SportChic
59K подписчиков
Просиживать весь день перед компьютером плохо по многим причинам, и одна из них имеет прямое отношению к органу тела, на котором вы, собственно, сидите. Ягодичные мышцы без должной нагрузки атрофируются, а скованные «замороженные» позы нарушают кровообращение. Есть даже исследование, результаты которого доказали, что достаточно пяти лет, проведенных на офисном стуле, чтобы ягодицы стали плоскими и дряблыми, даже если изначально они были, как у Ким Кардашьян. И это плохо для всего организма, поскольку ягодицы отвечают за множество движений в повседневной жизни...
3 года назад
Спорт и еда
Как накачать ягодицы?

День добрый! Сейчас я вам расскажу о упражнениях для ягодиц.

Изолирующими называют упражнения для ягодицы, которые прорабатывают только одну группу мышц — ягодичные. Мы подобрали упражнения, которые не требуют специальных тренажеров, значит, их можно выполнять дома или включить в свои тренировки в зале. Для домашних тренировок вы можете подобрать утягощения из домашнего инвентаря.

Если вы уже потираете ручки от радости, то знайте, что быстро прокачать попу не получится никак. Для этого нужно время, упорство и 2 комплекса упражнений: базовый, а после него — изолирующий. Первый нарастит мышцы, второй — придаст им рельеф.

Рекомендуем делать два базовых упражнения для ягодицы, потом одно изолирующее, и так по кругу.

Существует огромное количество тренировок данного комплекса. Я расскажу о эффективных.

1.Ягодичный мостик

Выполняйте до того, как начнут жечь мышцы, как при прокачке пресса.

1.Лягте на твердую поверхность, руки вдоль тела.

2.Ноги согните в коленях.

3.Вдох — медленно поднимайте таз, напрягая ягодицы.

4.Задержитесь на 3-5 секунд.

5.Выдох — медленно опустите таз вниз до начальной позиции.

Если будет легко, то возьмите утяжеление и положите на бедра.

2.Выпады с гантелями

Упражнение прорабатывает также мышцы бедра.

1.Примите позицию стоя, ноги поставьте на ширине плеч.

2.Гантели в руках.

3.Вдох – шагнуть вперед. Опустить бедро.

4.Выдох – возврат в исходную позицию.

Также выполнять можно со штангой. Подберите под себя удобный снаряд.

3. Приседания "плие"

Оно способно заменить 10 простых приседаний и дает большую нагрузку. Именно то, что нам надо.

1.Позиция стоя ровно. Ноги шире плеч.

2.Носки смотрят в стороны.

3.Начинайте медленно приседать. Спина ровно, взгляд вперед.

4.Задержитесь, когда ягодицы опустятся ниже уровня колен.

5.Медленно возвращайтесь на исходную.

Если выполнять упражнение сложновато, воспользуйтесь опорой. Спинка стула, например. Максимальной эффективности легко добиться, используя платформу и выполнять на ней.

4. Шаг на возвышение (платформу или степ)

Более высокая платформа даст лучший эффект от выполнения. Такое упражнение для ягодичных является универсальным, ведь одновременно и наращивает и формирует мышцы.

Выберите платформу. Начинайте с меньшей высоты,постепенно увеличивая ее.

1.Позиция стоя. Спина ровная. Взгляд вперед.

2.Вдох — правая нога на возвышение. Вес полностью перенесен на нее. Левую ногу полностью отрывайте от пола.

3.Задержитесь на 3-5 секунд.

4.Выдох — возвращаемся.

Чередуйте ноги или делайте сеты. Если будет слишком просто выполнять, то возьмите утяжелители. Выбирайте медленный или средний темп выполнения.

Изолирующие упражнения для ягодицы подходят абсолютно всем, но не стоит выполнять только их, подходите к вопросу комплексно. Мужской половине повезло больше: так уж сложилось физиологически, что им достаточно выполнять два базовых упражнения, чтобы проработать ягодицы. Прекрасному полу придется больше попотеть, чтобы добиться эффективности. Но это не повод отчаиваться, ведь мы не ищем легких путей!
2 года назад
Flacon Magazine
27,9K подписчиков
На праздниках мы ели салаты и горячее, сидя дома на стульях, а теперь эти же стулья помогут нам привести себя в форму. Для этих упражнений не понадобится ничего дополнительного — гантели или резинки, только то, что всегда под рукой. Вернее, под вашими ягодицами. Вместе с Ксенией Даниловой, профессиональной балериной и тренером платформы онлайн-тренировок Smstretching Live, собрали для вас самые эффективные упражнения со стулом на пресс, бедра и ягодицы. Стул больше подойдет для силовых тренировок, особенно при работе на мышцы кора, рук, ног...
1 год назад