Регулярные силовые упражнения + прогрессия нагрузки + правильная техника дают форму и упругость ягодиц. Тренируйте 2–4 раза в неделю, давая мышцам 48–72 часа на восстановление. Разминка - 5–8 минут лёгкого кардио: прыжки на месте, бег на месте, скакалка.  - Динамическая растяжка: махи ногами, выпады вперёд/в сторону по 10 повторов на ногу. Базовый набор (эффективно без оборудования) 1. Приседания с собственным весом — 3×12–20    Техника: стопы чуть шире плеч, колени не заходят за носки, ягодицы опускаются назад...

Для того, чтобы накачать попу, достаточно всего одного месяца этих упражнений. Ничего сложного в их выполнении нет, их можно выполнять и дома. Главный секрет состоит в регулярности домашних тренировок. Веса собственного тела будет недостаточно, поэтому нужно выбирать тренировки с отягощением. В этом случае достаточно трех тренировок в неделю, с повтором упражнений по 5-8 раз. Всего нужно будет выполнять по 5 подходов. Если вы не хотите составлять конкуренцию Джей Ло, и немного уменьшить ягодицы,...