Всем привет! Сегодня важная тема, которую нечасто поднимают, а зря. Речь о действенных способах укрепления костной ткани и мерах по возможному восстановлению ее структуры в зрелом и старшем возрасте.
Возрастное нарушение обмена веществ, ухудшение кровообращения, малоподвижность – все это ведет к потере костной тканью минеральных веществ, возникновению остеопороза (разрыхление костной ткани) и резкому ослаблению восстановительных процессов.
После 50-ти эти изменения становятся значительными, в результате чего человек в буквальном смысле начинает деформироваться. Изменяется его рост, форма скелета (осанка, пропорции), форма черепа (отчего изменяются черты лица) и т.д.
Все эти нежелательные процессы можно и нужно замедлять. Итак, осваиваем 5 стратегий для укрепления костей, которые стимулируют естественную регенерацию костной ткани, улучшают ее кровоснабжение и укрепляют надкостницу.
1. Витамин D
Он нужен организму для лучшего усвоения кальция. Однако, некоторые исследования показывают, что повышенные дозы витамина D могут приводить также и к усилению выведения кальция из организма с мочой.
Где же в таком случае и в каком количестве брать витамин D?
Лучшим источником витамина D является сама природа. Чтобы полностью обеспечить себя достаточным количеством кальция, надо минимум трижды в неделю употреблять морскую рыбу (желательно жирных сортов, в первую очередь витамином D богата печень рыбы), а также регулярно употреблять яйца (а конкретно – желтки), грибы (особенно лесные, в первую очередь выросшие на солнце), сливочное масло (топленое), твердые сыры.
Кроме того, очень важно почаще подставлять кожу солнечному свету. Если вы живете в северном районе, используйте возможности лета – не пропускайте теплые дни, загорайте.
Если же живете в южном районе, то помните: загорать лучше утром (до 11-12 часов) и вечером (после 16-17 часов), а в период между 12-ю и 16-ю солнце вредно и опасно для кожи.
2. Кальций
Именно он вымывается с возрастом, поэтому надо восполнять потери. Причем с возрастом, когда количество калорий в рационе надо сбавлять, потребность в кальции наоборот увеличивается.
Важно регулярно употреблять продукты, содержащие такую форму этого минерала, которая усваивается наилучшим образом.
К таким продуктам относятся:
- яичная скорлупа (тщательно вымытая, высушенная, измельченная до состояния муки и смешанная с лимонным соком; такую мешанину можно добавлять в салат);
- морская рыба;
- кунжут (лидер по содержанию кальция среди растений);
- миндаль;
- чеснок;
- петрушка;
- творог.
3. Коллаген
Коллаген – это разновидность белка. Он придает тканям эластичность, упругость. Коллаген нужен в первую очередь надкостнице, но входит и в восстав костной ткани.
В юном возрасте его в костях много, поэтому у детей и молодых людей кости менее ломкие – лучше выдерживают падения, так как способны пружинить. В пожилом возрасте коллагена мало, поэтому кости ломаются даже от незначительных травм.
Коллагена много в следующих продуктах:
- мясной и рыбный бульон, костный бульон, холодец (студень);
- яйца;
- зеленые листовые овощи;
- томаты;
- цитрусовые;
- тыквенные семечки.
Также необходимо употребление продуктов, богатых витамином С (болгарский перец, смородина и т.д.) и серой (чеснок, сельдерей, виноград, оливки, огурцы), так как эти вещества стимулируют выработку организмом собственного коллагена.
4. Массаж надкостницы
Эти меры улучшают кровообращение в костях, обогащают надкостницу кислородом и питательными веществами, активируют запуск регенеративных процессов.
Разумеется, лучше, если такой массаж будет делать специалист. Но и в домашних условиях можно самостоятельно массажировать кости, начиная ото лба и выступов на лице (скулы, подбородок), заканчивая голенями и стопами. Пальцы смазывайте массажным кремом и не сильно усердствуйте – даже легкий массаж улучшит прилив крови к костям, что положительно повлияет на структуру костной ткани.
5. Физическая активность
Важны преимущественно аэробные тренировки – быстрая ходьба, фитнес, бег, скандинавская ходьба. Такие тренировки обогащают кровь кислородом, а он – один из важнейших стимуляторов восстановительных процессов в костной ткани.
Если не имеете привычки заниматься ежедневно физическими нагрузками, начните с быстрых прогулок. Старайтесь при этом глубоко дышать, чтобы в кровь попало как можно больше кислорода.
Итак, если будете сочетать эти 5 стратегий, у ваших костей повысятся шансы дольше оставаться здоровыми и прочными.
Всем крепкого здоровья! Если статья понравилась – ставьте лайк. Цените здоровы образ жизни – подписывайтесь на канал.
© Алекс Соловьев
5 увлекательных и забавных упражнений для улучшения работы мозга после 50-ти
Как вернуть телу гибкость после 50-ти: какие упражнения делаю я
Ухаживаем за поджелудочной: 3 полезных летних продукта, за которые железа скажет спасибо
3 вида продуктов, которые не стоит употреблять после 55-ти