Всем привет!
Серотонин известен как "гормон радости"
Он работает и как гормон, и как нейромедиатор. Это, на самом деле, довольно редко встречающаяся история.
Серотонин влияет абсолютно на все: настроение, поведение, состояние кишечника (там есть обратная связь), здоровье сердца, функцию кровеносных сосудов.
Если у вас снижен уровень серотонина, могут начаться следующие проблемы:
- Расстройства поведения и настроения.
- Воспалительные процессы в кишечнике.
- Головные боли (вплоть до мигреней).
Можно ли повысить серотонин и улучшить свое настроение? Да запросто!
Давайте разбираться, как именно.
Что такое серотонин?
Серотонин - это сигнальная молекула, так называемый "гормон счастья". Его так называют, потому что он регулирует настроение.
Работает этот маленький деятель в мозге, и его функция заключается в передаче сигналов между нейронами.
А это наше с вами поведение.
При острой нехватке серотонина начинаются психические расстройства. Это диагноз, и его можно только лечить.
В обычной жизни мы можем повысить себе настроение следующим образом:
1. Работа со стрессом. Один из главных конкурентов серотонина - кортизол, стрессовый гормон. Он очень легко снижает уровень серотонина путем его обратного захвата. Есть проблемы с кортизолом - будут и с серотонином.
2. Техника улыбки. Да, есть такое понятие, как "мозг веселого человека" и "мозг грустного человека". Представляете, это бессердечное и крайне эгоистичное серое вещество производит больше серотонина, когда мы просто улыбаемся и выпрямляем спину.
Честно, я заставляю себя улыбаться, если не хочется. Я улыбаюсь себе в зеркало. Прямо с утра. Это работает великолепно.
И да, делайте хотя бы пару часов в день то, что вам нравится.
3. Социальное взаимодействие. Понимаю, что не всем это подходит, но необходимо найти время на человека, с которым вы чувствуете себя действительно хорошо и комфортно. Это как врач - если нет такого, надо искать.
4. Психотерапия. Я долгое время не верила в этот метод, но положительных отзывов все больше. Психотерапевт и даже простой психолог могут изменить саму модель мышления, вслед за которой перестраивается химия мозга.
5. Тренировки. Мой лучший мозгоправ. А еще знаете, здорово между подходами перекидываться с тренером о чем-то приятном и интересном обоим, спрашивать совета. Это мощнейший психоэмоциональный заряд!
Очень важен человек, который верит в то, что у тебя все получится. И который с тобой на одной волне.
Так вот, об упражнениях. Они повышают количество триптофана, а тот стимулирует синтез серотонина. Кстати, аэробный компонент обязательно должен быть: активная ходьба, например.
О йоге уже говорили - это во всех смыслах великолепная нагрузка.
6. Солнце. Сейчас явно с этим проблем поменьше, чем месяц назад. Будьте на солнце - серотонин обязательно повысится.
Именно поэтому на солнце снижается аппетит.
7. Музыка. Наши нейромедиаторы чувствительны к приятным ощущениям. Музыка и расслабляет, и погружает в состояние эйфории одновременно.
Особенно ярко себя проявили в этом отношении сонаты Моцарта.
8. Танцы. Определенно повышается уровень серотонина, и не заметить этого просто невозможно! Особенно хорошо работают занятия в группе.
9. Питание. Источники триптофана - то, что нам нужно. Стоит иметь в виду, что триптофан организмом почти не вырабатывается.
Чистые продукты, содержащие триптофан в компании других аминокислот, не так эффективны.
Если сравнить триптофан с другими аминокислотами, то его можно представить себе как скромного первоклашку, бегущего в школьную столовку в толпе здоровяков-старшеклассников. У него просто нет шансов пробиться первым.
Транспорт через гематоэнцефалический барьер (в мозг) быстро занимают другие аминокислоты. Триптофан едет последним.
- Мясо, яйца, молочные продукты и некоторые овощи, являясь неплохими источниками триптофана, не всегда обеспечивают вам великолепное настроение после обеда. И все же они должны быть основой.
- Сложные углеводы. Повышают уровень серотонина, потому что помогают триптофану попадать в мозг. Фрукты, овощи, бобовые, орехи и небольшое количество злаковых - неплохая идея.
10. Массаж. Это настолько мощный триггер выработки серотонина и дофамина! Его используют для снижения уровня кортизола в составе комплексной терапии. И необязательно профессиональный. Дома у многих может найтись кто-то, готовый тебя "помять".
11. Иглоукалывание. Давно над этим думаю в связи со своей многострадальной спиной. Пока решилась на железнорожденный коврик. Чувствую, скоро я стану йогом, а мой коврик станет поисковым запросом, как овсяноблин.
Иглоукалывание увеличивает активность серотонина в мозге.
12. Светотерапия. Кому не хватает солнца - пожалуйста, яркий искусственный свет в первой половине дня. Ничуть не хуже для выработки серотонина, чем обычные солнечные лучи. Мозг примитивен, его легко обмануть.
13. Интервальное голодание. Все, что связано с чистотой кишечника, повышает выработку серотонина. Я всегда об этом говорила и буду говорить. Если кишечник не перегружается и долгое время отдыхает, человек чувствует себя счастливее. Те, кто успешно практикует интервалы или длительные перерывы, это подтвердят. Но этот режим подходит далеко не всем.
14. Ограничение калорий и сокращение порций. Маленькие, качественнные с точки зрения микроэлементов и не супер-разнообразные порции - это билет в мир легкости, долгой сытости и прекрасного настроения.
Вы только подумайте, тело теперь тратит в разы меньше энергии на детоксикацию всяких пищевых глупостей и кулинарных заморочек.
Кто не стал счастливее и легче, максимально упростив еду, персонально метните в меня злобный смайлик! А я потом синяки замажу и статистику подсчитаю.
15. Чистая вода. Способствует ощущению обновления. Организм любит гидратацию, он таким образом избавляется от лишней жидкости.
Проще говоря:
- Учимся относиться к себе хорошо, а не "как получится".
- Не перегружаем себя ни едой, ни бесполезными эмоциями, ни ненужными делами.
- Уделяем время тому, что делает нас счастливыми и расслабляет. Необязательно ехать через весь город в клуб - можно поваляться с кошкой на диване под божественную классику. Давайте себе маленький отпуск каждый день, а не ждите его весь год.
- Едим белок. Добавляем немного сложных углеводов, чтобы они "привезли" триптофан, куда надо. То есть, мясо + овощи / крупы.
Но помните, что если вы худеете, не надо съедать тазик гречки. Хватит 3 столовых ложек. Лучше возьмите побольше нежирного мяса или жирной рыбы.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.