Нутрициолог Татьяна Ноздрачева

СОЛНЦЕЗАЩИТНЫЙ КРЕМ Безопасными компонентами в солнцезащитных кремах считаются физические фильтры (могут называться минеральными солнцезащитными кремами), а не химические факторы защиты (диоксид титана и цинка оксид). Физические компоненты блокируют УФ-излучение, а химические поглощают его. На солнцезащитном средстве с физическим компонентом защиты этот факт будет написан прям на упаковке. Так как производители очень этим фактом гордятся. А мы с Вами, увидя эту надпись на тюбике, точно не запутаемся. В средстве может сочетаться и физические, и минеральные компоненты. В целом, если не получается найти средство только с физическим фильтром, то можно взять сочетание физического с химическим. Есть средства, которые защищают только от УФ-А (UVA) лучей, есть сочетание - от УФ-А (UVA) и УФ-В (UVB). Если слово UVA обведено в кружочек, это значит что крем больше защищает от этих лучей. На азиатский солнцезащитных кремах защита от лучей А типа обозначается как РА, В соответственно PB. Опасные компоненты в солнцезащитных кремах •оксибензон или его еще называют бензофенон-3 Канцероген, мутаген, разрушитель эндокринной системы •октокрилен (октокрелен). Очень часто его добавляют в солнцезащитные средства. В составе октокрилена уже есть примесь бензофенона-3 и при хранении его концентрация увеличивается. Поэтому использовать солнцезащитный крем только одно лето и чем ближе к дате изготовления, тем лучше. •авобензон, энсулизол, гомосалат, октиноксат, октисалат, оксибензон. Проведённое в 2020 году исследование показало, что каждое из этих соединений всасывается в организм после нанесения солнцезащитного крема, что приводит к концентрации в плазме, превышающей пороговое разрешённое значение. То есть при выборе солнцезащитного средства важно учитывать, чтобы в составе были физические компоненты (минеральные вещества) и не было опасных веществ.

КАК ЭФФЕКТИВНО УЧИТЬСЯ? 1⃣ Проветрить комнату, а в теплое время года лучше заниматься на улице 2⃣ Поесть не ближе, чем за час до занятий 3⃣ Перед учёбой (за 20 мин) и каждые 20-25 минут учёбы защелачиваем организм - выпить щелочную минеральную воду (Боржоми, Нарзан, Ессентуки 17) - или через трубочку, чтобы не травмировать эмаль, выпить тёпло-горячую  лимонную или лаймовую воду - или выпить раствор Флорента от Арго или Биоэффектив Не пить это все ближе, чем за 30 мин до еды и не ранее 40 мин после - или подышать 2-3 мин таким способом: через нос вдох на 1 сек, выдох 7 сек, задержка 4 сек; если не получаются задержки, то просто удлинять выдох 4⃣ Перед учёбой делаем 10 приседаний и растираем руками уши, растираем ладони, вращаем головой 3-4 раза (это запускает кровообращение в головной мозг). 5⃣ Перекусы во время учебы в школе или в течение рабочего дня могут быть, но это не должно быть что-то вроде конфетки или булочки. Лучше пусть это будет яблоко, груша, банан, абрикос, слива или гранола с йогуртом. А еще лучше, если это будет кусочек красной рыбки или топлёное/сливочное масло с хлебом или хлебцом. Яйцо тоже отличный вариант 👍 6⃣ Периодически расслаблять мышцы живота и лба 7⃣ Если чувствуете, что мысли побежали не туда, появляется сонливость, зевота, то сделать паузу, выполнить 10 приседаний или пройтись по этажу, растереть уши, выпить щелочную воду (из третьего пункта)

Прекрасная новость 😍 Зимой (особенно, когда сильные морозы или сильный ветер) можно добавить в рацион немного натуральных сладостей - пастила, домашнее варенье, мед, размороженные ягоды (около 2 чл в день). Так как мы тратим больше энергии на согревание, то это не отразится на нашей фигуре. При этом помните если не хотите набрать за зиму лишний вес, старайтесь не совмещать жиры с углеводами в один прием пищи (торт, батон с маслом и тд). В то же время если есть задача набрать вес, либо растущим детям это сочетание благоприятно (каша с маслом и с медом, например). Когда на улице стоят сухие морозы, то в природе, а потом и у нас в теле, повышается Вата-доша. Принцип Аюрведы - Что в большом, то и в малом А повышенная Вата-доша служит причиной подавляющего большинства болезней 😞😞😞 Что можно сделать зимой, чтобы не дать Вата-доше увеличиться? Вата-доша - сухая, шершавая, пористая, легкая, холодная, тонкая, ясная, подвижная. Чтобы ее уравновесить важно применять противоположные этим свойствам действия. Сухость - варим не рассыпчатую гречку, а полужидкую. Холод - едим и пьем все в тепло-горячем виде (холодные напитки, мороженое, холодную газировку - оставим на лето). Пористость - не привычный суп, а суп-пюре, не мясо куском, а паштет или котлета. Подвижная - едим не на бегу, а в спокойной обстановке, за столом, без телефона и телевизора В питании сделать акцент на: 📍Красном мясе, белом мясе и субпродуктах 📍Жирную рыбу - она легче усваивается, чем красное мясо, да еще и насыщенными жирами нас обогатит. Пример - скумбрия, горбуша, сельдь - это все дикие виды рыб. Жирную рыбу едим на завтрак. Именно утром она прекрасно усвоится с помощью желчи, накопившейся за ночь. 📍Крупы (бесглютеновые - рис, гречка, пшено, киноа, глютеновые - кус-кус, полба, ячка, перловка) 📍Насыщенные жиры - топленое масло, сливочное масло, сало, жирная рыба , печень трески. 📍На кислый вкус - квашеная капуста с клюквой, лимон, лайм, ягоды 📍На специи улучшающие пищеварение - куркума, семена горчицы (не порошок!), семена кориандра, тмин, пажитник (в молотом виде), корицу (можно добавить в кашу), черный перец, белый перец, асафетида (индийская специя, используется для лучшего усвоения растительных белков), имбирь. ❌ Минимум еды всухомятку ❌ Не есть и не пить холодную пищу/воду ❌ Минимум сырой еды (салат из свежих овощей, свежая зелень) ❌ Не есть тепличные овощи и привезенные фрукты ❌ Орехи, семена, семечки - замочить, просушить, а потом перемолоть в муку или есть в виде урбеча. Самые плотные приемы пищи на завтрак и обед, а ужин легкий Завтрак - разваристый рис, запеченная скумбрия со специями (тмин, кориандр, немного куркумы, имбиря), квашеная капуста. Чай из клюквы, облепихи, шиповника. Обед - разваристое пшено, свино-говяжья котлета, соленый огурец, запеченные овощи. Фенхелевый чай. Ужин - полужидкая гречневая каша с овощным рагу, приготовленным на топленом масле или тыквенный суп-пюре с печеночным паштетом (если не наедаетесь кашей с рагу). Ромашковый чай или чай тулси Все ли понятно? Если есть вопросы, задавайте!

Костный бульон по праву можно назвать суперфудом. Он содержит большое количество экстрактивных веществ из костей: • белок (коллаген - для суставов, связок, кожи, ногтей, волос; такие аминокислоты как Глютамин - для заживления слизистой кишечника, пролин, глицин) •минералов, витаминов •Глюкозамин и Хондроитин (для суставов и хрящей) И всё это в относительно небольшом объёме. Достаточно 250 мл костного бульона 1 раз в день. 3-4 раза в неделю. Противопоказан костный бульон: • людям с заболеваниями почек • с аллергическими заболеваниями •подагрой •сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным холестерином •аутоиммунными заболеваниями Беременным и кормящим можно, если у них нет вышеперечисленных противопоказаний. Детям. Мнения педиатров расходятся, кто-то говорит, что с 2х лет, кто-то что отложить знакомство до подросткового возраста. Естественно лучше смотреть на конкретного ребёнка и решать. И помнить, что поджелудочная железа созревает к 9-12 годам. *холодец - это же тоже костный бульон. Мы же понимаем как он полезен, но едим его в разумных количествах. То же самое и с костным бульоном. Он полезен, но во всем проявляем разумность.

Мои лайфхаки, как легче внедрить в жизнь режим дня: 1. Использовать планер или обычный школьный дневник, или приложение "Календарь" в телефоне для планирования недели/дня. 2. В конце вечера писать более подробно, что важно сделать завтра. Например, если завтра будете готовить, то пишите подробный список продуктов, которые нужно купить. Такие заметки очень разгружают мозг, останавливают мыслемешалку. 3. Мне нравится разбить дни недели на определённые рутинные задачи. Вспомните какие задачи Вы делаете каждую неделю и распишите их по дням недели. Например, суббота-воскресенье закупка продуктов на неделю. Понедельник-среда-пятница - дни спорта. Воскресенье - день написания постов и тд Имея такое распределение в течение недели, не нужно тратить время, силы, энергии на продумывание рутинных задач. 3. В планировании оставляю свободные окошки. Они нужны для непредвиденных обстоятельств или для пауз в течение дня. А как у Вас обстоят дела с режимом дня? В чем для Вас главная проблема?

ЧТО СЕГОДНЯ МОЖНО СДЕЛАТЬ ДЛЯ СВОЕЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ! Часть1 1️⃣ РЕЖИМ ДНЯ Да-да, так банально и примитивно. Только вот для нервной системы - это возможность иметь предсказуемость событий. А значит быть в стабильности. Предсказуемость приемов пищи, а значит она будет уже готовиться к еде (выделять пищеварительные соки). Предсказуемость отбоя и подъема, а значит она будет готовиться к этим событиям, выделяя гормоны (мелатонин и кортизол). Предсказуемость прогулок, работы, учебы, для детей (и некоторых взрослых) - дневного сна. Ложиться и вставать в одно и то же время. Даже в выходные и праздники. Максимум +1 час можно поспать в выходные. *как всегда во всем бывают исключения! Если у человека нет ни сил, ни желания что-то делать, то для него важен ранний отбой в одно и то же время, а вставать утром, когда захочет! Причем важно соблюсти эти два условия! Ранний отбой, поздний подъем! Нервная система очень любит предсказуемость. И наоборот она не любит спонтанность. Потому что на неопределенность она тратит силы и энергию, а могла бы потратить этот ресурс на восстановление нашего организма. Детям мега важен режим. Для них мир в принципе непредсказуем. А все, что непредсказуемо, то опасно и нужно быть готовым на это отреагировать. А значит нужно быть всегда начеку и соответственно тратит силы и энергию. Кому-то соблюдение режима может показаться ерундой, но поверьте хаос никому ещё не помог 😔 Биохимически организм на этот хаос реагирует выбросом кортизола (гормон стресса). Когда кортизол выбрасывается недолго, то все ок. А когда он выбрасывается долго, то вредит нашему организму. В следующем посте читайте о лайфхаках, которые помогут внедрить режим дня в свою жизнь

Здоровье нервной системы - это БАЗА для здоровья всего организма! Нервная система управляет почти всеми процессами в нашем организме. Головной мозг - это наш процессор, который решает куда пойдет, например, мясо, которое мы съели на обед - на обновление тканей или на восстановление клеток иммунной системы. Или коллаген, который мы пьем, чтобы улучшить состояние волос и кожи, а головной мозг знает, что без волос жить можно, а без клеток иммунной системы нет, поэтому именно он решает отправить коллаген не в кожу, а на нужды иммунной системы. Без стабильной, здоровой нервной системы говорить о здоровье и активном долголетии нельзя! Если человек долго находится в стрессе, то его организм буквально рушиться: - пищи не усваивается - витамины, минералы не усваиваются - иммунная система дает сбой - надпочечники, а потом и щитовидная железа бастует - печень перегружена и тд Часто я слышу вопрос от своих подопечных: "Ну как так?! Я придерживаюсь чистого питания, пью лучшие добавки в мире, каждый день прохожу 10000 шагов, в зал хожу, а здоровья не прибавляется, как была тяжесть после еды, так и осталась... *прошу не привязываться к симптому, это для примера. **Естественно этот гипотетический человек сходил к врачу для исключения патологии А вот уехала в отпуск на море, ела что хотела, и алкоголь был, и ложилась поздно, а чувствовала себя прекрасно, наверное самое мое лучшее самочувствие". И я объясняю, что все дело в активности нервной системы. Дома вы вся в делах, заботах, работе, семье и тд, и постоянно возбуждаете нервную систему, а торможения ее у вас нет. А в отпуске всегда наоборот - стресса нет, только отдых, поэтому возбуждения нервной системы мало, а торможения её много. И она естественным образом переключается с активности на расслабление. И заметьте, что ей не нужны для этого никакие успокоительные!!!!!!!!!!!! А в спокойном состоянии нервная система: - улучшает работу пищеварительной системы - расслабляет зажатые мышцы - снимает спазмы - печени легче становится - улучшает работу гормональной - иммунной - репродуктивной системы - и многое, много другое И всё это она умеет делает сама! Без нашего вмешательства лекарствами и нутрицевтиками! Вот и погрешности в питании или режиме для организма не вредят. Тело расслабленное и ему хорошо 👍 Так и хочется в конце поста написать: всем желаю уйти поскорее в отпуск 😁 А это кстати отличная идея. Потому что одним из подходов к восстановлению является рекомендация отъедаться и отсыпаться

Замечали ли вы такое, что как только ушли в отпуск, то сразу заболели? Либо ОРВИ, либо герпес выскочил, либо обострилась старая болячка. Дальше можно добавить свой вариант. Когда работаешь, всё хорошо. А только вроде выдохнул, пошел в отпуск и на тебе! Или закончил важный проект, вроде ты молодец, а тело как будто подводит болячкой, которая случилась на отдыхе. И думаешь, наверное работа лечит... Или наверное во всём виновато мороженое или стакан холодной воды, который я выпил вчера... Давайте разберёмся почему так происходит? Когда у нас: •куча рабочих задач •постоянная спешка •постоянно кто-то от нас чего-то хочет •завышенные требования •многозадачность •гаджеты (просмотр новостей, соцсетей, коротких видео) •стресс •проблемы •ложимся поздно, встаём рано • плохой сон и тд и тд то нервная система находится в так называемом мобилизованном состоянии. Она всегда наготове -"бить или бежать" И организму (=головному мозгу) некогда думать, что происходит в его теле, главное выжить, а потом разберёмся. А, когда мы уходим в отпуск, нервная система выходит из напряженного состояния и проседает, а за просевшей нервной системой всегда снижается иммунитет. То есть нервная система жила на износе, из последних сил, а мы отмахивались от усталости, от легких сигналов тела и не замечали просадки организма. А как только внешние стимулы ушли (мы в отпуске), нервная система сразу выдохнула и показала нам как она истощилась. Кортизол снизился и организм "посыпался". Для легкого понимания и быстрого запоминания, всё это можно сравнить с электричеством в доме. Электрический щиток - это головной мозг. Провода и розетки - это нервы Комнаты - наши органы. Представим ситуацию, что мы дома начали включать большое количество электрических приборов, потом пришел сосед и попросил зарядить аккумулятор, дети прибежали и включили на зарядку свои телефоны, в доме везде горит свет, а еще и новый год и хочется дом снаружи украсить гирляндой. Потом мы начинаем замечать вроде бы незаметные сигналы перегрузки системы (лампочка мигать начала, треск странный появился), но игнорируем. "А потом разберёмся. Сейчас не время. Ну, пожалуйста, продержись до окончания праздников, а потом я разберусь что не так" Потом бац! В какой-то момент нагрузка превышает и пробки выбивает, либо проводка перегорает. Но с электричеством нам всё понятно и так мы точно не делаем. Не перегружаем систему. Но почему же мы делаем так со своим организмом... А у Вас было такое, что уехали в отпуск и заболели?