У меня есть личный опыт похудения на 35 кг и сохранения здорового веса долгие годы. Позже я получила профессиональное образование психолога и специалиста по работе с клиентами с нарушениями пищевого поведения и теперь помогаю другим заботиться о себе, снижать вес и поддерживать здоровый вес без насилия над собой.
Вот мои ДО и ПОСЛЕ
(разница между этими фотографиями: чуть больше 10 лет и чуть больше 30 килограмм. К сожалению, мне не удалось найти много фотографий ДО, но это и понятно - в том весе и в том состоянии я очень самокритично относилась к себе (и это была большая ошибка!), поэтому крайне редко фотографировалась)
Когда мы пытаемся изменить образ жизни и свои привычки, достичь каких-то целей или обучиться чему-то новому, сила воли становится одним из ключевых факторов. В этой статье я хочу поделиться базовыми принципами развития силы воли - теми, к которым сначала пришла сама интуитивно, опираясь на личный опыт (пройдя через множество неудачных попыток, изнуряющих диет и голодовок - о своем пути обязательно напишу отдельную статью), а позже я начала изучать эти приципы профессионально и наблюдать на практике в работе с клиентами.
Понимание этих принципов имеет очень большое значение, особенно если
- вы постоянно откладываете похудение и изменение образа жизни на потом ("Начну новую жизнь с Нового года или с понедельника")
- вам сложно заставить себя начать что-то делать - заняться спортом, начать больше гулять, начать корректировать свое питание и т.д.
- вы часто даете себе обещания начать что-то делать, но не выполняете их и срываетесь
Принцип 1. Силу воли и самоконтроль можно развивать и тренировать
Сила воли - это не врождённое качество или черта характера. Силу воли можно натренировать и развивать. Сила воли может слабеть и истощаться при хроническом стрессе и перегрузках, но так же сила воли крепнет при регулярной практике.
При этом маленькие шаги тренируют силу воли намного лучше, чем большие труднодостижимые цели и героические усилия. Намного лучше и эффективнее работают маленькие, регулярные шаги, чем резкие перемены в жизни ("С завтрашнего дня/с понедельника/с Нового года я полностью изменю свою жизнь!"), жесткие запреты и грандиозные планы.
Силу воли можно сравнить с мышцой. Ее можно постепенно тренировать, но также ее можно перегрузить. И если она перегружена, она отключается, ломается, не работает. Представьте, что вы никогда не ходили в спортзал. И вот вы пришли впервые и в первый же день решили поднять штангу весом 150 кг. Навряд ли у вас это получится, верно? А даже если вдруг получится, с большой долей вероятности вы повредите себе позвоночник.
Точно такой же принцип и у тренировки силы воли: не сразу 150 кг, не сразу "с места в карьер", а маленькими шагами, постепено, но планомерно вводить микроизменения в свою жизнь и делать их своей новой реальностью. Даже 1% улучшений - это лучше, чем попытки резко и быстро "изменить всё!". Всего лишь 1% улучшений каждый день приводит к огромным позитивным результатам в будущем.
А вот черно-белое мышление и перфекционизм истощает силу воли. О том, как мышление "Все сразу или ничего" (черно-белое мышление) вредит нам и убивает все наши попытки измениться в лучшую сторону и достичь своих целей - я писала вот тут: "Либо сижу на диете, либо обжираюсь". Черно-белое мышление вечно худеющего и переедающего человека. Там же есть практические рекомендации - что можно с этим сделать, как это исправить.
Принцип 2. Сила воли - это не про "терпеть и страдать"
Сила воли состоит из трёх частей:
- "Я буду" - делать что-то новое и что-то сложное (Я буду разбираться в правилах полезного и полноценного питания, Я буду учиться справляться со своими эмоциями без переедания, Я буду повышать свою активность постепенно и больше гулять)
Тут важно ставить маленькие, но четкие задачи, и решить для себя, что "я буду делать уже прямо сейчас, прямо сегодня, чтобы хотя бы чуть-чуть приблизиться к своей цели". Главное - маленькими шагами и без насилия над собой, но регулярно.
Важно ставить четкую, но выполнимую именно для вас задачу: не "я буду заниматься спортом", а "я буду делать зарядку 10 минут каждый день". И если что-то не получается, корректировать свой план и анализировать, почему не получается.
- "Я не буду" - (Я не буду проявлять насилие над собой. Я не буду "вестись" на соблазны и покупать ту еду, которая вредит моему телу и здоровью. Я не буду заедать плохие эмоции. Я не буду откладывать прогулку на потом)
Тут важно решить для себя, чего бы я хотел не делать (и особенно "не делать" на автомате, импульсивно). И как только мне опять хочется что-то сделать, чего не следовало бы, то взять небольшую паузу, чтобы прервать автоматизм, и сказать себе - Я пока не буду это делать, я могу сделать это позже. Вместо этого я лучше постараюсь сделать вот это ...
- "Я хочу" - А этот пункт про то, зачем вы это все делаете. Очень важно каждый раз объяснять себе, зачем вам это всё надо, и помнить о свои ценностях. Например, моя ценность - Это хорошее самочувствие. Это легкость в теле. Это возможность выбирать одежду, которую я хочу, а не которая на меня налезет. Моя ценность - это забота о своем теле и своей психике с добротой и любовью.
И каждый раз, особенно когда трудно и не получается, напоминать себе о своих ценностях, чтобы возвращать себе мотивацию вставать и продолжать дальше попытки до тех пор, пока не получится.
Если хотя бы одна часть этого пазла выпадает, то ваша сила воли и самоконтроль ломается и не работает. Важно тренировать все три эти части - регулярно и без насилия над собой, маленькими шагами.
Принцип 3. Понимание, как работает наш мозг, помогает развивать силу воли и справиться со срывами и перееданием
Очень важное осознание: Наш мозг постоянно конфликтует сам с собой.
Условно и упрощенно можно объяснить это так:
- У нас есть область мозга, которая отвечает за наши эмоции, импульсы, сиюминутные желания - это лимбическая система. Назовем ее "быстрый мозг" - так как эта часть мозга принимает решения очень быстро, не думая ("Съешь эту конфетку сейчас же! Тебе сразу же станет легче" "Съешь еще, это так вкусно!"). Эта часть мозга хочет удовольствия прямо сейчас, сразу, не думая о долгосрочных последствиях.
- Но у нас таже есть зоны мозга, которые отвечают за самоконтроль и долгосрочное планирование. Это префронтальная кора, назовем ее "медленный мозг". Эта зона мозга думает о будущем, анализирует ситуацию, делает выводы, строит долгосрочные планы.
Все эти зоны мозга нам одинаково нужны, они необходимы нам для выживания, они имеют определенное предназначение и функции. Но при этом они часто конфликтую между собой:
- "Быстрый мозг" говорит: "Съешь этот бургер, посмотри какой он жирный и сочный, мы получим кучу удовольствия и энергии прямо сейчас, за секунду!"
- "Медленный мозг" говорит: "Не ешь этот буергер, ведь мы же собрались с тобой похудеть к лету! Сейчас ты не получишь быстрое удовольствие, зато получишь его летом, когда будешь в красивом купальнике загорать на пляже".
Или вот так:
- "Быстрый мозг": не иди гулять, полежи, полистай соц. сети, это так приятно и таким образом ты сохранишь энергию
- "Медленный мозг": пойди погуляй, ты сегодня совсем мало двигался и сидел в 4 стенах, а ведь движение помогает тебе снижать тревожность, заботиться о своем здоровье и поддерживать тело в тонусе
И вот тут нам на помощь приходит сила воли - это как раз тот момент, когда "медленный мозг" успевает вмешаться прежде, чем "быстрый мозг" заставит нас что-то сделать импульсивно - съесть бургер, отказаться от прогулки и т.д.
Есть определенные техники, как можно вовремя вмешаться и остановить импульсивные действия - этими техниками я постоянно пользуюсь, они реально работают, делюсь ими вот тут.
Принцип 4. Стресс и переутомление убивают силу воли
Чем больше у нас стресса и усталости, особенно хронической, тем хуже работает самоконтроль и сила воли. Больше всего нашу силу воли снижает
- недосып
- постоянное напряжение и тревога
- самокритика
Вот эти три фактора обязательно надо держать под контролем, если вы действительно хотите добиться хоть каких-то положительных изменений в жизни.
Если постоянно не высыпаться, много стрессовать и нервничать, постоянно себя обвинять и критиковать, то срывы и переедания практически неминуемы. Ни одна диета, ни одна система питания не поможет, пока вы не уберете эти три фактора из своей жизни.
Я знаю, что это сделать непросто. Как можно жить без стресса в современном мире? Это практически нереально, согласна.
Но важно научиться управлять стрессом и снижать его, делать профилактику, правильно и вовремя отдыхать, отказаться от всего лишнего (лишних "нездоровых" убеждений, лишних людей в своей жизни, лишних вещей, лишних обязанностей и т.д.). А также обучиться здоровым навыкам снижения тревоги, стресса, усталости, напряжения. Найти что-то такое, что помогает именно вам. Я такой способ для себя нашла - это прогулки, тут пишу подробнее об этом. И это только один из способов, об остальных реально рабочих инструментах расскажу в следующей публикации.
Про сон - это важнейший пункт. Я бы сказала - основа всего. Основа психического здоровья. Основа физического здоровья. Основа красивого и здорового тела. Основа хорошего настроения и психологической устойчивости. Без сна - ничего не выйдет. Важно для себя это понять раз и навсегда: ничего не выйдет, ничего не получится без здорового сна. Наладьте сон любыми способами - гигигена сна, фармакологическая поддержка, работа со специалистами (психотерапевтом, сомнологом, неврологом) - одним словом, любыми способами надо наладить здоровый сон, и только потом думать о силе воли, похудении и т.д.
И третий важнейших фактор снижения силы воли - это самокритика
Принцип 5. Самокритика мешает, а не помогает. Самосострадание важнее самокритики
Очень важный принцип и осознание: Сила воли - это не жёсткость к себе, а осознанное отношение к себе и своему будущему с добротой и заботой.
Большинство людей, кто приходит ко мне на консультации с желанием похудеть, относятся к себе с жуткой ненавистью, жесткостью и критикой.
Я тоже когда-то проходила этот путь ненависти. Мне, как и многим моим клиентам, казалось тогда, что критикуя и ругая себя, я таким образом мотивирую себя. Но это такое страшное заблужение. Истина заключается в полностью противоположном: ты можешь измениться (похудеть, стать здоровым, добиться успеха в новом деле, стать счастливым в отношениях) только если ты будешь проявлять к себе доброту и сострадание, как к близкому и любимому человеку.
У меня есть подробная статья о том, что такое самосотрадание, и о том, что уже подтверждено научно - сочувствие к себе защищает от депрессии, тревоги,стресса, переедания и других форм нездорового поведения.
Я пыталась похудеть, истязая себя через голодные диеты и изнуряющий спорт, я себя критиковала и даже ненавидела за срывы и переедания, и только тогда, когда наконец-то осознала, какой ужас я творю по отношению к себе, я смогла прекратить это и выйти адского круга "диета-срыв-стыд и вина-диета".
Почему самокритика так вредна и убивает силу воли? Ощущение вины и стыда за неудачи и провалы подрывает волю, потому что порождает еще больше стресса, а мы уже выше выяснили, что стресс убивает силу воли. В свою очередь, доброжелательное отношение к себе помогает быстрее восстановиться после очередной неудачи и опять начать двигаться к своим целям.
Роберт Лихи, выдающийся американский профессор и доктор психологии, утверждает, что
самокритика - это не мотивация, а форма внутреннего насилия, которая поддерживает тревогу и депрессию. Самокритика не делает нас лучше; она делает нас более испуганными и уязвимыми.
Доказано исследованиями: Люди, которые умеют прощать себе ошибки и не считают срыв "полной катастрофой и провалом", испытывают меньше стресса, быстрее возвращаются к цели и реже бросают её совсем.
При похудении и поддержании веса это выглядит вот так: вина и стыд усиливают повторение нежелательного поведени. Если вы будете стыдить и винить себя за то, что опять съели запрещенную конфету, вы таким образом еще больше будете провоцировать себя опять ее съесть - вот такой парадокс.
Что нужно делать вместо этого? Признать без осуждения: "Да, мне было трудно отказаться от шоколадки, я устала и хотела себя чем-то побаловать". Потом задать себе вопрос: "Что мне сейчас поможет справиться, а не накажет и не "утопит" меня еще сильнее?" Ответ может быть такой: Выйду на прогулку, проветрюсь, сниму напряжение, заодно потречу немного калорий". Или: "Не буду опять откладыать "новую жизнь" на понедельник и прямо сейчас продолжу питаться правильно, несмотря на то, что немного нарушила свой план питания"
В последующих публикациях обязательно поговорим о том, как развивать доброе и сострадательное отношение к себе; расскажу, как это делала я, что мне помогло, а что не помогало совсем.
Принцип 6. Система важнее, чем сила воли. Необходимо выстроить свою жизнь, среду и привычки так, чтобы сила воли требовалась как можно реже
Об этом принципе я уже подробно писала в моей предыдущей статье: Почему сила воли при похудении почти всегда «не работает»? Вместо силы воли вам нужна система и привычки
Еще раз повторюсь: Если вы пытаетесь похудеть только на силе воли, через "терпи и держись", через "не могу, не хочу, но надо", то вы, скорее всего, сломаетесь и сорветесь.
Сила воли - это ресурс небесконечный, он истощается. Поэтому важно выстроить свою жизнь так, чтобы многие вещи делались "на втомате", без использования силы воли.
Как это делалаю я:
- В статье про силу воли и похудение я уже рассказывала, что именно можно сделать и какие маленькие изменения ввести в свою жизнь, чтобы выстроить такую систему, где сила воли задействуется по минимуму.
- И также про движение активность: в статье про прогулки я подробно рассказала о том, как я встроила прогулки в свою повседневную жизнь таким образом, чтобы это было легко и чтобы моя сила воли не истощалась. Обязательно прочитайте ее, возможно, там вы найдете для себя лайфхаки, как повысить свою ежедневную активность без изнурительного спорта (*и вообще без никакого спорта).
______________________________________
В следующей статье продолжим говорить о силе воли - поделюсь практическими рекомендациями, как тренировать свою силу воли при похудении, как поддерживать мотивацию, как предотвратить срывы и как выходить из срыва, и как худеть без жестких запретов - делюсь только тем, что реально работает, что реально помогает мне уже долгое время поддерживать здоровый вес, и что помогает множеству моих клиентов.
Искренне желаю вам счастья!
____________________________
Елена Жукова, психолог-консультант, КПТ-психолог и специалист по работе с клиентами с нарушениями пищевого поведения. На консультацию можно записаться по телефону (+371) 26562416 - Ватсап, Телеграм. Также Вы можете обратиться ко мне за бесплатной консультацией по этой ссылке. Всегда рада помочь
Автор: Елена Жукова
Психолог, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru