Как тренировать мозг ежедневно: лучшие упражнения для памяти, внимания и развития мышления

Сегодня, когда информация льется потоком, а многозадачность стала нормой, как никогда важно поддерживать свои когнитивные способности. С возрастом память человека и его внимательность естественным образом ухудшаются. Однако регулярные тренировки мозга, как и физические упражнения для тела, способны замедлить этот процесс и сохранить ясность ума на долгие годы.

Мозг нуждается в регулярной тренировке так же, как мышцы. Простые ежедневные упражнения улучшают память, внимание и скорость мышления. / iStock

Содержание:

1. Зачем тренировать мозг ежедневно
2. Упражнения для мозга
3. Классические упражнения для мозга
4. Головоломки
5. Нейрогимнастика
6. Упражнения для улучшения памяти и внимания
7. Упражнения для разных категорий людей
8. Для взрослых
9. Для детей
10. Для пожилых
11. Интеллектуальные практики и задания
12. Онлайн-методы тренировки мозга
13. Мобильные приложения
14. Онлайн-сервисы
15. 10 простых упражнений для тренировки мозга ежедневно
16. Типичные ошибки при тренировке мозга
17. Часто задаваемые вопросы

Зачем тренировать мозг ежедневно

Физическая активность, как ни странно, оказывает мощное влияние на нейропластичность, то есть на способность мозга адаптироваться и создавать новые нейронные связи. Регулярные тренировки мозга являются профилактикой деменции, помогают улучшать концентрацию и повышать общую когнитивную гибкость - это способность быстро адаптироваться к меняющимся условиям, переключаться между задачами и идеями, находить новые решения и видеть ситуации с разных точек зрения.

Тренировать мозг полезно для всех: студенты могут улучшить успеваемость, специалисты - повысить эффективность работы, а пожилые люди - сохранить независимость и остроту ума.

Читайте "Российскую газету" в Max - подписаться

Упражнения для мозга

Классические упражнения для мозга

Базовые практики, которые знакомы каждому:

• Чтение расширяет словарный запас, улучшает понимание и активизирует разные области мозга;
• Решение математических задач стимулирует логическое мышление;
• Письмо, особенно от руки, развивает мелкую моторику и улучшает связь между мозгом и рукой.

Головоломки

Решение кроссвордов, которое улучшает память, логическое мышление, концентрацию и когнитивные способности, а также может помочь отсрочить старение мозга и снизить риск деменции. / Фото: Николай Хижняк/РИА Новости

Разгадывание кроссвордов, судоку, сканвордов - отличный способ поддерживать мозг в тонусе. Они требуют логического мышления, внимания к деталям и использования памяти.

Нейрогимнастика

Это система несложных упражнений для разных частей тела, помогающих улучшать когнитивные функции мозга, стимулировать межполушарное взаимодействие и способствующих формированию новых нейронных связей. Комплексы упражнений включают двигательные, когнитивные и пальчиковые задания.

Нейрогимнастика полезна как для детей, так и для взрослых, в том числе для профилактики возрастных изменений мозга и для реабилитации после неврологических нарушений.

Примеры упражнений:

• "Фонарики". Правая ладонь раскрыта, левая сжата в кулак. Поочередно меняйте положение рук.
• "Кулак-ребро-ладонь". Последовательно меняйте три положения руки: кулак, ребро, ладонь.
• "Кулачки танцуют". Похлопывайте внутренней и внешней стороной кулаков друг по другу.
• "Змейка". Соедините ладони и вращайте их, как змейка.
• "Кнопки мозга". Одну руку держите на пупке, пальцами другой руки помассируйте точки под ключицами. Глазами одновременно следите по горизонтальной линии.
• "Чтение вслух". Читайте вслух небольшие отрывки, стараясь увеличить скорость и концентрацию.

Для синхронизации полушарий мозга (развития межполушарных связей) существуют специальные упражнения. Они помогают активизировать взаимодействие между полушариями, улучшить когнитивные навыки, координацию движений и обучаемость.

• "Ухо-нос". Коснуться пальцами правой руки мочки левого уха и одновременно левой рукой дотронуться до кончика носа. По команде поменять руки местами синхронно. Повторять движение несколько раз, постепенно ускоряясь.
• "Фигуры". Сидя в удобном положении, поднять руки перед собой и попробовать в воздухе нарисовать пальцами две разные фигуры: одной рукой - круг, а другой - квадрат. Важно выполнять действие одновременно. Для усложнения упражнения можно добавить третью фигуру, выполняемую ногами.

Упражнения для улучшения памяти и внимания

Изучите различные методы запоминания. Используйте их для запоминания стихов, цитат, чисел и других данных. Ранее мы подробно писали об этом.

Тренировка памяти и внимания может быть интересной и разнообразной. Попробуйте:

• запоминать последовательность карт;
• перечислять предметы, которые вы видели на улице;
• играть в настольные игры на память - "Мемори", "Кортекс", "Доббль", "Найдите отличия".

Упражнения для разных категорий людей

Упражнения для мозга включают нейрогимнастику, решение головоломок, изучение языков, физические тренировки и изменение рутины, чтобы стимулировать нейропластичность и улучшить когнитивные функции. / Фото: iStock

Важно адаптировать упражнения для мозга к потребностям и возможностям разных возрастных групп.

Для взрослых

Упражнения должны быть направлены на поддержание когнитивной гибкости, улучшение концентрации и профилактику когнитивных нарушений.

Используйте

• медитацию. Например, в практике медитации на дыхание человек отслеживает каждый вдох и выдох. Это простое действие помогает успокоить ум и улучшить способность сосредотачиваться.
• работу с таблицами Шульте - это упражнения для тренировки внимания и развития когнитивных навыков. В классическом виде таблица - квадратное поле 5х5 ячеек, в каждой из которых располагается число. Задача - найти все значения в нужной последовательности, концентрируя взгляд в центральной точке.
• получение новых навыков: рифмование, рисование, игра в шахматы, игра на музыкальных инструментах.
• изучение иностранных языков.

Для детей

Упражнения для детей должны быть увлекательными и развивающими. Используйте игры на развитие памяти и внимания:

• карточки,
• пазлы,
• ассоциации.

Для пожилых

Используйте легкие задания для тренировки мозга и памяти:

• разгадывание простых головоломок, ребусов;
• вспоминание событий из прошлого;
• чтение;
• общение с другими людьми.

Интеллектуальные практики и задания

Чтобы разнообразить тренировки мозга, можно использовать различные интеллектуальные практики и задания.

• Упражнения с карточками. Задания для тренировки памяти и внимания можно выполнять с помощью карточек. Например, можно запоминать последовательность изображений на карточках или воспроизводить слова, которые были написаны на них.
• Игра "Слова из слова". Это популярная игра, которая помогает развивать лексику и тренировать быстроту мышления.
• Онлайн-тренажеры. Используйте онлайн-программы и мобильные приложения, чтобы тренировать память, внимание и логическое мышление.

Онлайн-методы тренировки мозга

Вы можете сочетать офлайн-упражнения и цифровые тренажеры, чтобы сделать тренировки более интересными и эффективными.

Мобильные приложения:

• Lumosity. В этом сервисе собраны более четырех десятков 40 мини-игр на развитие памяти и внимания. Приложение напоминает о тренировках.
• NeuroNation. Приложение для смартфонов, в котором собраны упражнения для тренировки памяти. Можно сделать индивидуальный план тренировок.
• Elevate. Предлагает более 35 игр для тренировки мозга, индивидуальные планы и ежедневные задания.

Онлайн-сервисы:

• Wikium. Сервис собрал более полусотни упражнений. Отслеживает прогресс.
• CogniFit. Здесь есть тесты для разных возрастов. Можно упражняться всей семьей.

Чтение улучшает когнитивные способности: тренирует память и внимание, расширяет словарный запас, а также развивает интеллект и способность анализировать информацию, укрепляя нейронные связи в мозге. / Фото: Максим Блинов/РИА Новости

10 простых упражнений для тренировки мозга ежедневно:

• Читать книги каждый день.
• Разгадывать головоломки (судоку, кроссворды).
• Учить иностранные слова (5-10 в день).
• Запоминать стихи или цитаты.
• Менять привычные маршруты.
• Писать неведущей рукой.
• Использовать таблицы Шульте.
• Осваивать новые навыки (музыка, рисование).
• Медитировать 10-15 минут.
• Заниматься посильным спортом.

Типичные ошибки при тренировке мозга

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок мозга, учитывайте распространенные ошибки:

• Ожидание быстрых результатов. Наш мозг развивается постепенно, а не за неделю.
• Однообразные упражнения. Только кроссворды или только чтение не дают комплексного эффекта.
• Перегрузка информацией. Важно соблюдать баланс и отдыхать.
• Игнорирование режима сна и питания. Без здорового образа жизни тренировки неэффективны.
• Нерегулярность. Случайные занятия не приносят результата, нужна система.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для мозга самые эффективные?

Эффективны те упражнения, которые вам нравятся и которые вы выполняете регулярно.

Сколько минут в день нужно тренировать мозг?

15-20 минут в день достаточно, чтобы поддерживать мозг в тонусе.

Нейрогимнастика для детей - это комплекс простых, часто игровых, физических упражнений, направленных на улучшение работы мозга, развитие внимания, памяти, координации и речи. / Фото: iStock

Подходят ли упражнения для мозга детям?

Да, существуют специальные упражнения для детей.

Что лучше развивает память: чтение или игры?

Оба варианта полезны. Чтение расширяет словарный запас, а игры развивают внимание и логическое мышление.

Как работает нейрогимнастика?

Нейрогимнастика помогает улучшить связь между полушариями мозга и развить координацию.

Можно ли тренировать мозг онлайн?

Да, существуют онлайн-платформы и приложения для смартфонов. Мы о них рассказываем в этом материале.

Мозг нуждается в регулярной тренировке так же, как мышцы. Простые ежедневные упражнения улучшают память, внимание и скорость мышления. Уделяя всего 15-20 минут в день тренировкам мозга, можно сохранить ясность ума на долгие годы.

Автор: Ольга Дмитренко