Та самая поза, которую кто-то обожает, кто-то терпеть не может, но без нее никуда - ведь она действительно прокачивает тело и помогает проработать все мышцы и суставы. Даже нейросеть это понимает - отлично показал мировые страдания в планке :)
В этой статье расскажем, как стоит и не стоит делать планку и как с помощью нее укрепить тело, а не навредить ему. Указанные здесь асаны не подойдут для новичков, они будут полезны для тех, кто уже освоил базовые практики йоги.
Техника выполнения классической планки
- Встаньте на четвереньки с прямой спиной, ощущая ладони под плечами, а колени под бедрами,
- Не меняя положения спины, с выдохом оторвите колени от пола и вытянитесь всей задней поверхностью тела - от пяток до макушки,
- Ощущайте равномерную опору в ладонях и стопах, ровную линию позвоночника - и дышите.
Что может пойти не так
Самый распространенный вариант ошибки - это когда визуально таз поднимается выше головы. Почему так происходит? Не хватает поддержки от мышц пресса - прямой, косых и поперечной мышцы живота + включаются поясничные мышцы, и чтобы удержать вес, тело перестраивается.
Чтобы убрать этот перекос, подкручивайте копчик, как будто поджимаете хвост, и ощущайте уплощенную поясницу.
Важные моменты, на которые нужно обратить внимание:
1. Каждый палец ноги и руки должен взаимодействовать с полом, давить в него - от этого зависит корректное распределение веса на мышцы ног и рук.
2. Плечи не должны подниматься к ушам. Таким образом вы блокируете работу лопаток и они перестают поддерживать позицию.
3. Пятки тянут вас от макушки. Вы должны ощущать полноценное натяжение во всей задней поверхности тела - спине и ногах. Если пальцы ног давят в пол равномерно, то вы также почувствуете вытяжение за пяточной костью.
4. Ладони давят не вперед и не назад, а в стороны. Представьте, что вы хотите разорвать коврик в стороны - вы ощутите, как подключились грудные мышцы и вам стало легче стоять. Это также позволит вашим лопаткам стать более стабильными и включиться в работу.
Что сделать, чтобы облегчить позицию?
Проще всего отработать все детали в положении в упоре на стул. Если ваши мышцы пока не готовы к полноценной нагрузке или, например, вы испытываете боли в спине, то рекомендуется сделать следующий вариант:
- Встаньте на стопы перед стулом, вытянитесь за макушкой, чтобы спина была ровная,
- Обопритесь руками о спинку стула, сохраняя ровное положение спины,
- Потянитесь тазом назад, продолжая ощущать ровную спину (колени здесь можно подсогнуть).
Еще один вариант планки - с упором на стул и ровной линией всего тела:
- стопы на ширине плеч, руки на спинке стула (или стене),
- подкрутите таз под себя, чтобы выровнять поясницу (как мы описывали выше для классической планки),
- пятками тянитесь к полу, макушкой в потолок, ощущая натяжение во всем теле.
После этого вы можете опуститься на четвереньки и попробовать сделать планку, в том числе с упором на локти - это будет полезно в случае слабых запястий.
- Встаете на четвереньки так, чтобы локти и предплечья были на полу (или на блоках для йоги),
- Сделайте те же подготовительные моменты, что и в обычной планке,
- Оторвите колени от пола и ощутите натяжение во всем теле, обращая внимание, что вы не проваливаетесь в лопатках и не выпячиваете таз вверх.
Усложним?
Если вы попробовали все эти варианты, предлагаем усложнить себе жизнь правильно сделать боковую планку на локте или вытянутой руке.
Здесь действуют те же правила, что и в классической планке, но вы будете ощущать включенность боковых линий тела, особенно косых мышц живота.
Техника:
- Встаньте в классическую планку, выровняйте спину,
- Плавно перекатитесь на одну сторону, ощущая, как работает опорная рука, а стопы лежат друг на друге (либо можно поставить их в одну линию друг за другом),
- Вытяните таз немного вверх за одним бедром, чтобы убедиться, что вы не провалились вниз,
- Упирайтесь стопами и тянитесь за макушкой дальше, ощущая вытяжение в боку,
- Чувствуйте, что ваша опорная рука и ноги в целом толкают вас в потолок.
Модификаций планки существует множество, но эти - самые основные для базовой отработки. Помните, что самое важное - слышать себя и помнить о деталях, и тогда вы сможете практиковать эту позу дольше и без вреда.