Спорт как смысл жизни

В этой статье я расскажу вам как прокачать мышцы пресса. Прокачать мышцы пресса (сделать рельефным) можно, сочетая упражнения, правильное питание и режим дня. Питание Некоторые принципы питания для формирования рельефного пресса: Дефицит калорий — организм начинает использовать жировые запасы, когда потребление энергии меньше, чем её расход. Оптимальный дефицит — 10–15% от суточной нормы калорий. Белок — способствует росту и восстановлению мышц. Источники качественного белка: курица, индейка, яйца, рыба, морепродукты, творог, бобовые и орехи. Правильные углеводы — простые углеводы (сладости, выпечка, газированные напитки) вызывают резкие скачки сахара в крови, способствуют накоплению жира. Важно отдавать предпочтение сложным углеводам: овсянке, гречке, киноа, овощам, бобовым. Достаточное количество воды — оптимальное количество — 2–2,5 литра чистой воды в день. Упражнения: 1. Обратная планка Это упражнение укрепляет мышцы кора, включая прямую и поперечную мышцы живота, мышцы плечевого пояса, ягодицы, поясницу и квадрицепсы Как выполнять упражнение для пресса: Сядьте на пол, а затем примите упор лёжа на локтях или ладонях. Держите тело ровным, как прямая линия, от головы до пят. Напрягите пресс и ягодицы, избегая провисания в пояснице. Как долго выполнять: начните с 20–30 секунд, увеличивая время до 1–2 минут по мере прогресса. Выполняйте 2–3 подхода. Известный фитнес-тренер Американского консульства Дженнифер Берк по физическим упражнениям объясняет: если вы почувствуете максимальное напряжение не в мышцах пресса, а в ягодицах, мышцах рук и пояснице, значит, планку вы выполняете неправильно. Перейдем к следующему упражнению 2. Боковая планка: Боковая планка включает косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, плечи, ягодицы и ноги Как выполнять: Лягте на бок, опираясь на локоть. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию. Держите другую руку на бедре или поднимите её вверх. Как долго выполнять упражнение: держите планку 20–30 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая время до 1 минуты. Вы должны почувствовать напряжение всей правой (или левой) стороны живота, причём наиболее сильно оно должно ощущаться в нескольких сантиметрах справа (или слева) от пупка. 3. «Супермен» Данное упражнение для пресса приобрело такое название из-за положения: оно очень напоминает полёт супермена. Главным образом «супермен» подключает к работе нижнюю часть спины и ягодицы. Как выполнять: Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола, напрягая поясницу. Удерживайте позицию на 1–2 секунды и опуститесь. Смотрите вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Упражнение нужно повторить 10–15 раз в 2–3 подхода. 4. Русский твист (русские скручивания) Это упражнение для пресса нацелено на косые мышцы живота. Как выполнять: Сядьте на пол, согните ноги, удерживая их над землёй. Возьмите в руки вес (не важно, что это будет, мяч или гантели ). Поворачивайте корпус влево и вправо, стараясь коснуться пола весом. Всего нужно сделать 12–20 повторений на каждую сторону по 2–3 подхода. И самое главное что хочу сказать дорогие читатели. Самое главное это: Режим дня Не качать пресс каждый день — перегруженные мышцы могут не успеть восстановиться, что приведёт к снижению эффективности упражнений. Оптимальный вариант — качать пресс через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Чередовать дни тренировок пресса с днями отдыха или работой над другими мышечными группами.

Утренняя зарядка комплекс упражнений в домашних условиях. Разминка: 1) Повороты головы. В положении стоя или сидя поворачивать голову вправо и влево, выполнять по 5–7 раз в каждую сторону. 2)Круговые движения плечами. Стоять прямо, руки расслаблены. Делать вращательные движения плечами вперёд, затем назад, повторять 10–15 раз. 3)Махи руками. Поставить ноги на ширину плеч, выполнять попеременные вращения правой и левой руками над головой, повторять 8–10 раз. 4)Наклоны туловища. Стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки свисают вдоль тела. 5)Наклоняться вправо, одновременно вытягивая правую руку вверх, возвращаться в вертикальное положение и делать наклон в другую сторону, повторять 5–8 раз. 6)Круговые вращения тазом. В положении прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч делать вращательные движения тазом, повторять 5–7 раз в каждую сторону. Упражнения для укрепления шеи, рук и плеч, пресса 1) Отжимания от пола. Принять положение лёжа на прямых руках, носками упереться в пол, ладони расположить параллельно груди на расстоянии ширины плеч. На вдохе опускать корпус к полу, задерживаться на 2–3 секунды, затем выталкивать туловище вверх, повторять 8–10 раз. 2) Планка на локтях. Принять упор лёжа, руки под плечами, корпус ровный. Сгибать руки в локтях и опускаться на предплечья, поддерживая ровную линию тела. Удерживать планку, насколько возможно, после чего возвращаться в исходное положение. Техника выполнения планки на локтях: