Татьяна Юркина тренер по пилатесу

ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ БЕЗ ТРАВМ Возможность выполнения продольного шпагата напрямую зависит от амплитуды движений (АД) в тазобедренных суставах (ТБС), а также от эластичности мягких тканей (мышц, фасций, связок). Анатомические ограничения, влияющие на шпагат: 1. Углы в тазобедренном суставе при продольном шпагате В идеальном продольном шпагате (одна нога вперёд, другая — назад) таз находится в нейтральном положении, а ноги полностью разведены в сагиттальной плоскости. - Передняя нога. Сгибание в ТБС: ~120–130° (в положении лёжа) или до 180° в шпагате за счёт переднего наклона таза. - Разгибание задней ноги обычно ограничено — в среднем 10–20° пассивного разгибания в положении стоя, но в шпагате может достигать 30–40° и более при активной мобильности таза и поясницы. ⚠️ Важно❗️суммарная амплитуда сгибания и разгибания в ТБС обеих ног должна составлять не менее 180°, чтобы таз оставался вертикальным. При недостаточной мобильности таз компенсаторно наклоняется вперёд или в сторону. 2. Ограничивающие факторы ✅ Костные ограничения - Форма вертлужной впадины, шейки бедра, глубина сустава — индивидуальны. - Угол антеверсии/ретроверсии шейки бедра влияет на диапазон наружной/внутренней ротации и сгибания. ✅Мягкотканые ограничения - Передняя нога - Напряжение задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая). - Ограничение движения из-за плотности глубоких сгибателей бедра (подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра). - Задняя нога - Жёсткость подвздошно-поясничной мышцы и квадрицепса (особенно прямой мышцы бедра). - Слипание фасций квадрицепса и ограниченное скольжение между мышечными слоями ✅ Положение таза - Передний наклон таза — облегчает шпагат, но маскирует недостаток подвижности в ТБС. - Нейтральный или задний наклон — требует большей амплитуды, но даёт «чистый» шпагат без компенсации. 3. Практические советы Для продольного шпагата важно: ✅ прямые ноги должны быть в выворотном положении!!! (В первой позиции центр т/б сустава проецируется на коленную чашечку, и второй пальца стопы). ✅ноги перпендикулярны box (прямоугольник плечи -таз- бока) ✅позвоночник выпрямлен (небольшой прогиб в грудном прогибе) ✅положение безболезненно и всегда!! под контролем. НО!!!! Многие пытаются недостающую выворотность и стабильность компенсировать,: ❗️ наклоняя таз вперёд (за счет усиления поясничного прогиба) ❗️ разворачивая колено во внешнее скручивание (так называемая средняя выворотность); ❗️ротируя голеностопный сустав наружу (так называемая нижняя выворотность). ❗️разворачивая таз во фронтальной плоскости ( как бы в диагональ и разрушая box) ❗️Блокируя коленный сустав (перегибание в суставе) 4. Для формирования прямого шпагата необходимо: 🔵 растягивать приводящие мышцы бедра 🔵 укреплять мышцы стабилизирующие таз 🔵работу лучше вести от выпрямленной «задней» ноги 🔵ЦНС будет активно сопротивляться и потому нужно использовать дыхательные техники во время растяжки( удлинять выдох на усилие) 🔵Техника ПИР очень подойдёт для освоения шпагата. 🔵 не терпеть боль!!! ( это так называемый защитный «стрейч-рефлекс» вызывающий характерную боль и спазмирование мышцы в ответ на ее растяжение. Почувствовав боль, продолжать растяжку далее не имеет смысла! Ничего, кроме микротравмирования или микроразрывов в мышце, а потом и образования рубца мы не добьемся. ❗️Поэтому при многократном повторении растяжки на стрейч-рефлексе происходит потеря качества самой мышцы: ее эластичность, прыгучесть, взрывная сила. Тише едешь- дальше будешь!

ВАШЕ ТЕЛО- СИМФОНИЧЕСКИЙ ОРКЕСТР Вы хоть раз слушали концерт симфонического оркестра? 🎻Музыка, хорошо сыгранного оркестра может принести мало с чем сравнимую радость или восторг. 🎻Но оркестр сыграет красивую музыку только в том случае, если каждый инструмент идеально настроен, каждый музыкант во время исполнения прислушивается к другим инструментам и умеет работать синхронно. 🎻И, конечно же, дирижёр руководит работой каждого музыканта, и каждый музыкант «играет только свою партию» 🎻А теперь давайте представим, что наше ТЕЛО - это симфонический оркестр, что мышцы, связки и суставы - музыканты с разнообразными инструментами, а мозг - талантливый дирижёр. 🎻Если один инструмент играет собственную мелодию и не гармонирует с остальными, то с большой вероятностью возникнет проблема. Так и в нашем организме: если одна мышца не работает, то другая включится за неё, пытаясь компенсировать, но такая компенсация неэффективна. 🎻Но даже хорошо развитое тело без связи с мозгом будет звучать как несыгранный оркестр, потому что мозгу, как дирижёру, принадлежит функция контроля и руководства. 🎻, Именно поэтому принципу работает наш организм 🎻Поэтому очень важно слушать своё тело,анализировать свои движения, усилия, симметрию и стараться достичь гармонии в своем организме. Тогда мы сможем звучать , т.е двигаться эффективно, красиво, без потери качества и энергии. И следовательно нужно регулярно тренировать эту связь мозга и тела , а потому — #вечный_пилатес

ПИЛАТЕС ПРОТИВ СТРЕССА Возможна ли "противострессовая" тренировка в Пилатесе? 🤔 думаю, что возможно ! Чтобы отвлечься от реальности нужно сделать знакомую тренировку в потоке ! 🌀Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности. 🌀Двигательный поток это когда человек может полностью погрузиться в процесс тренировки, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. 🌀 То есть человек будет находиться в потоке движения и ему некогда будет заниматься мыслями, приводящими к стрессу. 🌀Тренировка должна быть достаточно трудной, чтобы заинтересовать и посильной, чтобы не отвлекаться. 🌀Будет лучше всего, если каждое упражнение в тренировке будет включать несколько небольших задач или несколько точек контроля. 🌀 Это пернаправит энергию и эмоции в нужное русло и создаст эффект потока или двигательной медитации. 🌀 Получается что PILATES MAT и есть концентрация на своём теле и ощущениях . 🌀Нужно превратить знакомые движения танец или последовательность уже знакомых движений без остановок и с контролем 1) дыхания, 2) положения таза 3) положения плеч ИТАК, не смотря на то что весь прогрессивный мир в марте делал #marchmatness я предлагаю весь апрель делать #АНТИСТРЕССПИЛАТЕСМАТ

✅Пилатес — функциональная тренировка, он учит тело работать как единое целое: сбалансированно, осознанно, эффективно. ✅Здесь сила рождается из контроля, гибкость — из стабильности, а движение — из центра. В различных видах спорта развивают очень специфические качества, часто в ущерб другим. 🏋️Бодибилдеры или пауэрлифтеры — обладают огромной силой и гипертрофией, но из-за однообразия движений и акцента на изолированные движения,часто теряют мобильность. Становятся неподвижными и не функциональными в жизни ⚽️Футболисты — развивают взрывную силу ног, но верх тела часто остается "декоративным", а асимметрия (из-за ударов одной ногой) может вести к дисбалансам и проблемам с коленями и другими суставами. 🥊Боксеры — развивают реакцию, координацию и мощность ударов, но их "закрытые" плечи и грудной отдел — следствие гипертонуса передней цепи и слабости задней, что со временем может провоцировать боли и травмы в шее и плечах. 🤺Фехтовальщики постоянно работают в одной стойке, активно задействуя одну ногу для выпадов и одну руку для атаки. Это формирует мощную переднюю цепь на одной стороне тела и ослабляет противоположную, особенно мышцы-стабилизаторы таза и спины. 🎾🏓Теннисисты годами отрабатывают удары преимущественно одной рукой — плечо, предплечье и косые мышцы живота на рабочей стороне становятся гипертрофированными, в то время как другая сторона остаётся пассивной, что может приводить к скручиванию тела, дисбалансу таза и компенсаторным болям в пояснице или шее. Гольфисты — : их замах и удар всегда выполняются в одном направлении, создавая мощную ротацию туловища с одной стороны и растягивая противоположную. Без целенаправленной коррекции это приводит к хроническим перегрузкам в поясничном и грудном отделах, а также к разнице в подвижности тазобедренных суставов. А теперь возьмем скалолаза: Ему нужна сила, чтобы удерживаться на зацепах, гибкость, чтобы дотянуться до удаленных точек опоры, координация, чтобы точно и экономично двигаться, баланс, чтобы не упасть, и выносливость, чтобы сохранять контроль часами. Его тело целостно — ни одна система не доминирует, всё работает в едином ритме. Именно такое тело можно назвать функциональным!!!! И вот ключевой момент: Повседневная жизнь — это постоянный скалодром: Поднять ребенка, занести сумки, выйти из глубокого кресла, повернуться в машине, дотянуться до верхней полки, долго стоять в очереди, идти по неровной дороге — всё это требует гибкости, силы, координации, выносливости и осознанности. Все это требует выработанных и осознанных паттернов Функциональное тело — это не про «кач» или «растяжка ради фото», а про ресурсность. Оно позволяет: - Сохранять подвижность суставов до глубокой старости - Избегать травм при неожиданных нагрузках - Быстро восстанавливаться после физического или эмоционального стресса - Двигаться легко и без боли - Поддерживать осанку без постоянного напряжения Движение это жизнь, но движение , разнообразное, осознанное и сбалансированное. Не только то, что приносит результат сегодня, но и то, что сохранит здоровье завтра. Поэтому тренировать функциональное тело — значит инвестировать в свободу движения и качества жизни