Поскольку этот вопрос очень актуален, я пишу уже не первую статью на эту тему. Проблема заключается в том, что очень многое люди либо недополучают необходимое количество белка, либо употребляют «не тот» белок, либо имеют проблемы с его усвоением (то есть, даже питаясь более-менее правильно, все равно испытывают нехватку белка в организме).
Я не раз видел людей с запущенной формой белковой недостаточности с так называемыми «голодными» отеками и другими вытекающими последствиями (причины – длительное неграмотное голодание, пост или вегетарианство; пищевые расстройства и т.д.). Состояние опасное и крайне неприятное, поэтому важно обладать хотя бы минимальными знаниями, чтобы его не допустить.
Как проявляется нехватка белка – основные признаки
Вот несколько внешних и субъективных признаков, которые могут говорить о том, что организм страдает от дефицита белка:
- постоянная слабость, повышенная утомляемость, заметное снижение физической выносливости;
- боли в суставах;
- необъяснимое снижение веса;
- потеря мышечной массы;
- возникновение отеков;
- снижение тонуса кожи;
- сухость кожи, появление участков шелушения;
- выпадение волос, ломкость волос и ногтей.
Все эти проявления вызваны изменениями состава крови и нарушением функции некоторых органов, которые происходят по причине нехватки белка. Особенно заметными они становятся с возрастом.
Дело в том, что уже после 40 лет в организме включается естественный механизм постепенной утраты мышечной массы. Кроме того, в этом возрасте у многих бывает нарушение пищеварение, связанное с ухудшением работы поджелудочной железы и кишечника, из-за чего белок усваивается хуже.
При этом пищевые привычки у людей в этом возрасте часто остаются прежними – еда, приготовленная из полуфабрикатов, колбасные изделия и т.д. (все эти продукты сделаны с добавлением мяса невысокого качества, при этом его содержание в них незначительно и не может восполнить суточную норму).
Разумеется, потеря мышечной массы и плохая усвояемость требует дополнительного объема качественного и легкоусвояемого белка в рационе, но люди часто об этом не знают. В итоге самочувствие начинает ухудшаться, а причины кажутся необъяснимыми.
К чему ведет нехватка белка в организме
Основные проблемы, которые вызывает дефицит белка, – нарушение водно-солевого баланса и нехватка строительного материала для выработки ферментов, гемоглобина, глобулинов, коллагена и других белковых структур. Это очень серьезные нарушения, которые ведут к следующим расстройствам:
- дальнейшее усиление оточности;
- общее старение организма;
- снижение иммунитета;
- саркопения (значительная утрата мышечной массы);
- сбои в работе органов;
- гормональные нарушения;
- нарушение кровообращения и т.д.
Что такое качественный, легкоусвояемый белок
Людям старше 50 лет лучше употреблять такой белок, который легко усваивается и перерабатывается организмом. Благодаря нему легче восполнить дефицит, восстановить мышечную массу и избавиться от проблем.
Такой белок содержится, прежде всего, в следующих продуктах:
- рыба морская и речная (20-22 г на 100 г);
- морепродукты (кальмары, мидии и т.д.) (20-25 г на 100 г);
- куриная грудка (до 30 г на 100 г);
- фасоль, соя и другие бобовые (до 25-30 г на 100 г);
- чечевица (15-25 г на 100 г);
- твердый сыр (до 25 г белка на 100 г);
- орехи (20 г на 100 г);
- яйца (15 г белка на 100 г).
Норма белка в день для мужчин после 50 лет составляет 100-140 г, для женщин – 80-100 гв зависимости от уровня ежедневной физической нагрузки и массы тела, старайтесь ее соблюдать, не снижая, но и не превышая: лишний белок тоже вреден.
Ниже ссылка на статью, где приводится простая формула, по которой можно рассчитать точное количество белка, которое необходимо для восполнения ежедневной потребности. Помните: правильное питание – залог здоровья.
Всем крепкого здоровья и хорошего настроения! Если статья понравилась, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Сколько белка надо употреблять после 50 лет: простая формула
5 правил защиты от экстремальной жары. Которые должен знать каждый
Все от нервов: как стресс вредит организму и можно ли это остановить
Фонтан молодости за 5 минут: простая и мощная тибетская система омоложения
Спим правильно: 2 лучшие позы для здорового, омолаживающего сна