Дзен

Как тренируется главный качок российского кино: вы точно видели его тело на экране! Роман Курцын стал звездой, просто показав свои кубики! Актер Роман Курцын прославился в российском кино за счет своей шикарной физической формы. Где-то Роман играет доблестного пожарника («Огонь»), где-то — инструктора по фитнесу. Но неизменно одно: почти везде Курцын демонстрирует свой впечатляющий торс, который, без сомнений, привлекает женскую аудиторию. Добиться впечатляющей формы Курцыну помогли многолетние тренировки. Сейчас Роман похож на профессионального атлета — он один из немногих актеров в российском кино, которым не стыдно снять футболку. Серьезную известность Курцыну принесла роль инструктора в сериале «Фитнес». До сериала Роман и так был в хорошей форме, тренируясь аж два раза в день. Но для роли актеру пришлось усиленно качаться, чтобы выйти на пик формы к началу съемок. И в течение двух месяцев он фактически тренировался три раза в день. Для многих актеров сериала были наняты тренеры по йоге, танцам и плаванию. Но для Курцына главной целью был набор качественной мышечной массы. Для этого актер увеличил количество силовых тренировок и пересмотрел свое питание. Одно из любимых упражнений Романа — классические подтягивания широким хватом. При этом любимой группой мышц актер называет мышцы пресса. Он часто выполняет на тренировках подъем коленей к груди в висе на перекладине. А перед съемками налегал еще и на жим штанги лежа — базовое упражнение для построения мощного торса. При этом Курцын не любит большие веса. Обычно он делает несколько подходов по 10 повторений с неполной амплитудой, а перед появлением в кадре — пару отжиманий. Мышцы «наливаются кровью» и во время очередного дубля смотрятся еще внушительнее.

Лучшие советы от Арнольда Шварценеггера: 1. Выбирайте лучшие упражнения для роста Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте». С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана. Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим тоннажем является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей. 2. Берите большой вес в низкоповторных сетах Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг). «Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)». Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне. 3. Не задерживайтесь в зоне комфорта Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам. Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато. «В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе». Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое. Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали. 4. Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок. Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.