FitBro - доказательный фитнес

В зале часто отдыхают “по ощущениям”. Кто-то делает следующий подход через 30 секунд, потому что “надо держать интенсивность”. Кто-то сидит в телефоне по 5 минут и забывает, что вообще тренируется. Но отдых между подходами — это не мелочь. Он влияет на то, сколько веса ты поднимешь, сколько повторений сделаешь и какой общий объём тренировки получится. Разберём по цифрам. В исследовании Schoenfeld и коллег участвовал 21 тренированный мужчина. Их разделили на две группы. Одна группа отдыхала между подходами 1 минуту...

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок. Но вокруг него до сих пор много странных мифов: “заливает водой”, “сажает почки”, “работает только на качков”, “нужно пить только курсами”. Разберём по цифрам: сколько принимать, как быстро он работает и что показывают исследования. В позиции International Society of Sports Nutrition по креатину указано, что креатин моногидрат — одна из самых эффективных эргогенных добавок для увеличения высокоинтенсивной работоспособности и безжировой массы на фоне тренировок...

Многие в зале спорят о программах, упражнениях и “секретных методиках”, но забывают базовый вопрос: хватает ли организму строительного материала? Белок не делает мышцы сам по себе. Без силовых тренировок он не превратит человека в атлета. Но если тренировки есть, белок становится одним из ключевых факторов восстановления и роста. Разберём не “на глаз”, а по цифрам из исследований. 1. Главная цифра: около 1,6 г белка на 1 кг массы тела Один из самых цитируемых метаанализов по теме — работа Morton и коллег...

Одни приходят в зал и сразу ставят рабочий вес. Другие тратят на разминку полчаса. Что действительно показывает научная литература? The effect of warm-up in resistance training and strength performance: a systematic review Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34404249/ Авторы провели систематический обзор 11 исследований, посвящённых влиянию разминки на: - максимальную силу; - количество повторений; - тренировочную производительность. Наиболее стабильные положительные результаты наблюдались при использовании специфической разминки...