«Креатин — это почти стероид». «От него лысеют». «Посадишь почки». «Это просто вода, слезешь — сдуешься». Про креатин в раздевалке говорят больше, чем про любую другую добавку. При этом его изучили лучше, чем почти всё, что продаётся в спортпите. Разбираемся, что он реально делает, как его пить и какие страшилки пора выкинуть. Креатин — не гормон и не синтетика. Это вещество, которое твой организм сам вырабатывает из аминокислот и получает с мясом и рыбой. Он хранится в мышцах в виде креатинфосфата и служит быстрым топливом для коротких мощных усилий: подход на 6–12 повторов, рывок, прыжок...

Креатин — одна из самых изученных добавок в спортивном питании, но вопрос «сколько именно грамм пить» до сих пор вызывает споры. Одни советуют начинать с ударной фазы загрузки, другие считают, что достаточно просто принимать небольшую дозу каждый день. Разберёмся, что говорят актуальные научные позиции по этому вопросу. Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) указывает, что после насыщения мышц креатином для поддержания повышенного уровня достаточно 3–5 г в сутки. Эта доза остаётся ориентиром независимо от того, тренируется человек на силу, массу или выносливость. Часть специалистов...