Замечали ли вы, что негативные мысли кажутся более реальными, чем позитивные? Это как бы такая «голая правда», и мы в нее падаем, только дай повод ("какая же я дура, идиотка"). А позитивные – они как будто искусственные. Их надо как-то специально себе внушать, учиться в них верить, по сто раз повторять себе, чтобы не забывать («всем людям свойственно ошибаться, ошибки не говорят обо мне ничего плохого», «я самая обаятельная и привлекательная»…). Почему так?
Негативные установки очень глубоко и крепко укоренились внутри нас. И «виновата» в этом определенная структура мозга – лимбическая система. Это древний механизм выживания, мы с вами существуем, потому что наши предки выжили. Важнейшие структуры лимбической системы: амигдала – детектор угроз, гиппокамп – подтягивает прошлый опыт и связывает эмоции оттуда с новым контекстом (когда-то что-то похожее принесло боль, значит, и сейчас надо ожидать и бояться). Амигдала гиперчувствительна к опасности: лучше ложная тревога, чем погибнуть. И негативный опыт (боль, страх, стыд) записывается в мозг ярче и быстрее. И застревает там... То есть можно сказать, что мы по природе своей, нейробиологически негативны.
На это, конечно же, влияет и наша нейрохимия. Кортизол и норадреналин усиливают синаптические связи в цепях страха, то есть в нейронных путях, которые связывают ситуацию и реакцию на нее. И они способствуют, чтобы в следующий раз реакция возникала еще быстрее. А дофамин, связанный с позитивом, действует медленнее и требует многократного повторения для закрепления. Чтобы «накопить» позитивные убеждения, нужно регулярно «пополнять счет» через действия, эмоции и терпение.
И – плохая новость, даже две:
1. Лимбическая система автоматом берет управление в моменты стресса (то есть сначала будут приходить негативные мысли).
2. Вы никогда не сможете полностью избавиться от негативных убеждений о себе.
Хорошая новость: частично все-таки сможете, и даже это "частично" может значительно улучшить вашу жизнь.
Что мы можем сделать? Во-первых, научиться перехватывать управление. И чем осознаннее мы будем, тем быстрее сможем это делать (привет развитию осознанности и медитативным практикам). Во-вторых, мы можем научиться создавать и укреплять альтернативный план мышления – позитивный. Задействуются при этом другие отделы мозга – префронтальная кора, то есть часть неокортекса, "нового мозга", который отличает нас от автоматизированных животных.
"Вшить" в мозг позитивные установки - это значит создать новые нейронные пути, и у мозга для этого есть волшебное свойство - нейропластичность. То есть да, свое счастье надо ковать, усердно работать над ним. Многократно повторять позитивные мысли, подкреплять их эмоционально и поведенчески. Не забывая, что амигдала не дремлет. Весь негатив, который приходит вам в голову, только делает ее "сильнее", укрепляя привычные нейронные связи.
Негативные установки образуются очень быстро, за секунды или минуты. Отчитала учительница, например, ребенка при всех и жестоко пристыдила - вот уже в нем поселилась установка «я никчемный». А вот чтобы укрепить позитивное убеждение, нужны будут месяцы. Для формирования устойчивых позитивных нейронных связей требуется от 3 до 6 месяцев регулярной практики.
Пример. Девушка ловит себя на мысли: "Я никому не нужна, меня никто не полюбит".
Амигдала активирует ранний страх отвержения. Гиппокамп говорит: "А помнишь, над тобой одноклассники смеялись, что ты жирная корова – ну вот ты такая и есть, никому не нужная жирная корова". Но девушка уже прошла терапию и включает префронтальную кору: "Так, стоп, это иррациональная мысль. Вообще-то я была замужем, а недавно коллега звал меня на кофе, значит, интерес ко мне возможен, меня можно любить". Идет в салон делать стрижку (поведенческий шаг, который подкрепляет позитивную установку), домой возвращается в хорошем настроении.
Если такое "перепроживание" повторяется, то ПФК формирует новую нейросеть: "Меня можно полюбить", и лимбическая система постепенно снижает тревожную реакцию.
Так что да, негатив – это «наше все», а для позитива требуется осознанная практика: замечать автоматические мысли, переоценивать их и действовать вопреки укоренившимся установкам и страхам. И, пусть и медленно, но верно формировать новые позитивные убеждения о себе.
Автор: Широкова Ольга Анатольевна
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru