Я в ресурсе ( здоровье, питание, психология)

Система бонусов Мы тут все про нутритивную плотность и полезные продукты, а как же вкусняшки и «порадовать себя», спросить вы. Можно! В пирамиде питания, помимо правильного питания и правильных продуктов, возможно небольшие отступления, которые мы называем бонусными. Это те продукты, которые не относятся к пирамиде правильного питания, мы их называем “мусорная еда”. К ней относятся конфеты, мармелад, шоколад, печенье, пирожное, выпечка, все изделия из пшеничной муки высшего сорта (это рафинированный продукт, все изделия с ней не относятся к пирамиде правильного питания). Как рассчитать порцию бонуса При снижении веса мы берём 10 % от базового метаболизма (более подробно этот момент обсудим завтра), делим это количественно пополам и получаем цифру в калориях. Если рассчитать на 1400 ккал, то 10 % от 1400 —140, делим пополам — 70 ккал допустимая порция бонуса. Т.е. мы можем позволить себе съесть вкусняшку, но в рамках дозволенного - 5% от цифры базового метаболизма. Основные принципы правильного употребления сладкого: Умеренность – ключ к успеху: * Не всегда нужно полностью отказываться от сладостей, но важно ограничивать их потребление. * Старайтесь употреблять сладкое не чаще 2-3 раз в неделю. * Следите за размером порций. Выбирайте правильные сладости: * Отдавайте предпочтение сладостям с меньшим содержанием сахара, например, фруктам, черному шоколаду (с содержанием какао не менее 70%), пастиле, мармеладу без сахара. * Избегайте избытка сахара в конфетках, шоколаде с начинками, тортах, кондитерских изделиях, газировке. * Читайте этикетки! Обращайте внимание на состав продукта и количество сахара в нем. Сладкое в правильное время: * Не ешьте сладкое на пустой желудок. * Лучшее время для десерта - после основного приема пищи, когда уже усвоена большая часть питательных веществ. Это не даст резких скачков глюкозы и инсулина, а это значит больше здоровья, меньше перепадов настроения и больше сил и энергии. * Не употребляйте сладкое на ночь, только в впервой половине дня. Замените сладкое вкусными альтернативами: * Фрукты и ягоды - отличный источник натуральных сахаров, клетчатки и витаминов. * Орехи и семена - отличная замена сладким перекусам. * Натуральные йогурты и творог - можно подсластить медом, фруктами или ягодами. Следите за реакцией организма: * Если после употребления сладкого вы чувствуете усталость, сонливость или резкий скачок сахара в крови (особенно у людей с сахарным диабетом), то вам стоит пересмотреть свой рацион. Советы: Заменяйте сладкие напитки водой, зеленым чаем или несладким компотом. Постарайтесь готовить сладкие блюда дома из натуральных ингредиентов, чтобы контролировать количество сахара. Не покупайте сладкое про запас. Не забывайте о физической активности, которая поможет сжечь лишние калории. stroynayazdorovayasemya.ru

Крахмалистые порции Общие рекомендации: Крахмалистые продукты являются важным источником энергии и углеводов в рационе. Они включают хлеб, крупы, макароны, картофель и бобовые. Важно правильно рассчитывать порции этих продуктов, чтобы избежать переедания и поддерживать здоровый баланс питательных веществ. Порции различных крахмалистых продуктов: 1. Хлеб - Зерновой чёрный хлеб: 25-30 г — это одна крахмалистая порция. 2. Крупы: - Гречка, полба, овсянка, киноа и др.: 50 г в готовом виде (½ чашки) — одна крахмалистая порция. - Манка и белый шлифованный рис: В идеале - исключаются из рациона и заменяются на дикий или коричневый рис. 3. Макароны - Макароны (паста): 50 г в готовом виде — одна крахмалистая порция. Например, 200 г макарон — это 4 крахмалистые порции. 4. Хлебцы - Зерновые хлебцы (например, Finn Crisp): 3 штуки — одна крахмалистая порция. Не рекомендуется съедать все крахмалистые порции за счет хлебцев. 5. Хлопья - Цельнозерновые хлопья: 20 г или 3 столовые ложки с небольшой горкой — одна крахмалистая порция. 6. Картофель - Отварной или запечённый картофель: 70 г — одна крахмалистая порция. Картофельное пюре и жареный картофель не рекомендуются. 7. Бобовые - Горох, фасоль, чечевица: 100 г — одна крахмалистая порция и одна белковая порция для гороха, и одна крахмалистая порция и половина белковой порции для фасоли и чечевицы. 8. Замены молочных продуктов - Nemoloko (овсяное молоко): 200 г или 200 мл — одна крахмалистая порция. - Соевое молоко: 200 г или 200 мл — одна крахмалистая порция и половина белковой порции. Практические советы по потреблению крахмалистых продуктов - Потребление в первой половине дня: Крахмалистые продукты, как и фрукты, рекомендуется употреблять в первой половине дня, особенно тем, кто на коррекции веса. Оптимально за 6 часов до сна. - Правильное приготовление: Крупы и макароны лучше готовить до состояния al dente, чтобы сохранить сложные углеводы и снизить гликемический индекс. - Картофель: Рекомендуется замачивать картофель на ночь, чтобы уменьшить содержание крахмала, и употреблять его отварным или запечённым, а не в виде пюре или жареным. stroynayazdorovayasemya.ru

Овощи 1 порция — это: 1 чашка листовой зелени - 100г; (каждый день) 1/2 чашки свежих или приготовленных овощей (100г); 1/2 чашки стручковой фасоли (100г) К листовой зелени относится укроп, руккола, кинза, петрушка, базилик. Рекомендация: не съедать все порции за 1 прием Во второй половине дня рекомендуется термически обработанные овощи

ФРУКТЫ 1 порция — это: 1 средний фрукт, размером с теннисный мяч; чашка фруктового салата или ягод; 1/2 стакана свежевыжатого сока; 4-5 штук сухофруктов крупных (абрикос, чернослив); 100г вареной моркови, свеклы, тыквы. Стараться употреблять за 1 прием не больше 200 мл сока (=2 порции) и не больше 1-2 порций сухофруктов. Последний прием за 6 часов до сна.

Белки - это строительный материал для нашего организма. Они не только помогают восстановить и укрепить наши мышцы, но и участвуют в процессе обмена веществ, являются составной частью ряда гормонов, ферментов, а также способствуют насыщению и долго сохраняют чувство сытости. 30 г приготовленного нежирной говядины, индейки, куриной грудки, кролика, нежирной рыбы — это 1 белковая порция. 30 г. 30 г жирной рыбы* (+1⁄2 жировых порции) 1 яйцо равно 2 порции белка и 2 жира. Но если взять только яичный белок без желтка, то 1 штука равна 1 белковой порции. Маложирный сыр тоже будет относиться к белковым порциям. Его жирность должна быть до 17 %. Обращайте внимание на жирность продукта при покупке. 30г маложирного сыра = 1 белковая порция. Соя 60г, соевый сыр тофу 50г = 1 порция белка. Фасоль, чечевица, горох отварной относятся и к белкам и к крахмалам. В 100г готового продукта содержится 1 порция белка и 2 крахмала. Творог до 5 % жирности 50 г = 1 порция белка Мягкий творог 100 г до 5 %жирности = 1 порция белка За 1 приём пищи, если вы на снижении веса, лучше употреблять не более 2-3 белковых порций (60-90г). Если нет задачи снизить вес, то оптимальным является 90–120 г в готовом виде белка за 1 приём. Если мы разделили приём белка на несколько в течение дня, то усвояемость белка повышается в разы. Не следует съедать все порции белка в один прием пищи. Дробное употребление белка гарантировано даёт сытость в течение дня, поскольку белок является самым главным физиологическим блокиратором голода. Если съесть разом весь белок, то в остальные приёмы пищи скорее всего останется чувство голода. При снижении веса лучше день начинать с белковых порций. Кашу на завтрак лучше заменить на порцию омлета с овощами. Белок к вечеру должен быть более легкоусвояемый, т.к.пищеварение к вечеру замедляется. Белок бывает лёгким и тяжёлым. Лёгким является тот белок, который не содержит соединительнотканных волокон. В мясе очень много подобных волокон, в рыбе этих волокон нет. Рыбный белок гораздо легче по усвоению. Лёгкий белок: рыба, белок яйца (омлеты), творог, сыры моцарелла, рикотта, страчателла, буррата (нежирные сыры).

Группа: Жиры и масла Жиры часто воспринимаются как враг стройности, но на самом деле они играют жизненно важную роль в нашем организме. Главное – это выбирать полезные жиры и соблюдать правильные порции. Рекомендованное количество - Количество: 3-4 порции в день. Примеры порций - 1 чайная ложка растительного масла (оливковое, подсолнечное): Это количество масла можно добавить в салат или использовать для приготовления пищи. - 1 столовая ложка орехов или семян: Отличный перекус или добавка к блюду, например, к овсянке или салату. - 1 чайная ложка сливочного масла или маргарина: Можно использовать для намазывания на хлеб или приготовления пищи. - 1/4 авокадо: Полезный и вкусный источник мононенасыщенных жиров, который можно добавить в салаты, тосты или смузи. Польза жиров 1. Энергия и витамины: Жиры являются концентрированным источником энергии. Они также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья кожи, костей и иммунной системы. 2. Здоровые жиры: Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо и рыбе, полезны для сердца. Они могут снизить уровень "плохого" холестерина (LDL) и повысить уровень "хорошего" холестерина (HDL). 3. Клеточные мембраны: Жиры необходимы для строительства и поддержания клеточных мембран, что важно для правильного функционирования клеток и передачи нервных импульсов. 4. Стабильный уровень сахара в крови: Жиры замедляют всасывание углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать резкие скачки глюкозы. Как включить жиры в рацион 1. Готовьте на здоровых маслах: Используйте оливковое или подсолнечное масло для приготовления пищи, добавляйте их в салаты или к овощам. 2. Перекусывайте орехами: Небольшая горсть орехов или семян – идеальный перекус, который обеспечит вас полезными жирами и белками. 3. Добавляйте авокадо: Положите кусочек авокадо на тост, в салат или смузи, чтобы обогатить блюдо полезными жирами. 4. Используйте масло умеренно: Намажьте немного сливочного масла на хлеб или добавьте в приготовленные блюда для вкуса и текстуры. Особенности выбора жиров - Предпочитайте растительные масла: Оливковое, подсолнечное, льняное масло богаты полезными жирными кислотами. - Ограничивайте насыщенные жиры: Старайтесь употреблять меньше продуктов, богатых насыщенными жирами (например, жирное мясо, сливочное масло). - Избегайте трансжиров: Избегайте продуктов с гидрогенизированными жирами, которые часто содержатся в маргарине и промышленно приготовленных выпечках.

Давайте более подробно рассмотрим молочные продукты, их порции и их значение для нашего здоровья. Группа: Молочные продукты Молочные продукты играют важную роль в нашем питании благодаря высокому содержанию кальция, витамина D, белков и других питательных веществ, которые необходимы для поддержания здоровья костей, зубов и общего состояния организма. Вот подробная информация о рекомендованном количестве и примерах порций молочных продуктов. Примеры порций - 1 чашка молока или йогурта (250 мл): Это может быть стакан молока, кефира или порция натурального йогурта. - 30-50 г сыра: Примерно размером с два пальца, кусочек твердого сыра, такого как чеддер, пармезан или гауда. - 1 чашка кефира (250 мл): Полезный пробиотический напиток, который поддерживает здоровье кишечника. - 1/2 чашки творога: Богатый белком и кальцием продукт, который можно добавить в салаты или есть с фруктами. Польза молочных продуктов 1. Кальций и витамин D: Молочные продукты являются основным источником кальция и витамина D, которые необходимы для укрепления костей и зубов. Эти вещества особенно важны для детей в период роста и для взрослых для профилактики остеопороза. 2. Белок: Молочные продукты содержат высококачественный белок, который необходим для восстановления и роста тканей. Белок также помогает поддерживать мышечную массу, что важно при снижении веса и физических нагрузках. 3. Пробиотики: Продукты, такие как йогурт и кефир, содержат живые культуры бактерий (пробиотики), которые поддерживают здоровье кишечника, улучшают пищеварение и укрепляют иммунную систему. 4. Витамины и минералы: Молочные продукты также богаты другими важными витаминами (витамин A, B12) и минералами (калий, магний), которые необходимы для нормального функционирования организма. Как включить молочные продукты в рацион 1. Завтрак: Начните день с чашки молока или добавьте йогурт к овсянке или граноле. 2. Перекус: Порция творога с ягодами или небольшой кусочек сыра с яблоком – отличный вариант для легкого перекуса. 3. Обед и ужин: Добавьте немного тертого сыра в салаты, супы или омлеты. 4. Полдник: Стакан кефира или йогурт с медом и орехами – вкусный и полезный вариант для второй половины дня. Особенности выбора молочных продуктов - Низкий процент жира: Предпочитайте продукты с низким содержанием жира, чтобы контролировать калорийность рациона. - Без добавленного сахара: Избегайте йогуртов и других продуктов с добавленным сахаром. Выбирайте натуральные варианты и добавляйте свежие фрукты или немного меда для сладости. - Пробиотики: Обращайте внимание на продукты, содержащие живые культуры, которые полезны для кишечника. stroynayazdorovayasemya.ru

Необходимое количество порций. Рассчитываете базовый метаболизм, и находите столбик с нужным количеством калорий. В этом столбике показано, сколько порций каждой группы продуктов вам нужно. stroynayazdorovayasemya.ru

Когда пища поступает регулярно и в нужном количестве, организм включает систему утилизации и избавляется от лишнего жира. Поэтому важно соблюдать интервалы ( 3 - 4 часа). Если нужно похудеть, то 3,5 - 4 часа. Если интервал будет меньше, то не успеет активироваться процесс липолиза (расщепления жиров), если больше - организм впадает в стресс, в следствии чего откладывает жиры.

Второй вебинар был посвящен профилактике. Мне не удалось его посмотреть , но я ознакомилась с презентацией. Вот информация, которую мне хотелось бы зафиксировать: Тактические шаги к здоровьесбережению 10 правил здорового образа жизни 1. Рациональное питание 2. Соблюдение питьевого режима 3. Физическая активность 4. Здоровый сон 5. Прекращение и отказ от табакокурения 6. Контроль артериального давления 7. Контроль массы тела (избыточный вес) 8. Контроль уровня холестерина 9. Контроль уровня глюкозы 10. Управление стрессом Физическая активность и ментальное здоровье 1. Уменьшается влияние стрессовых раздражителей 2. Улучшается настроение в следствии повышения уровня серотонина 3. Повышается уровень уверенности человека и самооценки 4. Групповые тренировки, танцы способствуют социализации, помогают установить новые контакты 5. Высвобождение бета-эндорфинов после физических упражнений улучшают общий психоэмоциональный фон и чувство благополучия stroynayazdorovayasemya.ru