FitBro - доказательный фитнес

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок. Но вокруг него до сих пор много странных мифов: “заливает водой”, “сажает почки”, “работает только на качков”, “нужно пить только курсами”. Разберём по цифрам: сколько принимать, как быстро он работает и что показывают исследования. В позиции International Society of Sports Nutrition по креатину указано, что креатин моногидрат — одна из самых эффективных эргогенных добавок для увеличения высокоинтенсивной работоспособности и безжировой массы на фоне тренировок...

Многие в зале спорят о программах, упражнениях и “секретных методиках”, но забывают базовый вопрос: хватает ли организму строительного материала? Белок не делает мышцы сам по себе. Без силовых тренировок он не превратит человека в атлета. Но если тренировки есть, белок становится одним из ключевых факторов восстановления и роста. Разберём не “на глаз”, а по цифрам из исследований. 1. Главная цифра: около 1,6 г белка на 1 кг массы тела Один из самых цитируемых метаанализов по теме — работа Morton и коллег...

Одни приходят в зал и сразу ставят рабочий вес. Другие тратят на разминку полчаса. Что действительно показывает научная литература? The effect of warm-up in resistance training and strength performance: a systematic review Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34404249/ Авторы провели систематический обзор 11 исследований, посвящённых влиянию разминки на: - максимальную силу; - количество повторений; - тренировочную производительность. Наиболее стабильные положительные результаты наблюдались при использовании специфической разминки...

Люди часто ищут “лучший способ похудеть”: - кардио натощак; - HIIT; - круговые тренировки; - жиросжигатели; - специальные упражнения на пресс. Но главный механизм снижения жира намного проще. Чтобы тело теряло жировую массу, оно должно тратить больше энергии, чем получает с пищей. Это называется дефицитом калорий. --- Caloric restriction and weight loss: a review of current evidence 2025 год Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40676238/ --- Без дефицита калорий устойчивого жиросжигания не происходит...

“Утреннее кардио натощак — лучший способ похудеть”. Этот совет существует в фитнесе уже десятки лет. Многие специально просыпаются раньше, идут на дорожку без завтрака и уверены, что так жир “горит быстрее”. Разберём свежий систематический обзор и мета анализ. The effect of aerobic exercise performed in fasted vs fed states on fat and body mass loss: a systematic review and meta-analysis 2024 год Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39440838/ Авторы сравнили: - кардио натощак; - кардио после приёма пищи...