Вкусное и правильное питание с Толиком

Вечерний приём пищи должен быть лёгким и легкоусвояемым, чтобы не перегружать организм перед сном. Оптимально ужинать за 3–4 часа до отхода ко сну — так пищеварение завершится вовремя. Порция должна быть умеренной: примерно 20–25 % от суточной калорийности рациона. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: нежирной рыбе, куриной грудке, индейке или творогу. Белок насыщает надолго и не вызывает резких скачков сахара в крови. Дополняйте белок овощным гарниром — свежими, тушёными или запечёнными огурцами, кабачками, брокколи, цветной капустой...

Дневной приём пищи должен быть сбалансированным и восполнять затраченную энергию. Оптимально, чтобы обед составлял около 35–40 % от суточной калорийности рациона. Начните с лёгкого супа — овощного, куриного или рыбного: он подготовит пищеварительную систему к основной еде. Основу обеда должны составлять сложные углеводы — гречка, киноа, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Дополняйте их нежирным белком: отварной куриной грудкой, запечённой рыбой, тофу или фасолью. Белок помогает поддерживать мышечный тонус и надолго даёт чувство сытости...

Начните день с полезного завтрака — это залог бодрости и продуктивности. Оптимальное время для утреннего приёма пищи — в течение 1–1,5 часов после пробуждения. Завтрак должен составлять около 25 % от суточной нормы калорий, чтобы обеспечить организм энергией. Основу меню лучше составить из сложных углеводов: они дают длительное чувство насыщения. Отличным выбором станут каши из цельных круп — овсянка, гречка, киноа или бурый рис. Дополняйте углеводы источниками белка: это может быть омлет, варёные яйца, творог или натуральный йогурт без сахара...