Менструальный цикл состоит из фолликулярной фазы, овуляции и лютеиновой фазы. В ка РТждую из этих фаз существенно меняются уровни гормонов, происходят изменения в скорости метаболизма, уровне голода, задержке жидкости в организме. ⚠️ Учитывая эти особенности, можно осознанно относиться к скачкам голода, тяге к сладкому и переменам веса. Это позволит избежать бессмысленной самокритики, вроде «Опять вес набрала!» или «Весь день только и делаю, что ем!». Наша физиология весьма сложна, но к любым вещам можно быть готовым, если заранее о них знать. Поехали разбираться! 🔶 Фолликулярная фаза Эстроген является доминирующим гормоном фолликулярной фазы, при этом уровень прогестерона низкий. Что характерно для этой фазы: ▶️ Повышенная чувствительность к инсулину, лучшая регуляция уровня глюкозы в крови ▶️ Скорость метаболизма относительно нормальная ▶️ Восстановление после физических упражнений улучшено ▶️ Задержка воды минимальна в первые дни цикла 🔶 Овуляция Пик выработки эстрогена. Подавление аппетита за 3-4 дня до овуляции. Однако задержка воды может увеличиться, и вместе с ней вес. 🔶 Лютеиновая фаза Уровень эстрогена снижается, уровень прогестерона начинает расти. Что характерно для этой фазы: ▶️ Повышается температура тела и скорость метаболизма (однако рост аппетита может легко перекрыть небольшое увеличение метаболизма) ▶️ Замедляется рост и восстановление мышц ▶️ Высокий аппетит и тяга к простым углеводам на фоне снижения уровня дофамина и серотонина ▶️ Максимальная задержка жидкости ⚠️ Фолликулярная фаза - это идеальный период для усиленных тренировок или снижения калорийности рациона, так как организм лучше восстанавливается после физической нагрузки, а аппетит понижен. После овуляции, во время лютеиновой фазы соблюдение диеты становится сложнее из-за тяги к простым углеводам, повышенного аппетита и задержки жидкости. Достаточное количество белка и сложных углеводов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и контролировать аппетит. 👌 Чтобы уменьшить задержку жидкости, на период лютеиновой фазы увеличьте потребление калия и уменьшите потребление натрия. Учитываете эти особенности, когда отчитываете себя за переедание или +2 кг) Бороться со стрессом и скачком гормонов помогут продукты, содержащие триптофан. К таким относятся: сыр, жирная рыба, орехи, индейка, белки, морепродукты. Во время ПСМ женский организм намного больше нуждается в потреблении данных продуктов. В день специалисты рекомендуют потреблять до 250 мг триптофана. Что делать? Постарайтесь исключить в период ПМС алкоголь и кофе, они стимулируют аппетит. Ограничьте соленые продукты, они могут способствовать задержке жидкости. Если вас тянет на чипсы, газировку, сухарики, положите в сумку здоровые перекусы: йогурт, фрукты, орехи, у вас всегда должно быть под рукой что-то из здоровых продуктов питания. Если вас тянет на сладкое, не покупайте его впрок, не раскладывайте вокруг себя дома или на работе. Заменяйте тягу к сладкому фруктами или ягодами. Если просто хочется много есть, то ешьте. Просто пусть эта еда будет здоровой: зерновые продукты, рыба, мясо, птица, фрукты, овощи, орехи, молочные продукты. Если грустно и хочется заесть плохое настроение, ищите положительные эмоции в другом! Составьте список из 10-20 вещей, которые вас радуют. В нужный момент переключайтесь на какое-то занятие из списка Занимайтесь спортом в это время, это обеспечит вам хорошее настроение и поможет не переедать. Частый симптом ПМС 😓– тяга к сладкому, она возникает из-за падения глюкозы при высокой активности гормона инсулина. Гипогликемия вызывает чувство голода, тревожность, сонливость. Повышение уровня сахара при ПМС вызывает неконтролируемое употребление сладостей. Такие перепады гипо- и гипергликемии ведут к грубому расстройству обмена веществ, что может вызвать ожирение, нарушение толерантности к глюкозе с последующим формированием сахарного диабета 2 типа.