Врачи рекомендуют есть меньше красного мяса – особенно людям старшего возраста. Многочисленные исследования показали, что ограничение в рационе продуктов животного происхождения помогает снизить риск развития диабета, нормализовать давление, сформировать правильную микрофлору разнообразных полезных бактерий в кишечнике, для развития которых нужна богатая клетчаткой растительная пища.
А для молодых сегодня важен экологический аспект. Сокращение потребления мяса идет на пользу окружающей среде, снижая выбросы парниковых газов.
Однако изменить пищевое поведение не так просто. С чего лучше начать? Советует шеф-повар Сергей Леонов, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по anti-age-кухне.
1. Введите один постный день в неделю
Помните, как было в советское время: четверг – рыбный день? Почему бы не ввести постный день для начала хотя бы 1–2 раза в неделю? Затем каждые две недели добавляйте еще один день без мяса.
Постепенный переход на растительный рацион не вызывает стресса для ЖКТ, а вот резкое увеличение употребления большого количества овощей, фруктов и бобовых может вызвать вздутие живота и газообразование.
2. Растительная диета – это вкусно
Сначала кажется, что растительная диета скудна, а вегетарианцы постоянно ходят голодные. Представляется картина: несчастная бледная девушка гоняет листик салата по тарелке, пока ее сотрапезники наслаждаются едой. Это не так!
В каждой кухне мира полно вкусных и сытных вегетарианских блюд из круп, бобовых и овощей, полноценных с точки зрения содержания белка, клетчатки, углеводов и полезных жиров: хумус, фалафель, паста с соусом песто, фаршированные перцы, овощные голубцы, свекольник, гаспачо… Зря говорят, что ЗОЖ – это не аппетитно!
Залог успеха блюда в разнообразии вкусов: сочетайте неожиданные ингредиенты, добавляйте пряности, следите, чтобы была и горчинка, и кислинка. Бальзамический уксус, соевый соус, мисо, моченые яблоки, орехи да просто оливковое масло и немного морской соли придадут блюду богатый колорит, а если посыпать тимьяном, луком или петрушкой, то пальчики оближешь!
3. Готовьте впрок
Продумывайте меню, чтобы не оказаться в ситуации, когда нечего есть и рука тянется за бутербродом с ветчиной. Например, у вас есть отварной рис на гарнир, на следующий день его можно использовать как основу для овощного плова. В оставшийся салат добавьте нут или фасоль – получится полноценное блюдо. Когда у вас есть запас как минимум на два приема пищи, ужин без мяса не так страшен.
4. Плотный завтрак
Постарайтесь приготовить первый прием пищи полностью на растительной основе. Начав утро с вегетарианского завтрака, легче провести в том же духе и весь остальной день. Овсяная или пшенная каша с фруктами, семенами и миндальным или кокосовым молоком, цельнозерновые блины с ореховым маслом, брускетта с фасолью и помидорами или омлет с грибами и зеленью – выбор за вами!
5. Думайте о том, что приобрели, а не о том, что потеряли
Увеличив количество фруктов и овощей в рационе, вы заметите, что автоматически стали есть меньше мяса. Вам кажется, что невозможно съесть в один присест пучок шпината или зелени? А что если добавить горсть базилика к кедровым орехам и оливковому маслу, чтобы получился вкуснейший соус песто? Или бросить в кастрюлю со спагетти и томатным соусом четверть чашки отварной брокколи?
Во многих блюдах вместо мясного фарша я использую чечевицу. Она содержит аналогичные питательные вещества (белок и железо) и может приобретать массу различных вкусов.
6. Найдите соратников
Общение с единомышленниками поможет вам не сбиться с курса. Вступите в сообщество, подпишитесь на ЗОЖ-повара или найдите коллегу, который уже ведет веганский образ жизни, может поделиться опытом и советом о вещах, которые вы только начали постигать, подскажет, что купить в супермаркете, или даст рецепт праздничного блюда.