Дмитрий Попов

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в суточном рационе зависит от индивидуальных особенностей человека: возраста, пола, уровня физической активности, состояния здоровья, обмена веществ и других факторов. Не существует универсального ответа, который подойдёт всем — расчёт должен быть индивидуальным. Некоторые распространённые рекомендации по процентному соотношению БЖУ: Белки: 10–35% от общей калорийности суточного рациона. Белки — строительный материал для клеток, их источники: мясо, рыба, бобовые, орехи, яйца. Жиры: 20–35% от общей калорийности. Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов, работы нервной и гормональной систем. Рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (растительные масла, рыба, орехи), а насыщенные жиры (сливочное масло, жирное мясо) и трансжиры (фастфуд, маргарин) ограничивать. Углеводы: 45–65% от общей калорийности. Углеводы — основной источник энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам (цельнозерновые крупы, овощи, бобовые), а простые (сахар, выпечка) употреблять в минимальном количестве. В некоторых источниках приводятся более конкретные цифры, например: для женщин: белки — 25%, жиры — 25%, углеводы — 50%; для мужчин: белки — 25%, жиры — 15%, углеводы — 60%. Также есть формула 30–30–40, где белки и жиры составляют по 30%, а углеводы — 40% от суточной калорийности. Важные уточнения: Качество нутриентов важнее количества. Например, лучше выбирать цельнозерновые продукты вместо рафинированных, ненасыщенные жиры — вместо насыщенных, а простые углеводы стоит минимизировать. Для людей с избыточным весом или ожирением может потребоваться коррекция рациона, например, снижение потребления жиров и простых углеводов. При некоторых заболеваниях (сахарный диабет, инсулинорезистентность, метаболический синдром) нормы БЖУ подбираются индивидуально. Суточная калорийность также индивидуальна и рассчитывается с учётом основного обмена веществ и уровня активности. Для этого можно использовать формулы (например, Миффлина — Сан-Жеора) или обратиться к диетологу. Перед изменением рациона рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно при наличии хронических заболеваний или других особенностей здоровья.

5 дней назад