Всем привет!
Действительно ли соль – это белая смерть?
Какова ее реальная роль в нашей жизни и какое место она может занять в чистом питании?
Известен ли вам тот факт, что во времена палеолита люди употребляли менее 1 грамма соли в день?
Соль не добавляли в пищу для придания дополнительного яркого вкуса, как это происходит сегодня в порядке вещей.
Миллионы лет назад люди получали соль из мяса, которое составляло около 50 % их рациона, а другая половина приходилась на растительную пищу, которая несла в организм достаточно много калия.
Таким образом поддерживался баланс, давно утраченный современным человеком.
Около 5000 лет назад китайцы обнаружили, что соль можно использовать для увеличения срока годности продуктов, и она стала ценным товаром.
С тех пор уровень потребления соли существенно возрос, и теперь люди доходят до критических 12 граммов в день.
Сегодня более 75 % натрия поступает в организм из соли, содержащейся в продуктах промышленной переработки, и по этой причине большинство людей потребляет больше натрия, чем это безопасно для здоровья.
Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии, подтвердило, что при столь активном потреблении натрия существенно повышается риск смертности.
И если бы это был только один фактор...
Но мы нуждаемся в соли для того, чтобы организм элементарно нормально функционировал!
Без соли, например, могут "выгореть" и даже отказать надпочечники, снизиться концентрация желудочного сока.
Как же найти этот баланс?
Для начала составить и отработать свой список чистых продуктов, которые содержат не так много натрия, но при этом они достаточно питательны.
Мы должны помнить о том, что натрий уравновешивается калием - и вот на это соотношение надо смотреть в первую очередь.
Так зачем же нам нужна соль?
Натрий – это важное питательное вещество, которое помогает нервам и мышцам функционировать должным образом.
Он поддерживает нормальные объем крови и артериальное давление, регулирует баланс жидкости в организме.
Это важнейший электролит, поэтому в любом случае необходим в небольших количествах: ведь гипонатриемия тоже опасна и может даже приводить к критическим ситуациям.
Это состояние как проявление электролитного дисбаланса может развиться при активном потоотделении или других потерях жидкости: после обильных рвоты или диареи, во время тепловых процедур, на жаре или после чрезмерной физической нагрузки.
Итог - проблемы с мышечной и нервной функциями.
Так сколько же натрия в день нужно?
Согласно исследованию, опубликованному в уже упомянутом мною журнале Journal of the American College of Cardiology, количество натрия, необходимое для поддержания гомеостаза у взрослых, составляет около 500 мг в день или меньше.
А среднестатистический горожанин – любитель полуфабрикатов – может потреблять около 3200 мг!
Основное количество натрия в организм несет, разумеется, поваренная соль. Это ионное соединение, которое на 40 % состоит из натрия и на 60 % - из хлорида.
По данным Калифорнийского университета, среднестатистический американец съедает пять или более чайных ложек соли каждый день, что примерно в 20 раз больше, чем нужно организму.
По факту телу требуется не более четверти чайной ложки соли в день.
Решить этот вопрос просто.
Включите в рацион продукты с низким содержанием натрия и откажитесь от продуктов промышленной переработки, которые перегружены солью.
Что будет, если вы ограничите потребление соли до нормы:
1. Отрегулируется водный баланс, исчезнут отеки.
2. Уйдет излишняя нагрузка с сердца, кровеносных сосудов и почек.
3. Улучшится ситуация с артериальным давлением.
4. Появится энергия.
Какая же пища считается низконатриевой?
Чтобы продукт можно было посчитать таковым, он должен содержать от 35 до 140 мг натрия на 100 г.
Оптимально стремиться к нижней границе этого референса или хотя бы к середине.
1. Нежирная говядина (мясо животных травяного откорма).
Продукт содержит всего 58 мг натрия, а его пищевая ценность при этом очень высока: здесь и жирные кислоты омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, и природный жиросжигатель - конъюгированная линолевая кислота.
2. Дикая холодноводная рыба.
100 граммов нерки или кижуча – всего 48 мг натрия.
Следовательно, отеков можно не бояться.
Кстати сказать, я вообще не солю рыбу - никогда. Как и мясо.
Такие продукты богаты жирными кислотами омега-3, витаминами группы В, витамином D, минералами (селеном и фосфором), а также выскокачественным белком.
3. Яйца от кур свободного выгула.
В одном яйце содержится только 71 мг натрия.
Из ценного: омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск сердечных заболеваний, холин, каротиноиды – естественные антиоксиданты.
4. Бурый рис.
Вообще не содержит натрия, зато в нем много марганца, селена и магния. А еще это хороший источник витаминов группы B, которые способствуют энергетизации организма и защищают сердце.
5. Киноа.
Одна порция приготовленной киноа содержит около 13 мг натрия.
Этот псевдозлак поможет вам долго чувствовать себя сытым и уверенно контролировать вес.
6. Овсянка.
Что интересно, готовые продукты быстрого приготовления с овсянкой могут содержать до 200 мг натрия.
А если вы используете геркулес, то натрия там почти не будет.
Безглютеновая овсянка — отличный источник клетчатки и белка.
7. Овощи.
В них натрия практически нет.
Овощи с очень низким содержанием натрия – это крестоцветные, грибы, зелень и лук.
Совсем не содержат натрия стручковая фасоль, баклажаны, чеснок, огурцы и кабачки.
Я привыкла готовить овощи практически без соли – ее роль выполняют специи.
8. Фрукты и ягоды.
Приблизительно 100-250 граммов в день можно совершенно свободно употреблять на постоянной основе. Натрия ноль. Но много естественного фруктового сахара - об этом я всегда предупреждаю!
9. Авокадо.
В одном авокадо содержится около 11 мг натрия.
Это ценный источник витамина Е и мононенасыщенных жиров, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и способствуют укреплению здоровья сердца и мозга.
10. Живая кисломолочная продукция.
Одна небольшая порция йогурта содержит около 113 мг натрия.
Йогурт — это ферментированный продукт, который улучшает пищеварение и способствует потере веса, увеличению плотности костей, помогает держать под контролем тревожность и капризность.
11. Бобовые.
Всего 4-12 мг натрия, зато много магния, калия, фолиевой кислоты.
Бобовые помогают контролировать вес, повышают уровень энергии, улучшают здоровье сердца и работу ЖКТ.
12. Орехи и семечки без добавленной соли.
Не подсоленные дополнительно орехи и семечки не содержат натрия или содержат его в очень малом количестве.
Это отличные источники белка и клетчатки, которые также содержат антиоксиданты и важные питательные вещества - витамин Е, магний, кальций и железо.
Лучшие варианты: миндаль, грецкие орехи, фундук, кедровые орешки, семена чиа, льняное семя, семечки тыквы и кунжут.
Высокие концентрации натрия:
- Соленое, копченое и вяленое мясо.
- Полуфабрикаты.
- Консервация.
- Снеки.
- Сыры.
- Хлеб из магазина.
- Готовые соусы.
- "Сборные" специи.
Избыток натрия может привести к высокому кровяному давлению и вызвать задержку жидкости - выраженные отеки.
Такая ситуация перегружает и повреждает почки, снижая их способность выводить токсичные отходы из организма.
Более 70 % натрия в организм человека поступает из обработанных и ультраобработанных продуктов.
Как вывести лишний натрий из организма?
- Пейте больше чистой воды, чтобы помочь почкам выводить избыток натрия через мочу.
- Употребляйте продукты, богатые калием.
- Регулярно занимайтесь спортом - умеренное потоотделение помогает выводить натрий из организма.
- Уменьшите общее потребление натрия, чтобы ваш организм сбалансировал себя сам - без перегрузок.
Всем замечательного дня!
Как у вас дела с солью? Удалось ли наладить дружеские отношения?
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Публикация охраняется авторским правом. ©Дарья Nice&Easy Савельева 29.09.2024 г.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.