Психология. Олеся Суровцева

Тревожно, когда люди вокруг ведут себя не так, как надо? Раздражает, когда погода не такая, как хотелось бы? Бесит мировая обстановка? И ведь действительно, это всё очень выматывает. Только не люди и события, а наше отношение к ним. Вместо того чтобы пытаться контролировать всё вокруг, сосредоточьтесь на том, над чем вы действительно имеете власть - на самом себе. Управляя только своими мыслями, эмоциями и поведением, мы можем создать себе желаемые условия жизни. Берите ответственность только за себя, признавайте свою роль в том, что происходит в вашей жизни и перестаньте обвинять других. Установите личные границы, и сами защитите себя от токсичного поведения окружающих. Вместо того, чтобы пытаться переубедить или перевоспитать людей, ведущих себя с вами неприемлемым образом, просто сокращайте общение. Вы не в ответе за поступки других. Смещайте фокус внимания с чужого поведения на своё собственное. Общайтесь ассертивно. Выясняя отношения, говорите только о себе, избегая оскорблений. Выражайте свои потребности и желания ясно и уважительно, не прибегая к манипулированию людьми. Развивайте сострадание к людям, мы все разные и часто действуем из страха, боли или беспокойства, а вовсе не со зла. Проявлять сострадание и понимание можно, даже не соглашаясь с чьими-то словами или поступками. Помните, что контролировать других невозможно, а уж изменить кого-то без его согласия и подавно. Уважайте выбор людей быть другими. Никто не обязан соответствовать вашим ожиданиям. Это работает в обе стороны, кстати. Думаю, по поводу погоды тем более понятно) И еще раз, мы можем значительно улучшить и облегчить свою жизнь, направляя свою энергию только на то, что мы в силах контролировать. #психолог_онлайн #кпт #контроль #эмоции #психология #ответственность

В прошлый раз я начала писать о проблеме социальной тревожности, и на этой неделе хотелось бы раскрыть причины данного явления. Так как мы все прекрасно понимаем, что прежде, чем устранять какую-либо проблему, необходимо понять, что спровоцировало ее появление. Существует несколько факторов, способствующих формированию социальной тревоги и они многосложны, так как каждый человек уникален, то, что влияет на одного, может не повлиять на другого, либо повлиять иным образом. Рассмотрим основные провокативные факторы. Биология. Сюда можно отнести возбудимость нервной системы и темперамент. Действительно, высокая нервная возбудимость и природная застенчивость являются предпосылками, но не обязательно приводят к социальной тревожности. Многие убеждены, что, будь они красивее, остроумнее, интереснее, креативнее, все всё было бы иначе. В основе таких мыслей лежит уверенность в том, что они уже родились с дефектом и ничего с этим не поделать. Это не так. Все люди, независимо от их достоинств и недостатков, могут заводить друзей, находить партнеров, наслаждаться отношениями с другими и в социальных ситуациях чувствовать себя уверенно. Как ни странно, даже очень привлекательные, красивые, умные и успешные люди могут испытывать мучительную социальную тревогу. Так как главную роль в развитии проблемы все же играют факторы окружающей среды и личный травмирующий опыт. Это отношения с родителями или людьми, заменившими их: критика, отсутствие поддержки, похвалы и признания. А также травля и издевательства в образовательных учреждениях. И неудивительно, ведь опыт, накопленный по мере взросления, служит базой для наших убеждений и предположений о том, что думают о нас другие люди. Но у нас нет(!) цели обвинить родителей во всех проблемах. Всего лишь выяснить, с чего все началось. На свете нет ни одного родителя, который всегда был бы справедлив и постоянно учитывал потребности каждого ребенка. Все ошибаются. Семейная жизнь и не должна быть идеальной, чтобы ребенок обрел социальную уверенность. Если общий посыл, с которым растет человек, помогает ему чувствовать себя принятым и «своим», если он помогает ему устанавливать с другими такие отношения, какие он хочет, некоторые мелкие проблемы не имеют значения. Если же общий посыл носит явно негативный характер, ребенка часто критикуют, игнорируют его чувства, высмеивают, ругают, он теряет уверенность в своей адекватности, а также в способности устанавливать межличностные отношения и вызывать симпатию. А неуверенность порождает тревогу. Вырастая , человек начинает бояться, что окружающие негативно воспримут его слова и поступки. Он убежден, что его постоянно оценивают и что эта оценка не в его пользу: в глазах других он явно не дотягивает до нужного уровня. Естественно, никто не рождается с такими идеями в голове. Но тогда откуда они берутся? Очевидно, эти идеи - результат того, что происходит с человеком уже после того, как он появляется на свет. То, как нас оценивают наши близкие по мере взросления, подсказывает нам, что считается приемлемым в социальном мире, а что - нет. Беда в том, что эти идеи могут укорениться настолько глубоко, что воспринимаются как данность - человек просто «знает», что он хуже других, и никогда не подвергает это предположение сомнению. Но мы-то уже знаем, что они были усвоены в ходе опыта, и вовсе не являются доказательствами каких-либо ваших реальных недостатков. В ходе борьбы с социальной тревожностью вы можете отучиться от них так же, как научились им. #кпт #социальная #тревожность #застенчивость #психология #психологонлайн

Испытываете ли вы неловкость в новой компании? Боитесь выступать на публике? Опасаетесь ли, что другие заметят ваши слабые стороны, неуклюжесть, неспособность блеснуть умом? Ожидаете, что вас раскритикуют или вовсе проигнорируют, если вы решите высказать свою точку зрения? Известно, что из всех видов тревожных расстройств социальное тревожное расстройство находится на втором месте по распространенности после генерализованного. Почти 40% взрослого населения во всем мире признаются, что имеют проблемы с проявлением себя в социальных ситуациях. Что интересно, люди, страдающие социальной тревожностью или излишней застенчивостью, на самом деле зачастую обладают весьма положительными качествами. Они могут быть добрыми, чуткими, умными, щедрыми, иметь классное чувство юмора, но им настолько сложно расслабиться в компании, что все их прекрасные качества так и остаются скрыты от других. Социальная тревожность заставляет человека чувствовать себя не таким, как все, — в плохом смысле — или странным, тем самым подрывая самооценку и уверенность в себе. Помимо отсутствия уверенности в себе, застенчивые люди также замечают у себя отсутствие веры в какие бы то ни было собственные достоинства. Поэтому одна из задач на пути преодоления социальной тревожности - это не стать лучше, чем вы есть, а научиться выражать те имеющиеся стороны вашего истинного «Я», которые вы успешно в себе подавили. Помните, на самом вы НЕ являетесь менее привлекательными, умными, интересными и компетентными, чем другие, но вам может так казаться из-за вашей тревожности. К счастью, данные убеждения успешно поддаются корректировке.

Как мы уже обсуждали ранее, ошибки мышления присущи каждому человеку. Они помогают нашему мозгу тратить меньше усилий и времени на обработку информации. Мы строим предположения и делаем выводы о чем-либо, основываясь на своем прошлом опыте или исходя из своих глубинных убеждений о себе, мире и других людях, предпочитая не задумываться о бесчисленных возможных вариантах. Например, если человек считает себя неудачником, то он каждый раз будет подмечать и придавать особое значение только тем сведениям, которые подтверждают это его убеждение, игнорируя или обесценивая обратное. Итак, рассмотрим же некоторые, самые распространенные, когнитивные искажения. 1. Чтение мыслей. Когда вы точно знаете, о чем думает другой человек, даже если не можете это никак доказать. Например: «Они думают, что я дурак», «Он меня не любит». «Я точно знаю, что у нее на уме»… Приходило ли вам когда-нибудь такое в голову? Если да, то ответьте, пожалуйста, на следующие вопросы: Можете ли вы привести примеры конкретной пользы, полученной в прошлом от чтения мыслей? А вреда? Было ли такое, что из-за этой своей суперспособности вы лишали себя интересных и полезных для вас возможностей? Как вы думаете, людям, которые не пытаются угадывать мысли окружающих, живется сложнее или проще? Можете ли вы доказать, что люди действительно думают так, как вам кажется? 2. Предсказание будущего. Когда вы склонны прогнозировать возникновение в будущем неудачи или опасность. Например: «Я точно не сдам этот экзамен», «Я никогда не найду нормальную работу» или «У меня не получится». Не кажется ли вам, что вместо пустого беспокойства было бы полезнее продумать варианты реагирования? Если всё-таки плохое произойдет, каков ваш план действий? Как вы думаете, защищает ли вас ваше беспокойство от неудачи? Помогает ли? Мотивируют ли вас на что-то? Чем докажете? Любое ли событие вы можете предсказать? Или только негативное? 3. Навешивание ярлыков: вы присваиваете себе и другим глобальные негативные характеристики. «Я урод (неудачник)»или «Он идиот (сволочь)» и т.п. Приведите качественные доказательства в пользу того, что вы действительно (урод, неудачник, тупой и пр.). Представьте, что вы в суде. Доказательства должны быть такие, чтобы с их помощью можно было убедить присяжных. Справитесь? Также, вместо того, чтобы навешивать ярлык на себя или другого человека в целом, попробуйте вспомнить ситуации, в которых вы (или другой человек) демонстрировали позитивное поведение. Может ли меняться ваше поведение (или поведение другого человека) в зависимости от ситуации? Попробуйте не навешивать ярлыки на себя (или других), а просто описывать наблюдаемое поведение, например: «Он громко разговаривает» или «Я не силен в этом вопросе». 4. Дихотомическое мышление. Когда вы воспринимаете события и людей с позиции «все или ничего», «черное или белое». Например: «Человек либо хороший, либо плохой», «Я либо самый умный, либо неудачник», «если не идеально, значит, полный провал», «если он не исполняет любое моё желание, значит не любит» и т.д. Как вы думаете, мотивируют ли вас подобные рассуждения? Реалистично ли такое мышление в принципе? Каждое событие в нашей жизни может иметь множество оттенков и восприниматься абсолютно по-разному разными людьми. Каждый человек многогранен. Мне очень нравится психотерапевтическая техника из КПТ под названием «когнитивный континуум» для проработки дихотомического мышления. 5. Долженствование. Когда вы интерпретируете все события с точки зрения того, как все должно быть, - вместо того чтобы сосредоточиться на том, что есть. Например: «Я должен добиться успеха», «Я должен нравиться людям», «Он должен уважать меня», «Мир должен быть справедливым», «Жизнь должна быть легкой» и т.д. Как вы думаете, мотивирует, вдохновляет ли вас и других людей такая жесткость взглядов и требовательность?
А знаете ли вы людей, которые не пользуются этим правилом? Как им это удается? Что, если бы ваше долженствование использовали все, если бы оно превратилось в универсальное правило? Какие у этого были бы последствия? Мир стал бы справедливее? Попробуйте порассуждать на эту тему.

Когнитивно-поведенческая психотерапия основана на когнитивной модели, согласно которой, депрессия, тревога, гнев, низкая самооценка и другие проблемы активизируются, поддерживаются и усугубляются из-за когнитивных искажений (ошибок мышления). Когнитивные искажения присущи каждому человеку, именно с их помощью наш мозг облегчает себе обработку поступающей информации. Искажения начинают формироваться в раннем детстве в соответствие с жизненным опытом человека. Ошибки мышления работают автоматически и самим человеком не осознаются, но делают его эмоционально уязвимым перед негативными мыслями, вне зависимости от того, ошибочны они или нет. Убеждения, основанные на когнитивных искажениях, обычно ригидны и всеобъемлющи. КПТ предоставляет возможность сознательного получения доступа к этим искажениям, в некотором роде, цель психотерапии заключается в том, чтобы тайное сделать явным. А уж когда это явное будет идентифицировано, с ним можно и поработать. В следующем посте мы рассмотрим, какие именно ошибки мышления приводят к психологическим проблемам и как искаженные мысли можно заменить на реалистичные. #психология #психологонлайн #кпт