MAX KLIMOV - Фитнес и Бодибилдинг

Как рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов для себя? Человеку, который тренируется хотя бы периодически, нужно два грамма белков на килограмм веса и полграмма жиров на килограмм веса – берешь свой вес и умножаешь на 2 и на 0,5 соответственно. Поздравляю, две заветные цифры получены - эти показатели статичны и не меняются, Дальше нужно разобраться с углеводами, с ними посложнее – количество зависит от уровня активности, метаболизма, состояния гормональной системы и многих других факторов. Стартани с 2 грамм на килограмм веса. Спустя неделю такого рациона взвешивайся. Вес пошел вверх? Сокращаешь углеводы (незначительно – грамм на 20 в день) еще на неделю и смотришь что получается. Вес пошел вниз? Тоже плохо, добавляешь немного углеводов и также смотришь через неделю на результат. Вес не изменился? Отлично, теперь у тебя есть 3 цифры, при которых ты всегда будешь в одной форме – ни толстеть, ни худеть. Важный момент: не взвешивайся чаще раза в неделю, «гуляющая» туда-сюда вода будет вводить в заблуждение. Оптимально – выбери день подальше от разгульных выходных, чтобы нивелировать какую-нибудь стихийную отечность. Например, при стандартном графике 5/2 в пятницу утром натощак на весах будет самая честная цифра. Пример расчета БЖУ на практике: гипотетический/-ая ты весишь 80 кг. Тебе нужно 160 г белка, 40 г жира и 160 г углеводов. Вес через неделю стал больше? Сокращай до 140 г углеводов в неделю, не трогая белки и жиры. Вес стал меньше? Добавь 20 грамм и еще неделю сохраняй 180 г углеводов в день – при тех же 160 г белка и 40 г жира. Вес не изменился? Фиксируй это количество углеводов, заветная цифра получена – на ней можно остановиться или отталкиваться от неё на сушке/массонаборе, в зависимости от дальнейшей цели. И да – количество БЖУ на 100г продукта написано на каждом продукте на контрэтикетке. И взвешивать продукты нужно в сыром виде. Это я так, на всякий случай.