Тревожность уже стала неотъемлемой частью вашей повседневной жизни? В ситуации, когда информационный шум не позволяет расслабиться, бывает довольно сложно взять свои чувства и эмоции под контроль. Как справиться с тревогой и не впасть в панику, рассказывает психолог и медиатор Мария Потудина.
Сейчас происходят события, которые касаются всех. Эти события поменяли всю реальность. Нас треплет ветром большой истории. Это пугает. В этом много неизвестности и зашкаливающей тревоги. Если вы обнаружили себя в нелепой неспособности заниматься обычными, необходимыми для жизни делами уже который день, то начинать нужно с эмоционального состояния. Вот несколько базовых техник работы с тревогой, которые могут помочь выбраться из этого состояния.
Аэробный и ритмичный спорт. Подойдет тот, который вам доступен дома, — например, ходьба на месте, приседания, гимнастика. Эффекты: выработка эндорфинов, отвлечение, переработка стрессовых гормонов, снятие напряжения, улучшение сна, настроения. Регулярность важнее интенсивности! Достаточно 10–15 минут каждый день.
Медитация, релаксация, растяжка. Мозг при тревоге не может быть в состоянии покоя, ему нужно помочь. У некоторых людей плохо получается медитировать — это не страшно, надо продолжать делать попытки, к тому же есть приложения и готовые аудио- и видеозаписи для этих целей.
Телесные активности. Тело хорошо оттягивает внимание на себя и помогает выйти из цикла тревоги. Подойдет все, что задействует тело: физнагрузка, душ или ванна, массаж, тактильные практики, секс, готовка еды, что-то месить и тереть руками и т. д.
Юмор. Он помогает смириться с ситуацией и задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Психологи считают юмор наиболее зрелой из психологических защит.
Психотерапия. Если в вашей компании есть программа психологического сопровождения сотрудников, обратитесь туда. Можно также звонить на телефоны горячих линий и искать себе консультанта онлайн. Поговорить со специалистом никогда не помешает, особенно если у вас и так высокий тревожный фон.
Психогигиена. Отведите время для новостей (30 минут утром и вечером), в остальное время туда не заглядывайте. Изолируйтесь от всех знакомых, распространяющих панику и недружественные вам мнения и эмоции. Останавливайте близких, использующих вас как ведро для слива эмоций. Если они взрослые — они могут позаботиться о себе сами.
Отвлечение. При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, нужно включить другие участки, чтобы оттянуть на них энергию. Например, поговорить с кем-то, посмотреть фильм, заняться уборкой, слушать музыку.
Достаточно воды. Обезвоживание связано с повышением тревоги. Полтора-два литра в день, или стакан каждые час-полтора, пока не спите.
Управление коммуникациями. Нужны периоды детоксикации от соцсетей и небольшие перерывы в общении с семьей (если это возможно), в то же время нужно быть внимательными к социальной изоляции, искать общения, если вы чувствуете себя одинокими.
Ритуалы. В кризисе важно делать что-то привычное точно так, как мы это делали всегда, потому что это успокаивает. Если у вас есть черты ОКР, то у вас будет соблазн делать ритуалы избыточно, тогда может понадобиться помощь врача или психолога.
Антистрессовое рукоделие. При создании чего-либо активизируется зона мозга, отвечающая за креативность. Важно делать что-то, что вы уже неплохо умеете и можете делать достаточно расслабленно: 30–40 минут такого занятия замедлят ваш сердечный ритм и дыхание, расслабят мышцы, снизят кровяное давление.
Ментальные тренировки. Важно учиться пережидать тревогу, ничего не делая, — она обязательно пойдет на спад. Для этого нужно улучшать навыки внутреннего диалога, спорить с тревожными мыслями, создавать систему самопомощи и помогать другим.
#тревога #стресс #волнение #психология #страхи #работанадсобой #новости #информационныйшум #полезныесоветы #здоровье