Откровенная психология

Есть одна вещь, в которой обычный здоровый ребенок уделывает йога. Причем ребенок даже не знает, что делает что-то особенное. Сядьте на пол. Ноги вытяните прямо перед собой. Корпус держите прямо. Не прислоняйтесь, не сгибайте колени, не заваливайтесь назад. И посидите так пять минут. А ребенок может сидеть так часами. Просто сидит на полу, играет, возится со своими делами. Взрослый же, в том числе йог со всеми своими асанами, через несколько минут начинает ерзать, сгибать ноги, сутулиться и искать, куда бы прислонить спину. Вот такой смешной парадокс. Можно научиться складывать тело в самые замысловатые положения и при этом разучиться спокойно находиться в одном из самых простых. Мы вообще странно обращаемся со своим телом. В детстве сидим на полу, ползаем, встаем, падаем, снова встаем, двигаемся всем телом. Потом переселяемся на стулья, диваны, кресла, автомобильные сиденья. И через много лет простейшее движение вдруг становится упражнением. Если пять минут на полу оказались неприятным открытием, вернитесь в детство. Точнее, в этап ползания. Встаньте а-ля медведь: ладони и носки на полу, колени пола не касаются. И идите вперед. Не надо изображать спецназовца и нестись по квартире. Ползите спокойно. Почувствуйте, как работает все тело: руки и ноги идут вместе с корпусом, он двигается вправо-влево, сжимается и разжимается. У меня это упражнение используется в том числе для того, чтобы приводить поясницу в правильное положение. Несколько минут поползали - снова сядьте на пол с прямыми ногами. И сравните ощущения. Мы почему-то постоянно пытаемся научить тело чему-нибудь новому. А иногда ему надо просто вернуть то, что оно умело еще до того, как мы посадили его на стул.

Тест, который до сантиметра покажет, как вас обманывают собственные ощущения Встаньте в комнате и отметьте точку, где стоите. Теперь закройте глаза и две минуты помаршируйте на месте. Задача простая: поднимать ноги, как при обычном марше, но не двигаться ни вперед, ни назад, ни в стороны. Скорее всего, вам будет казаться, что вы остались ровно там же. Откройте глаза. И посмотрите, где стоите теперь. Кто-то обнаружит, что немного развернулся. Кто-то сместится на несколько сантиметров. А кто-то уйдет от исходной точки на метр или даже на два, оставаясь совершенно уверенным, что все это время маршировал на месте. Теперь возьмите рулетку и измерьте расстояние от исходной точки. Получите вполне конкретную цифру. Она и покажет, насколько точно ваши ощущения совпадают с реальностью. Пока глаза открыты, зрение постоянно помогает мозгу контролировать положение тела. Вы видите пол, стены, мебель, положение ног и незаметно для себя корректируете движение. Закрыли глаза, и наружные ориентиры исчезли. Остается ваша внутренняя система ориентации: вестибулярный аппарат, ощущения от мышц и суставов, давление стоп на поверхность. И тут может выясниться, что внутренняя карта тела заметно отличается от реальности. Можно провести еще одну проверку. Закройте глаза и поднимите обе руки в стороны так, чтобы, по вашему ощущению, они находились точно на одной высоте. Замрите. Откройте глаза. Одна рука выше? Повторите несколько раз. Если ошибка постоянно возникает в одну и ту же сторону, это уже не похоже на случайность. Мы годами сидим одинаково, больше опираемся на одну ногу, носим сумку одной рукой, поворачиваем корпус привычным образом. Постепенно тело привыкает к собственной асимметрии. И перекос начинает ощущаться как нормальное положение. Поэтому фраза «мне кажется, я стою ровно» мало что значит. Вам может казаться, что вы стоите ровно. Вам может казаться, что одинаково нагружаете обе ноги. Вам может казаться, что маршируете строго на месте. А потом открываете глаза, берете рулетку и получаете цифру. И цифра уже не спорит. Мне вообще нравится такая логика работы с телом. Не надо сразу пытаться себя исправлять. Сначала нужно понять, что именно тело делает без постоянной подсказки зрения. Поэтому один из принципов моего супераппа KAMERTON именно такой: не полагаться только на ощущение «кажется, стало лучше». KAMERTON анализирует движение и, в частности, показывает баланс левой и правой стороны. Можно проходить тесты, заниматься практиками, а затем смотреть, изменилось ли реальное распределение движения, а не только субъективное ощущение. Попробуйте сегодня. Отметьте исходную точку. Закройте глаза. Две минуты помаршируйте на месте. Откройте глаза. Измерьте расстояние. Только заранее освободите вокруг себя пространство, чтобы не въехать в стол или шкаф. А потом сравните два числа: где, как вам казалось, вы стояли и где вы оказались на самом деле.

А вы пробовали дышать спиной? Положите ладони на нижние ребра со стороны спины и сделайте глубокий вдох. Почувствовали, как они разошлись в стороны? Если вместо этого у вас поднялись плечи, выпятилась грудь, а поясница прогнулась еще сильнее, стоит провести небольшой эксперимент. Дело в том, что грудная клетка должна расширяться не только вперед. Ребра соединяются с позвоночником и способны двигаться во время дыхания. Однако у многих людей некоторые участки грудной клетки двигаются недостаточно. Попробуйте раскрыть зонтик, у которого несколько спиц заклинило. Примерно так выглядит работа грудной клетки, когда часть ее подвижности ограничена. И организм начинает приспосабливаться. Где-то появляется лишнее напряжение, где-то тело компенсирует недостаток движения соседними участками. Иногда человек пытается вдохнуть поглубже, а вместо расширения ребер просто поднимает плечи. Проверить собственную подвижность можно без специального оборудования. Встаньте или сядьте удобно. Обхватите ладонями нижние ребра с боков, ближе к спине. Спокойно выдохните. Затем медленно вдохните, стараясь почувствовать, как ребра расходятся в стороны и немного назад, словно раскрывается зонтик. Плечи специально поднимать не нужно. Попробуйте несколько раз. Не форсируйте вдох и не стремитесь набрать максимальное количество воздуха. Обратите внимание, одинаково ли раскрываются ребра справа и слева. Насколько легко удается двигать ими, не прогибая поясницу и не напрягая шею? А теперь попробуйте дышать таким образом во время спокойной прогулки. Дыхание должно постепенно становиться частью цельного движения, а не отдельным упражнением, ради которого приходится напрягаться. В KAMERTON я объединяю дыхательные практики, работу с осанкой и движением. Они нужны не для того, чтобы человек научился выполнять десятки разрозненных упражнений, а для восстановления естественной согласованной работы тела. Попробуйте дышать спиной. Возможно, обнаружится, что привычный глубокий вдох вовсе не такой глубокий, как вам казалось.

У вас не исправится осанка, пока вы не успокоитесь. Можно каждый день растягивать грудные мышцы, качать пресс, следить за тазом и десять раз у зеркала ставить плечи «правильно». А потом вам вдруг позвонил неприятный человек по неприятному поводу. И все. Голова снова зарылась в плечи. Челюсть сжалась. Живот напрягся. Поясница снова стала деревянной. Потому что осанка - это не только геометрия костей и сила мышц. Это еще и состояние нервной системы. Когда человек месяцами живет в режиме «сейчас опять что-нибудь случится», симпатическая нервная система слишком часто держит организм в готовности к действию. Меняется дыхание, растет общий мышечный тонус, некоторые мышцы начинают работать больше, чем им нужно. Это не образное выражение. В экспериментах психологический стресс действительно повышал электрическую активность мышц даже без серьезной физической нагрузки. У каждого тело собирает свою «броню». У одного плечи постоянно ползут к ушам. У другого вперед уходит голова. Кто-то все время держит живот. Кто-то незаметно напрягает ягодицы. А у кого-то хронически перегружена область поясницы. Если у человека уже есть склонность к усиленному поясничному прогибу, постоянно повышенный тонус мышц-разгибателей спины может поддерживать этот рисунок. При этом мышцы живота, которые должны участвовать в стабилизации корпуса и уравновешивать тягу сзади, могут работать недостаточно эффективно. И тут обычно начинается: «Надо качать пресс». Сто подъемов корпуса. Потом еще сто. Жжет отлично. Только жжение еще не означает, что вы решили проблему. Обычные подъемы корпуса в первую очередь хорошо нагружают прямую мышцу живота - те самые «кубики». А глубже находится, например, поперечная мышца живота. Она охватывает туловище почти как пояс и участвует в стабилизации корпуса и поясничного отдела. Просто бесконечно складываться пополам недостаточно, чтобы нормально восстановить работу всей этой системы. Исследования моторного контроля показывают, что у людей с проблемами поясницы работа глубоких мышц живота может отличаться, а специальные стабилизационные упражнения способны менять их включение. Поэтому можно иметь крепкий пресс и одновременно продолжать стоять с тем же чрезмерным прогибом в пояснице. Но есть еще одна вещь, которую почти никто не проверяет. Отдых. Не двадцать минут. Несколько дней. Сфотографируйте себя сбоку перед тяжелой рабочей неделей или перед отпуском. Не вытягивайтесь. Не втягивайте живот. Не расправляйте специально плечи. Просто встаньте так, как стоите обычно. А потом несколько дней действительно отдохните. Нормально поспите. Погуляйте. Перестаньте каждые пять минут проверять сообщения. Снизьте количество срочных задач. Не пытайтесь все время что-то улучшать в своем теле. И спустя несколько спокойных дней сделайте такую же фотографию. Иногда разница оказывается заметнее, чем после недели упражнений. Плечи стоят ниже. Голова меньше выдвинута вперед. Грудная клетка выглядит иначе. Поясница меньше зажата. Таз меняет положение. Это не значит, что любые искривления тела «от нервов». Причин у нарушений осанки много. Но психическое состояние действительно может отражаться в форме тела. В исследованиях находили различия в положении головы и грудного отдела у людей с депрессивными состояниями, причем при улучшении состояния часть постуральных изменений тоже уменьшалась. Тело запоминает не только ваши упражнения. Оно запоминает, как вы живете большую часть дня. Если двадцать минут вы «исправляете осанку», а остальные пятнадцать часов ждете проблем, спешите, злитесь и внутренне готовитесь отбиваться от мира, угадайте, какой режим победит. Поэтому в KAMERTON мне нужна не просто фотография осанки. Смысл приложения - сравнивать человека с самим собой в разных состояниях. До тяжелой недели. После нескольких дней отдыха. После нормального сна. После периода стресса. После регулярной практики. И смотреть вместе не только на фотографию, но и на походку, баланс, пульс, HRV, сон и другие показатели. Тогда постепенно можно увидеть собственную закономерность: «Когда я несколько дней нормально отдыхаю, у меня меняется не только самочувствие. Меняе

Ходьба - это вертикальное ползание на самом деле. Понаблюдайте за животным на четырех лапах: правая задняя конечность работает вместе с левой передней. Потом наоборот. Мы встали на две ноги, но диагональный рисунок движения никуда не исчез. Правая нога идет вперед вместе с левой рукой. Потом левая нога с правой. Таз и плечевой пояс слегка закручиваются навстречу друг другу. Через тело проходит движение снизу вверх. Но попробуйте теперь вспомнить, как вы обычно ходите. Руки свободно участвуют в движении? Плечи двигаются? Корпус слегка закручивается вслед за шагом? Или ноги что-то делают внизу, а выше пояса вы несете почти неподвижную конструкцию? У многих именно так. Мы привыкли воспринимать ходьбу как перестановку двух ног. А руки считать чем-то вроде декоративных маятников. Хотя в нормальном движении не вы должны специально размахивать руками. Корпус двигает руками. При шаге таз меняет положение, плечевой пояс отвечает ему, и рука естественно уходит вперед. А у некоторых людей сверху происходит примерно то же, что с Т-1000 из «Терминатора 2» после жидкого азота: ноги еще идут, а выше пояса все словно застыло. И человек этого может вообще не замечать. Хотите проверить себя без тренера, зеркал и приложений? На следующей прогулке первые двадцать метров вообще ничего не исправляйте. Просто поймайте себя на обычной ходьбе. Заметьте, двигаются ли плечи. Уходит ли левая рука вперед вместе с правой ногой. Есть ли небольшое встречное вращение таза и плеч или туловище просто едет вперед монолитным блоком. А потом сделайте наоборот: несколько шагов специально зажмите плечи и почти не двигайте руками. Почувствуйте этот вариант. После этого перестаньте удерживать верх. Не надо специально махать руками. Просто позвольте движению пройти через корпус. Если рисунок у вас был сильно зажат, разницу можно почувствовать буквально за несколько шагов. Человек может ежедневно нахаживать свои десять тысяч шагов и при этом годами закреплять один и тот же обрезанный рисунок движения: низ идет, верх едет пассажиром. Поэтому на следующей прогулке проверьте одну вещь: вы действительно идете всем телом - или только переставляете ноги?