Важная оговорка сразу. Ниже — разбор открытых работ про восстановление после длительного бега и endurance-нагрузки: RCT после полумарафона (PMID 30412626), метаанализ методов против DOMS/усталости (PMID 29755363) и umbrella по стратегиям восстановления у endurance-атлетов (PMID 38753045). Это не медрекомендация, не схема «льда + перка + банк = новые ноги завтра» и не замена врачу. При тёмной моче, резкой слабости, груди/одышке в покое, обмороке, лихорадке, нарастающем отёке, невозможности наступить на ногу или запрете специалиста — сначала очная оценка, не Reels-протокол...

Вы пробежали — хорошо. Но то, что вы делаете в следующие несколько часов, решает, будете ли вы бегать снова через два дня или через неделю. Большинство бегунов игнорируют восстановление или делают его неправильно. Давайте разберёмся по-честному. После лёгкой пробежки на 5 км мышцам нужно 24–36 часов, чтобы вернуться в норму. Основное, что происходит — небольшое утомление и накопление продуктов обмена. Достаточно растяжки, душа и нормального сна. После полумарафона картина другая. Мышечные волокна...