Alina Body

«148 — это много?» — один из самых частых вопросов, которые я вижу. Девушка делает спокойную тренировку, смотрит на запястье и начинает паниковать: то ли она слишком медленная, то ли уже вредит сердцу. Ни то, ни другое. Просто цифра без контекста не значит ничего. По-человечески это выглядит так. Первая зона: совсем легко, можешь петь. Вторая: легко, говоришь полными фразами. Третья: уже работа, фразы становятся короткими. Четвёртая: тяжело, из речи остаются отдельные слова. Пятая: на пределе, сказать не можешь ничего. Всё. Проценты от максимума — просто перевод этой шкалы в числа. И вот тут начинается первая сложность...

Я долго тренировалась «по таймеру». Минута на всё: приседания, мост, выпады. Мне казалось, что так честнее — меньше отдыха, больше работы. Потом я посмотрела запись своего третьего подхода и увидела, что колени едут внутрь, а спина округляется где-то на седьмом повторении. Это была не тренировка. Это было имитация. Минута — из круговых тренировок и видео, где пикает таймер на весь блок. В круге это логично: ты идёшь по станциям, держишь темп, работаешь на выносливость. Но когда ту же минуту ставят между подходами обычных приседаний, смысл теряется. Ты ещё не восстановилась — и следующий подход делаешь уже не мышцами, а характером...

Ягодицы качаем, спину тянем, пресс держим. А стопы — две части тела, на которых ты стоишь весь день, — не трогаем вообще. У меня так было года три, пока колено не начало ныть на лестнице. Сколько шагов ты проходишь за день? Даже если далеко до семи тысяч, это несколько тысяч приземлений. Каждый раз стопа принимает вес, распределяет его и отталкивается. Мышцы стопы и голени работают как рессора. Когда рессора слабеет, нагрузка никуда не исчезает. Она уходит выше — в колено, в таз, в поясницу. Поэтому «болят колени» и «к вечеру гудят ноги» часто про одну и ту же цепочку, просто с разных её концов...

В спортивной медицине есть простой ориентир — neck check, проверка по шее. Смотришь не на самочувствие в целом, а на то, где именно симптомы. Насморк, заложенность носа, першение в горле, чихание, слегка «деревянная» голова — всё это выше шеи. С таким можно заниматься, но объём я урезаю примерно вдвое: не двадцать минут, а десять, и без интенсивности. Кашель, боль или заложенность в груди, ломота в теле, озноб, температура — ниже шеи. Здесь тренировка отменяется, и это не про силу воли. Сразу оговорка, которую честнее сказать, чем замолчать: по симптомам лёгкую простуду от начинающегося гриппа отличить сложно...