🫣 Избегание неопределенности: генерализованное тревожное расстройство Одним из ключей к пониманию своей тревожности является осознание, что избегание подпитывает ее. Чем больше вы стараетесь избегать столкновения с триггерами тревожности, тем сильнее ваше внутреннее напряжение от страха столкновения с ними. Состояние неопределенности не является физическим объектом или ситуацией. Вы не можете в буквальном смысле сбежать от нее, как от собаки, если вы боитесь собак. Поэтому мозг ставит задачу так: избежать неопределенности, постоянно анализируя непонятную ситуацию. Так запускается механизм беспокойства. Приведем пример: вы боитесь потерять работу. Вы не уверены, сохраните ли вы свое рабочее место, и эта неуверенность порождает беспокойство. Мозг дает сигнал: «Неопределенность опасна! Нужно все продумать!». И пока вы не сделаете этого, вы не можете ничем заниматься. Будущее нельзя с уверенностью предсказать, особенно если у вас нет данных (вы фантазируете о возможном увольнении), либо данные недостаточны и ненадежны. Но именно это вы пытаетесь сделать, беспокоясь о чем-то: пытаетесь предугадать, как будут развиваться события. Иногда это приводит вас к какому-то положительному результату – например, вы находите веские причины, по которым вас не уволят. Когда у вас появляется ответ, на короткое время тревожность снижается. Так работает кратковременное избегание неопределенности. Однако это иллюзорный метод. В любой момент вам может прийти в голову замечательная мысль: «стоп, а ТОЧНО ли это так?». Вы не можете знать наверняка, что не потеряете работу. Как и чего-либо другого о будущем. В эту секунду вы возвращаетесь на исходные позиции и снова начинаете искать аргументы. Люди, страдающие от генерализованного тревожного расстройства, склонны переоценивать значение беспокойства. Они путают его с ответственностью и безопасностью. Они верят, что таким образом можно избежать неприятностей. Конечно, некоторое прогнозирование может помочь вам избежать неприятностей. Но не навязчивое - не постоянное, что вы только им и заняты. Как же бороться со страхом неопределенности? Решение заключается в том, чтобы намеренно оставлять некоторые вопросы без ответа. Если вы примите состояние неопределенности и разрешите себе побыть в нем, то постепенно сможете сосредоточиться на текущих делах. Страдающим от генерализованного тревожного расстройства такая рекомендация может показаться «страусиной» стратегией игнорирования проблемы. Но на практике постоянное беспокойство только заставляет вас страдать прямо сейчас и никак не уберегает от будущих переживаний. Не погружаясь в постоянные тревожные мысли, вы учитесь: 1) принимать реальность, которая всегда содержит долю неопределенности; 2) выясняете, что чувство неопределенности может быть выносимо ⬇️ Неопределенность перестаёт восприниматься как опасность сама по себе. ⬇️ Мозг перестает посылать тревожные сигналы при обнаружении любой неопределенности. Как? Просто, но долго: Как правило, в момент волнения внимание фокусируется не на текущем занятии, а на том, что вас беспокоит. Чтобы не потакать тревоге, вы можете осознанно перенаправить свое внимание на то, чем заняты сейчас. Это может потребовать тренировки. Делайте это снова и снова, столько раз, сколько потребуется. Беспокойные мысли не исчезнут по взмаху волшебной палочки, но перестанут быть такими пугающими, и вы научитесь ими управлять. В процессе такого переобучения постепенно уходят симптомы тревожного расстройства. #тревога http://bit.ly/3MlBhVy