Чтобы начать наращивать мышцы дома, не нужна программа из пятнадцати упражнений. Нужны несколько движений, которые можно регулярно усложнять. Покажу четыре, с которых я бы начал, что делать, если пока не получается подтянуться, и как постепенно увеличивать нагрузку. Штанга и зал не нужны: хватит гантелей и турника. Коротко: 4 упражнения, 3 тренировки в неделю, по 3 подхода. Каждый раз добавляйте понемногу повторы или вес и записывайте результат. Частая ошибка новичка: взяться за длинную программу, через две недели не помнить, что и с каким весом делал, и бросить...