Сеть женских фитнес-клубов ЛЕТАЙ

Женский цикл и тренировки: когда лучше делать кардио, а когда – силовые? Гормоны играют огромную роль в самочувствии, уровне энергии и эффективности тренировок. Поэтому, зная особенности женского цикла, можно выстроить тренировки так, чтобы получать максимальную пользу, избегая перегрузок. Давай разберемся, какие виды нагрузок подходят для разных фаз. Фазы цикла и тренировки 1. Фолликулярная фаза (1–14 день) ✨ Лучшее время для силовых В первые дни цикла (особенно если месячные болезненные) лучше выбрать легкие тренировки: прогулки, йогу, стретчинг. Через 3–4 дня после начала менструации уровень эстрогена растет, повышается выносливость, силы и мотивация. Это идеальное время для интенсивных силовых тренировок, тяжелых весов и прогресса в упражнениях. Кардио также дается легче, так что можно добавить бег или интервальные тренировки. 💡 Рекомендации: ✔️ Силовые с прогрессией нагрузки ✔️ Интервальное кардио (HIIT) ✔️ Функциональные тренировки 2. Овуляция (14–16 день) 🔥 Пик энергии – будь активной! В этот период тестостерон и эстроген на максимуме, что делает тебя сильной и выносливой. Можно ставить личные рекорды в весах или скорости. Однако связки становятся более уязвимыми – будьте осторожны с резкими движениями. 💡 Рекомендации: ✔️ Силовые с большими весами ✔️ Кроссфит, высокоинтенсивные тренировки ✔️ Бег, спринты 3. Лютеиновая фаза (16–28 день) 💆‍♀️ Спокойный ритм и внимание к себе После овуляции прогестерон растет, а эстроген снижается, что может привести к усталости, снижению мотивации и задержке жидкости. Организм становится менее выносливым, поэтому лучше выбрать более умеренные нагрузки. Силовые можно делать, но с меньшими весами и акцентом на технику. 💡 Рекомендации: ✔️ Умеренные силовые тренировки ✔️ Длительное кардио в комфортном темпе (ходьба, плавание) ✔️ Растяжка, йога 4. Предменструальный период 🌙 Слушай свое тело В последние 3–5 дней цикла повышается утомляемость, может появляться раздражительность, тяга к сладкому. В это время важно избегать перегрузок и больше прислушиваться к себе. Отличный момент для мягких тренировок – йоги, пилатеса, растяжки. 💡 Рекомендации: ✔️ Легкие нагрузки (растяжка, йога) ✔️ Кардио в умеренном темпе ✔️ Медитативные практики Вывод Женский организм цикличен, и это не недостаток, а суперсила! Если подстроить тренировки под гормональные изменения, можно тренироваться эффективнее, получать больше удовольствия и быстрее видеть результат. 🔹 Используй фолликулярную фазу для прогресса в силе 🔹 Во время овуляции ставь рекорды 🔹 В лютеиновой фазе переключайся на умеренные нагрузки 🔹 В предменструальный период позволь себе отдых и заботу Тренируйся в гармонии со своим телом, и результат не заставит себя ждать! 💪

Правильное восстановление после тренировок: как избежать перетренированности? Заниматься спортом – это отлично, но важно помнить: рост мышц и улучшение формы происходят не во время тренировки, а в период восстановления. Если пренебрегать этим этапом, можно столкнуться с перетренированностью, усталостью и даже травмами. Давайте разберемся, как правильно восстанавливаться после тренировок и не перегружать организм. Признаки перетренированности Если после занятий ты чувствуешь не бодрость, а постоянную усталость, это повод задуматься. К основным симптомам перетренированности относятся: ✔️ Постоянная слабость и нехватка энергии ✔️ Боли в мышцах, которые не проходят несколько дней ✔️ Снижение мотивации к тренировкам ✔️ Раздражительность и проблемы со сном ✔️ Отсутствие прогресса в тренировках Если замечаешь у себя несколько этих признаков, пора пересмотреть режим восстановления! Как правильно восстанавливаться? 1. Качественный сон (Во сне организм восстанавливается быстрее всего. Старайся спать не менее 7–9 часов в сутки, особенно в дни интенсивных нагрузок) 2. Сбалансированное питание (После тренировки важно восполнить запасы энергии. Белки помогают восстановлению мышц, а углеводы дают энергию. Включай в рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, крупы, овощи и полезные жиры) 3. Грамотное чередование нагрузок (Чередуй силовые, кардио и восстановительные тренировки) Например, в LETAY у нас есть три эффективных направления, которые помогут не перегружаться и при этом получать результат: Жиросжигание – активные тренировки для ускорения метаболизма; Тренажерный зал с тренером – безопасная проработка мышц с правильной техникой; Счастливая спина-стретчинг – расслабление и улучшение гибкости после нагрузок 4. Дополнительное восстановление В LETAY есть три «плюшки» для восстановления после силовых тренировок: ✔️ Массажер для мышц – помогает расслабить тело и снять напряжение ✔️ Растяжка после тренировки – снижает риск крепатуры ✔️ Грамотное питание с бот-помощником нутрициологом – дает рекомендации для быстрого восстановления 5. Дни отдыха Не стоит тренироваться каждый день без перерыва. Два-три дня в неделю посвяти активному отдыху – прогулкам, легким растяжкам или просто релаксу. Вывод: Тренировки – это не только нагрузка, но и восстановление. Если давать организму время на отдых, то результаты будут быстрее, а самочувствие – лучше! В LETAY мы заботимся о балансе тренировок и отдыха, чтобы ты получала максимум пользы и удовольствия.