Итак, для начала хочу "на берегу" напомнить три момента, которые кто-то не знает, а кто-то почему-то забывает: ⚠ Набор массы возможен только при профиците калорий! То есть вы должны жрать больше, чем тратит организм! ⚠ Набор массы необходимо начинать при низком уровне жировой прослойки, менее 17%, для того, чтобы набиралась именно мышечная масса, а не жировая. ⚠ Одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу практически не реально! Я рекомендую снизить жировую прослойку до 10% и потом уже набирать массу...

Что нужно употреблять в пищу при наборе мышечной массы? Главная задача — создать профицит калорий (употреблять больше энергии, чем тратишь) и обеспечить организм необходимыми строительными материалами для роста мышц. Основные правила: 1. Белок — главный строительный материал для мышц. Рекомендуемое количество: 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в сутки. Источники: курица, индейка, говядина, яйца, творог, рыба, бобовые, протеиновые порошки. 2. Углеводы — основной источник энергии. Важны для восполнения запасов гликогена в мышцах после тренировок...