренировки нужно замедлить темп, но не останавливаться: зайдя к себе в квартиру, ещё немного походить и дождаться восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений.

Особенно такая кардиотренировка будет хороша, если парк от вас далеко, на улице осенний дождь или уже зимний мороз, а у вас нет других вариантов для движения.

НО! вот тут ВНИМАНИЕ!

Не стоит заниматься таким видом двигательной нагрузки тем, у кого ИМТ (индекс массы тела) выше 33 единиц, если у вас повышенное артериальное давление, варикоз, травмы ног (даже в анамнезе - слишком велик риск вновь получить травму, так как нагрузка на ноги велика), если у вас болезни сердца, проблемы с позвоночником.

Берегите себя и будьте внимательны к своему здоровью.

Следующий совет альтернативной двигательной нагрузки: игра в "Догонялки".

К сожалению, я не спросила разрешения у дамы, чье сообщение я хочу опубликовать по этому поводу (я пишу утром, рано, она наверняка ещё спит), потому я приношу извинения, но думаю, что Света не будет на меня в обиде:

"...Я выбрала из того перечня, что Вы рекомендуете для двигательной активности, игру в догонялки. Я даже и не думала, что это так здорово! Я выхожу с автобуса за две остановки до работы - это минут 20 пешкодралом. Выбираю того, кто видно, что швыдче моего чешет на работу и догоняю его, убыстряя свой шаг. Догнала, чуть приторможу, потише иду, отдышусь, а этот товарищ уже снова далековато и я, не выбирая нового "маяка", снова этого товарища догоняю - занятно. Мне нравится. Прибегаю на работу оживленная - бодрит-то как эта беготня! И время не трачу ни утром, ни вечером на зарядку! Шагомером замерила: получается 2400 с хвостиком шагов делаю в одну сторону, а вечером до своей остановки снова та же игра. И на работе теперь с этажа на этаж без лифта. Здорово! Спасибо! Итого за месяц я набегала 4150 кило в минус! Я -довольна! Спасибо! Спасибо! Спасибо за советы!.."

• Я думаю, что из Светиного сообщения всем понятен смысл игры в догонялки: выбираете человека, который идет впереди вас, набираете темп, догоняете его, замедляете темп, чтобы отдышаться и снова выбираете "маяк", как сказала Света, за кем вы гонитесь и так до работы.

Следующий вариант альтернативной ходьбы: поход в магазин, который не рядом с домом, в котором вы живете, а далековато - минут 20 до него идти. И пешком - до этого магазина. И назад - пешком да ещё и с покупками (силовая тренировка получается). Вот вам и полезное с приятным.

• Тоже уже в одной из статей я приводила пример другой моей знакомой, которая таким образом ходит 5 раз на неделе за покупками, всякий раз что-то не до покупая: так, например, готовясь к сезону посадок в огороде и на участке, она покупала семена по одному пакетику и на следующий день шла за другим, то же самое она проделывала с масками для лица и так далее. То есть, вот вам снова пример полезного с приятным.

Следующее: прогулка с собакой! Что может быть эмоционально насыщенней, чем эта прогулка?

У меня не так много фото с прогулок с Тимошей: муж гуляет с нами исключительно редко и потому фотографировать нас с ним некому, и потому я вновь демонстрирую уже показанное фото.

На следующем фото: внучка до изнеможения наигралась с нашими любимцами, хвостиками: овчаркой Рексом и пекинесом Тимошей!

Так и я с ними тоже: нагуляешься, набегаешься, насмеешься - а иначе и не получается! час такой прогулки пролетает и не замечаешь как.

• Я привела в статье примеры того, как помимо ходьбы и занятий-тренировок дома, вы можете выполнять эту самую нагрузку, буквально пОходя, по дороге на работу, совершая покупки в дальнем магазине или гуляя с собакой.
• Конечно, если у вас есть возможность посещать спортивный зал, фитнес-зал, бассейн, тренажерный зал, то это, конечно, просто здорово, но у многих, как выясняется, нет такой возможности и вот такие примеры альтернативной нагрузки могут помочь решить вопрос с физической нагрузкой.

Грамотный выбор физической нагрузки - важное условие эффективного похудения.

• Самый лучший вариант - ежедневная ходьба на свежем воздухе. Она тренирует сердце и способствует сжиганию жиров.
• Бегать, качать пресс или заниматься на тренажерах, если у вас большой вес, или вам уже 50 лет, разрешается только после консультации с врачом. Может оказаться так, что вместо похудения, произойдет растяжение связок, перелом или даже сердечный приступ от неправильной нагрузки, потому что с возрастом кости и мышцы уже не такие крепкие и сильные нагрузки они могут не выдержать, да и сердце, не привыкшее к нагрузкам, тоже может дать сбой.
• А вообще, дорогие мои марафонцы, всё нужно делать с удовольствием и радостью, а чтобы не поддаваться плохому настроению, в питание полезно включать продукты, богатые триптофаном.

Триптофан их продуктов, расщепляясь, преобразовывается в гормон радости - серотонин.

Какие это продукты? Это рыба, икра, творог, орехи, семечки и сыр, а ещё ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД и бананы. Только нужно помнить о калорийности и ни в коем случае не злоупотреблять!

Теперь ещё одна полезная информация:

• Принимать пищу нужно за час-полтора до занятия, так как в противном случае энергия для движения будет взята из той пищи, что вы съели полчаса назад, а не из запасов жирового депо. Сначала для высвобождения энергии будет израсходована глюкоза, накопленная в крови после приёма пищи, а потом гликоген из мышц, а уж только потом в ход пойдут запасы жира.
• То же самое можно сказать и о приеме пищи после занятия: её лучше начать принимать не раньше, чем через час после занятия. Дело в том, что у вас "разгорелись" за время физической активности метаболические процессы: химические реакции активно осуществляются, им нужна энергия для этого, жир "плавится", расщепляясь на углекислый газ и воду, и выделяя энергию - идет процесс жиросжигания и не стоит в это время подкидывать в топку метаболизма дровишки в виде еды.

Кстати, 1 грамм жира при расщеплении выделяет около 9 ккал. 1 кг жира это почти 8750 ккал, представляете себе КАКОЙ запас энергии вы носите в себе и на себе?

• Так вот, пищу после занятия нужно принимать не ранее чем, через один час или даже полтора часа. А вот воду пить нужно!

Следующий важный момент, но это уже для самых-самых любознательных и соблюдающих все моменты для снижения веса во время тренировки: во время любого занятия нужно следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС) - пульсом.

Для примера приведу таблицу с такими данными:

Вот эту информацию я взяла с одного медицинского сайта: "...Тренировочная ЧСС для лиц разного возраста находится в диапазоне 110-160 уд. в мин. и определяется формулой: 180 – возраст. Чем более тренирован человек, тем при большей частоте сердечных сокращений он может выполнять аэробную деятельность...."

Вот такие пироги с лепешками, дорогие мои. Мотаем на ус.

На этом сегодня всё по теме статьи, но ещё не вся статья: будут ещё объявления.

Занимайтесь, милые мои дамы и не менее дорогие нашему сердцу мужчины, физической зарядкой-тренировками:

... Вдох глубокий, руки шире! Не спешите - три-четыре! -
Бодрость духа, грация и пластика!...

...Если вы в своей квартире, лягте на пол - три-четыре!
Выполняйте правильно движения! Прочь влияния извне, привыкайте к новизне! Вдох глубокий до изнеможения!

Очень вырос в целом мире гриппа вирус - три-четыре! Ширится, растет заболевание. Если хилый - сразу в гроб! Сохранить здоровье чтоб, применяйте, люди, обтирание!

Если вы уже устали - сели-встали, сели-встали...

Разговаривать не надо - приседайте до упада, да не будьте мрачными и хмурыми! Если вам совсем неймется - обтирайтесь чем придется, водными займитесь процедурами!

Не страшны дурные вести - мы в ответ бежим на месте: в выигрыше даже начинающий. Красота: среди бегущих первых нет и отстающих, бег на месте - общепримиряющий!... (1968, Владимир Высоцкий)

1. Сегодня вечером в Ютубе на моем канале будет размещено сообщение "Самые легкие разгрузочные дни (РД) ..."- это сообщение ОБЯЗАТЕЛЬНО для прослушивания, под сообщением будут опубликованы варианты РД. Это первые РД, из числа которых вы можете выбрать себе тот, который вам понравился для предстоящей пятницы и вашего первого РД в рамках Новогоднего Марафона.

2. Я прошу вновь пришедших на марафон просматривать рекламу, которую размещает Дзен после статей авторов.

• Денежные средства от ваших просмотров идут на благотворительность: семье больного онкологией человека и в приют для бездомных животных.
• Это своего рода ваша оплата за мой труд.
• Я никого не принуждаю, а просто прошу - это дело добровольное.

3. И следующее объявление - с 1 ноября начинаются занятия в ЗИМНИХ (платных) группах снижения веса. Какие изменения?

• Группы сформированы с шагом в 5 кг, то есть, например, 55-60, 60-65...90-95 кг и так далее.
• Появились группы от 105 кг: 105-110, 110-115... до 160 кг. Это решение я приняла, исходя из положительной динамики похудения дам с таким весом, которые занимались эти полгода в таких группах.
• новые разгрузочные дни (РД) с учетом заболеваний и без.
• ещё раз о том, кому стоит обратить внимание на снижение веса в платной группе:

- питание представлено с учетом баланса белков-жиров-углеводов (БЖУ) и калорийности относительно вашего веса для его снижения,

- это важно для тех, кто самостоятельно затрудняется сделать такой расчет и рассчитать своё питание на несколько дней.

- Дело в том, что в числе первых причин ПОЧЕМУ человек прекращает свою деятельность по снижению веса - это как раз то, что забыл купить продукты, необходимые для приготовления ПРАВИЛЬНОЙ пищи, прибежал с работы, а дома - в холодильнике сосиски, в шкафу - печенье и всё! похудение закончилось.

- Когда у человека на руках план питания, то он ЗАРАНЕЕ по этому плану покупает необходимые продукты, посвящает 2 часа в выходной день приготовлению пищи и полуфабрикатов для быстрого приготовления и так далее. Это помогает привить привычку в организации ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ. А привычка, как нам известно, ЗАКРЕПЛЯЕТСЯ в сознании в течение 90 дней.

Как записаться в группу снижения веса? - Подружиться со страницей "Дамы, давайте худеть вместе" в социальных сетях: ОК, ВКонтакте или в Инстаграм, написать сообщение о желании вступить в группу: вам ответит администратор и так далее.

Вот теперь всё. Я откланиваюсь и желаю всем здоровья и успехов на пути к его восстановлению!

С уважением, Татьяна!

Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg

Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963