Иван Плотников

☑️Я уже писал про Анселя Киса, главного «диетолога» второй половины 20-го века, который объявил насыщенные жиры главными врагами человечества и продвинул на их место растительные масла — маргарин, соевое масло, масло канолы, а у нас в стране стало популярным масло подсолнечника. Что объединяет все эти масла? ⠀ ☑️Они содержат относительно большое количество полиненасыщенных жирных кислот, т.н. Омега-6, главные из которых Линолевая и Арахидоновая кислота. Также за эти 60 лет значительно выросло потребление курицы и индейки, а потребление говядины и говяжьего жира соотвественно упало. ⠀ ☑️Что с курицей и индейкой не так? Правильно — жир этих птиц содержит около 20% Омега-6 кислот — все той же Линолевой кислоты. А это график роста Линолевой кислоты в составе нашего человеческого подкожного жира. Впечатляет? ⠀ ☑️Также с ростом потребления Линолевой кислоты и снижением больше чем на 25% потребления насыщенных жиров за последние 60 лет увеличился общий калораж потребляемой пищи за счет углеводов. Так почему так произошло? ⠀ ☑️Вы думаете, что Омега-6 воспалительные кислоты и надо соблюдать их соотношение с Омега-3, чтобы быть здоровыми. Не совсем так. Дело не в «воспалительных» свойствах Линолевой кислоты, дело в ее химической структуре, в том как она обрабатывается в митохондриях. ⠀ ☑️А обрабатывается она так, что дает возможность жировым клеткам пополняться и расти в объеме. А насыщенные жиры не создают возможность увеличения жировых клеток, так еще и активируют синтез новых митохондрий. То есть от употребления насыщенных жиров эффективность ваших митохондрий растет. ⠀ ☑️Триумф биохакинга. Суммируя: Линолевая кислота ведет к ожирению, а Насыщенные жиры (Стеариновая и Пальмитиновая кислоты) не дают вам толстеть и даже помогают увеличивать скорость вашего метаболизма и худеть. ⠀ ☑️в какой пище больше всего Стеариновой и Пальмитиновой кислоты? Правильно — в говяжьем жире. Также в говяжьем жире минимальные значения Линолевой кислоты от 1 до 4%, и травяной или зерновой откорм на этот процент существенно не влияют.

Специфика тренировки по фазам цикла ⠀ Задержка воды 200гр - 5 л Менструация 1-5 день цикла ⠀ Идеальное время для кардио и умеренных силовых! Тренировки по самочувствию. ⠀ С 1го по 14 день цикла ( фолликулярная фаза) есть больше углеводов и меньше жиров (25% ккал/сутки из жиров) белок 2 гр/кг. Такие рекомендации по питанию диктуются доминированием определенных гормонов! С 1 по 14 день цикла доминирует эстроген и тестостерон, повышена чувствительность к инсулину! Энергообеспечение в состоянии покоя углеводное! Энергообеспечение при физ активности за счёт жиров! Жиронакопление в эти дни снижено, метаболический статус в норме! Чувство голода понижено, уровень глюкозы стабилен, мышечный рост повышен. ⠀ 14 -20 день цикла.( Ранняя лютеиновая фаза) Идеальное время для "тяжёлых силовых" и роста мышечной массы. Доминирует прогестерон, инсулиновая чувствительность снижается. Энергообеспечение в состоянии покоя за счёт жиров! При физической активности энергообеспечение за счёт жиров повышается! ⠀ 20-31 день цикла ( поздняя лютеиновая фаза) Метаболизм выше, температура тела выше (37), адовый голод! Инсулиновая чувствительность низкая, мышечный рост замедляется. Что бы было комфортнее лучше добавить калорий (100-250). Можно добавить фрукты, черный шоколад. В этой фазе стараемся сократить углеводы и добавить жиров! (35-40% кк/сут из жира)

ФРУКТОЗА ⠀ Сахароза состоит из глюкозы и фруктозы 50 на 50! Но сахарозу в качестве подсластителя почти не используют, используют дешёвый кукурузный сироп, в нем фруктозы больше 55%. ⠀ Фруктоза в 3 раза слаще сахара и имеет отличный от глюкозы метаболизм. Пока в организме есть фруктоза Вся она будет переработана в триглицериды, при этом происходит истощение АТФ в митохондриях и избыточный синтез мочевой кислоты. Учёные предполагают, что такая реакция возникла в те времена, когда подходящая пища появлялась внезапно и редко! Надо было съесть много и съеденное запасти! ⠀ Фруктоза вызывает невосприимчивость у лептину (гормону жировой ткани), что ведёт к повышенному аппетиту, а это в свою очередь увеличивает прием пищи! ⠀ Регулярно потребляя фруктозу синтез жирных кислот идёт активнее. От сладких напитков с фруктозой (соков) концентрация триглицеридов в плазме крови растет быстрее и дольше держится на высоком уровне, чем от напитков, содержащих глюкозу! Неконтролируемый метаболизм фруктозы при высоком ее потреблении приводите повышенному уровню триглицеридов в крови и отложеню жиров в висцеральной жировой ткани (ткани, окружающей внутренние органы). Фруктоза препятствует нормальной дифференцировке адипоциотов (жировых клеток). Механизм этого эффекта не вполне ясен. ⠀ Только от 30 до 50% фруктозы учавстют в синтезе гликогена - наших углеводных запасов енергии. ⠀ В итоге ⠀ Фрукты для людей случайный мощный источник энергии, который активно запасается в жир! При регулярном и неадекватном потреблении ведёт к проблемам. ВАЖНО ЗНАТЬ МЕРУ!

ПЕРЕКУСЫ ⠀ Нужны ли перекусы... ⠀ вопрос скорее риторический! ⠀ 🥇ПЕРВОЕ Частые приемы пищи не разгоняют метаболизм, как принято считать !!! ⠀ 🥈ВТОРОЕ Частые приемы пищи ни как не влияют на синтез белка! ⠀ 🥉ТРЕТЬЕ Частые приемы пищи не помогают преодолеть переедание !!! ⠀ И без перекусов ⠀ 🥇ПЕРВОЕ Редкие приемы пищи 2-3 раза в день обеспечивают низкий инсулин продолжительное время! ⠀ 🥈ВТОРОЕ mTor ( штука отвечающая за синтез белка) гораздо лучше откликается на перепады уровня аминокислот в крови, а не на постоянный их уровень! ⠀ 🥉ТРЕТЬЕ кто сидел НА 1200 кк в день согласиться со мной, что если в этот день устроить 5 приемов пищи, то получится примерно 250 кк на один прием! А в условиях диеты это только увеличит чувство голода! Если же сделать 2 приема пищи, то можно неплохо и плотно поесть! ⠀ ☑️Единственное что можно учесть - это "🎗️феномен зари🎗️"! Если объяснить простым языком -примерно С 4Х утра организм готовится к пробуждению и запускается цепочка гормональных "настроек", при которых поднимается уровень сахара в крови, даже без приема пищи! Соответственно лучше не упускать момент и завтракать

ПОЧЕМУ НЕ РАСТЕТ ТВОЯ попа? ⠀ ☑️ВО-ПЕРВЫХ и я считаю самое важное, это природные данные! У каждой девушки пришедшей в зал есть та самая знакомая с шикарным орехом, которая делает вот это вот упражнение( выпад, присед или ещё что-то то модное и важное) и ее попа божественна!!! Знакомым такой особы необходимо умерить свой пыл!!! Все мы от природы разные - кто то блондин, кто то брюнет, низкий, высокий с ХОРОШЕЙ ПОМПОЗИЦИЕЙ ГОРМОНОВ И МЫШЦ И с плохим сочетанием!!! ⠀ ☑️Во-вторых, отсутствие прогрессии в нагрузках и нагрузок по факту!!! Это значит, что многие посетительницы спортзалов взваливая на себя бодибар или гантели, которые чуть тяжелей пульта от телевизора, теплят надежду на то, что присутствие в зале и сам факт тренировки должны дать плюс десять к силе и объемам !!! НИФИГА, организм умнее вас! сколько нужно мышечных волокон для выполнения данной работы столько он и включит и (ВНИМАНИЕ) какие мышцы удобнее включить, теми мышцами организм и сработает!!! а это значит, что если тело не поймет, что ему надо становится сильнее, то не запуститься ни какие процессы для адаптации, но надеятся не вредно !!! Наши ноги в отсутствии тренировок привыкают работать именно за счёт передней мышцы бедра(квадрицепс) и с минимальным весами организму не нужно включать что-то ещё кроме бедра, но это скорее следующие два пункта ⠀ ☑️НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ СВЯЗЬ(ментальная связь, связь мышцы с мозгом)! Необходимо научится чувствовать целевую мышцу, в нашем случае ягодюли! Чувствовать в присяде, в выпадах, в становой, везде где только нужно чувствовать! Без этого наше тело работает тем, чем привыкло работать! В этом так же помогают упражнения под разными углами ( махи, разведения и тд) многие мои клиентки уже с трудом делают гиперэкстензию с акцентом на разгибатели спины, т.к. всю нагрузку пытается забрать попа)! ⠀ ☑️КРИВАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Печальная техника выполнения упражнений режет глаз! Сильнее режет когда советы воспринимаются, типо- выйдите из эпицентра ярости, я сама все знаю!!!